Кругові тренування вдома 5 вправ для всього тіла
Щоб ефективно тренувати все тіло лише за допомогою декількох вправ? Інфлюенсер Уітні Сіммонс знає, як розробити таке тренування. Тож ви також можете справді кинути виклик своїм м’язам вдома.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Протягом останніх кількох тижнів фітнес-інфлюенсер Уітні Сіммонс раз за разом доводила, що домашні тренування можуть бути настільки ж ефективними, як тренування в спортзалі.
Чи з додатковими гантелями, чи просто з вагою власного тіла: Сіммонс знає, як змусити своїх фанатів потіти.
Це також стосується її нового відео про тренування, яке вона опублікувала на своєму Instagram-каналі - інтенсивному круговому тренуванні, що включає всі частини тіла.
Підтримуйте тіло і розум за допомогою спорту
"Зробіть щось для себе сьогодні!", Інфлюенсер мотивує своїх фоловерів під постом і наголошує: "Бережіть своє фізичне та психічне здоров'я!"
Все, що вам потрібно для тренування - це набір різних гантелей, які ви можете адаптувати до рівня своєї продуктивності залежно від вправи, і тренувальний килимок.
Тоді можна починати.
Ось як це робиться: виконуйте кожну вправу по 45 секунд, а потім 15 секунд відпочинку. Зробіть загалом чотири проходи.
1. Вгору вниз найкраще допоміг Берпі
Тренування починається з вправи, в якій є все: burpees. Однак версія, яку обрала Уїтні, є дещо ослабленим варіантом.
Це має ту перевагу, що ви можете спочатку зігріти своє тіло. Оскільки стрибки досить невеликі, цей варіант також можна добре виконати в квартирі.
- Початкове положення - чотиристопа, з вагою, що лежить лише на руках і навшпиньках.
- Спочатку опустіться і підніміться з цього положення, рухаючись від рук до передпліч, а потім відштовхуючись назад - коліна весь час залишаються в повітрі.
- Потім зробіть трохи стрибків у напрямку рук обома ногами і встаньте.
- Нарешті, знову присідайте, поставте руки перед собою і відкиньте ноги назад, щоб дістатися до вихідного положення.
2. Присідання сумо до сумо румунської тяги
Тепер, коли ваше тіло розігріте, настав час зосередитися на ногах і сідницях.
Для цього вам потрібні дві гантелі, потім встаньте в широку стійку підставку - кінчики пальців ніг лише трохи повернуті назовні.
- Злегка відсуньте таз, зігніть лопатки і, витягнувши руки, опустіть гирі прямо перед тілом у напрямку до підлоги.
- Тепер випрямлено випрямляйтеся, особливо зберігаючи напругу м’язів спини ніг.
- Під час випрямлення піднімайте гантелі перед грудьми, роблячи присідання сумо.
- Потім відсуньте себе назад у вертикальне положення.
Хоча під час тяги ви повинні відчувати напругу в ногах найбільше, важливо підтримувати правильну поставу спини - це дозволить уникнути непотрібних травм.
Отже: втягніть пупок, тримайте голову на одній лінії з хребтом і відтягніть лопатки назад.
3. Бічна дошка із підняттям заднього кута
Навряд чи будь-якій вправі вдається постійно піддавати тіло такому сильному напруженню, як дошка - це стосується і бічних варіантів.
Для цієї вправи поміняйте місцями дві гантелі на трохи меншу вагу.
- Для цієї вправи розташуйтеся збоку: Ваша вага тіла лежить лише на одній руці та боках стоп - ваше тіло утворює пряму лінію таким чином.
- Тепер утримуйте вагу прямо вільною рукою.
- Отримайте його в контрольованому порядку перед своїм тілом, все ще витягнувши руку, поглядом стежачи за вагою.
Після того, як ви виконали цю послідовність рухів однією стороною і дозволили собі невелику перерву, настала черга іншої сторони.
4. Нейтральний захват Натисніть на Y-Press
Жінкам слід не лише тренуватися і зміцнювати живіт і ноги, а й верхню частину тіла - Уітні чітко це пояснює у своїх тренуваннях.
Ось чому ось чудова складова вправа, яка вимагатиме від ваших плечей і рук багато - знову схопіть дві гантелі.
- Спочатку станьте на коліна на килимку і тримайте гантелі перед своїм тілом на висоті плечей, зігнувши руки.
- З цього положення відсуньте гирі вгору над головою, а потім контрольовано опустіть їх назад.
- У цьому положенні змініть хват, відкривши лікті в бік. Потім відсуньте гантелі назад і вгору.
Як видно з Уїтні, ця вправа стає дійсно ефективною лише тоді, коли її виконують контрольовано. Тому: рухайте гирі красиво, повільно і контрольовано.
5. Стрибки легенів у високі дошки
Лише остання вправа, і ви це зробите! Тож знову стисніть зуби і дайте все на хвилину, що залишилася.
- Початкове положення - вертикальне положення віджимання. Однак обидві ноги не витягнуті, одна нога знаходиться приблизно на рівні рук.
- У цьому положенні виконуйте стрибки з легенів, змінюючи положення стопи стрибками.
Це трохи занадто важко для м’язів, як остання вправа тренування? Нема проблем!
- Замість того, щоб міняти ноги стрибками, ви можете просто покласти їх туди-сюди одну за одною.
Після останніх 45 секунд ви це вже зробили.