Ксенія Бекманн - фітнес-модель

Фітнес-модель та особистий тренер Ксенія Бекманн

фітнес-модель

Ксенія Бекманн

  • Фітнес-модель
  • Особистий тренер з фітнесу
  • Участь у FIBO Power Beauty 2010
  • 3 місце IFBB Гессен Чемпіонат 2011
  • 11 місце IFBB Int. Чемпіонат Німеччини 2011 року
  • 3 місце IFBB Muscle Games 2012
  • 7 місце IFBB Int. Чемпіонат Німеччини 2012 року

Інтерв’ю - тренування, харчування та добавки з Ксенією Бекманн

Як ти потрапив у фітнес-тренування та моделювання?

Власне вперше Андреасом Шольцем, відомим фігурантом. Він помітив мене завдяки появі на Fibo Power Beauty 2010. У той час я не мав уявлення про бодібілдинг. Це була моя перша поява на сцені. Андреас написав мені, запитуючи, чи хотів би я повідомити у своїй книзі "Der Figurmacher" про те, як я зайнявся цим видом спорту, яким я із задоволенням займався.

Через Андреаса я познайомився з Монікою та Маркусом Бехтом, які дуже добре підготували мене до мого першого чемпіонату. Я зробив величезний стрибок за один рік. Люди, які мене знають, можуть це лише підтвердити. Після мого першого чемпіонату мене запросив Андреас Шольц бути там в якості зразка для його наступної книги. Це було для мене великою честю, а також чудовою можливістю, якою я скористався.

Через півроку мені стало відомо про виклик на кастинг фітнес-моделей від Sportnahrung Engel через Facebook. На жаль, вік учасників був обмежений до 28 років. Для розваги я заявив, що це соромно через мій вік, бо, хоча мені 31 рік, я почуваюся набагато молодшим. І те, що сталося тоді, я називаю чистою удачею. Вік учасників коригували до 32 років. Довелося їхати туди. Я відвідав цей кастинг і став одним з переможців. Це знову було знахідкою. Відразу після цього я чудово підготувався від Крістіана Енгеля до фотосесії для Sportnahrung Engel. Фотосесія була надзвичайною, і нам було дуже весело!

Як ти тримаєш себе мотивованим?

Я завжди мотивую себе! Тіло - це храм для душі, і ми живемо в ньому все своє життя. Ми бачимо один одного в дзеркалі щодня, і чудово, коли тобі подобається те, що ти бачиш. Мене це ніколи не влаштовує. Я завжди бачу, що я хотів би вдосконалити, і це саме моя рушійна сила, моя мотивація. Я шукаю мету, зразок для наслідування. Я це завжди маю на увазі! Тоді я шукаю шляхи та засоби, щоб цього досягти та рухатись.

Який ваш тренувальний спліт (сила + кардіо)?

Я вправляю силу 5-6 разів на тиждень. Я займаюся кардіо лише 1-2 рази на тиждень, або як додаткову одиницю вранці протягом 1 години натщесерце, або приблизно 20-30 хвилин відразу після тренування. На даний момент я не готуюсь, і моєю поточною метою є нарощування м’язів. Інакше виглядає, коли я хочу визначити і спалити жир. Я збільшую своє кардіо до 4-5 одиниць на тиждень. Я створюю свою силову програму самостійно. На даний момент мій план такий:

Понеділок: Ноги - присідання LH, натискання на ноги + випади в суперсеті без перерв - підколінні сухожилля в редукційних наборах - розгинання ніг згідно з FST-7

Вівторок: Спина - підборіддя + широке розтягування до грудей, ряди зігнуті вперед широко + щільно в суперсеті без перерв, ряди близько до троса, веслування одноруким гантелями, зігнуті чохли на кабелі згідно з FST - 7

Середа: Плече - плечовий прес з KH або LH, бічне підняття з KH, зігнуте бічне підняття з KH + переднє підняття з KH бічне підняття згідно з FST-7

Четвер: Скриня - жим лежачи LH або KH, друк нахиленої лави пуловером KH, чохли для скрині, метелик на тросі або машині згідно з FST-7

П’ятниця: Підколінні сухожилля + сідниці + нижня частина спини - румунська тяга, глибокі присідання на 2 табуретках з вагою на поясі. Широке положення стопи - машинка-аддуктор стоячи + машина для сидіння литок

Субота: Руки - біцепсові локони, бар SZ + французький прес, біцепсові локони з KH + розтяжки рук на кабелі, концентраційні локони + щільні віджимання та провали

Неділя: Перерву

Яку систему навчання ви використовуєте?

В даний час я тренуюся за методом тренувань FST-7. Це означає, що в той день, коли я роблю груди, наприклад, я закінчую робити 7 підходів по 10 повторень з 30-секундною перервою між підходами. Інакше моє тренування виглядає дуже класично: важко та напружено. Я тренуюсь з 8-10 повторень. Завжди виконуйте 4 підходи за вправу. У програмі завжди 4-5 вправ.

Ви більше тренуєтесь на верстатах або вільних вагах?

Мені подобається тренуватися із вільними вагами, тому що я можу більше використовувати все своє тіло і більше тренувати координаційні здібності тіла. Я завжди вільно треную біцепс, трицепс і плечі. Для м’язів, де мені дійсно потрібна важка вага, я тренуюсь на такому обладнанні, як Ноги. Тут я люблю користуватися ножним пресом. Безкоштовні присідання, звичайно, все ще є обов’язковими!

Як часто ви змінюєте свій план/систему тренувань?

У мене є основа, і я постійно змінюю дрібні деталі свого навчання. Потім я виконую лише інші вправи по черзі для тієї самої групи м’язів, наприклад, метелик або політ. Тут я або використовую гантелі, кабелі або машину.

Яке тренування є найкращим способом спалити жир для вас?

Що насправді змушує вас потіти. Це, безумовно, тренування із суперсетами або тренування за методом скорочення. Кількість повторень повинна залишатися на рівні 8-12 повторень. Перерва якомога коротша. Ви повинні потіти. Вирок повинен тривати близько 45 секунд.

Ви також займаєтеся іншими видами спорту чи дисциплінами, крім силових тренувань?

Мені подобається Cross Fit System, тому що я люблю виклик, який ви з нею маєте. Для мене важливо не просто мати м’язи, але також мати силу та витривалість. Я люблю безкоштовні вправи. Я поставив собі за мету вивчити підйом м’язів, стійку на руках та інші безкоштовні вправи.

Яка ваша дієта? Скільки калорій, білка, жиру, вуглеводів?

Я не люблю фаст-фуд. Я дуже рідко харчуюся на вулиці. Я завжди готую їжу сам і люблю її зважувати. Контроль є обов’язковим. Я дуже дисциплінований і рідко виходжу з дому непідготовленим. Я люблю їсти морозиво. Я думаю, що це мій найбільший гріх. Інакше я дуже люблю їсти стейк. Я люблю все, що є здоровим і містить багато білка. Зараз важко розрізнити: чи справді я це люблю, чи люблю, бо знаю, що це корисно для мого тіла. Я також люблю морепродукти, рибу і люблю їсти з ними овочі.

Мої колеги по роботі знають мене як дисципліновану Ксенію, яка завжди має їжу при собі. Звичайно, є винятки, але тоді мене відразу запитують, що відбувається, якщо я з'їм щось солодке або спробую піцу. Це робить очі моїх колег справді великими. Я тоді насолоджуюся. Але ви знаєте, що це лише разова дія, яку я час від часу дозволяю собі.

Я з’їдаю близько 100-150 г вуглеводів на день. Я завжди приймаю вуглеводи вранці одразу після вставання, щоб перейти з катаболічного стану (розпад м’язів) тіла на анаболічну фазу (нарощування м’язів). Потім наступна порція вуглеводів слідує за вправами з тієї ж причини та для поповнення м’язових запасів.

Я вживаю жир у вигляді горіхів, лосося, оливок або лляної олії. Це близько 30 грамів жиру на день.

Білок є для мене дуже важливою харчовою цінністю. Я обчислюю це з 2,5 г на кг/кг. Це приблизно 145 г на день.

Всього я з’їдаю близько 1500 ккал на день. У "обманні дні" у мене зазвичай 1800 ккал/день. Я свідомо вживаю більше вуглеводів і дуже низький відсоток жиру. Я також люблю їсти фрукти та запечену картоплю в мої обманні дні або після напружених тренувань ніг.

Чи можете ви сказати нам свої найкращі поради щодо тренувань та харчування для жінок?

Так, звісно! Із задоволенням! Дорогі дівчата, дуже важливо тренуватися з великими вагами, щоб дати м’язам стимул, щоб вони могли розвиватися. Звичайно, вони не будуть рости так швидко і великими, як чоловічі, не хвилюйтеся, але так ви набуваєте міцного та підтягнутого тіла.

Дуже часто в своїй роботі в якості особистого тренера з фітнесу я чую від худорлявих дівчат, що вони хочуть схуднути. Але в розмові з’ясовується, що вас турбує не вага, а жир на животі, стегнах або руках. Жінки хочуть стати твердішими, жорсткішими. Дні пісного попередження закінчились. Швидше, ідеал краси сьогоднішньої жінки є спортивним, добре підготовленим та чітко визначеним. Будь-яка жінка може це зробити, і я борюся за те, щоб навчити цього якомога більше дівчат. Тренуйся наполегливо!

Мої особисті поради щодо харчування:

1.) Опрацюйте кількість білка і розділіть його на 5-6 прийомів на день.

2.) Вживайте вуглеводи лише тоді, коли вони вам потрібні. Моя рекомендація вранці та після тренування. Якщо ви тренуєтесь пізно, то опівдні.

3.) У нетренувальні дні їжте вуглеводи лише вранці і вибирайте ті, що мають низький глікемічний індекс.

4.) Завжди білки та вуглеводи відразу після тренування.

5.) Їжте приблизно 0,5 г жиру на кг ваги тіла на день, але не з вуглеводами.

Які добавки ви використовуєте і чому?

Я використовую особливо якісний ізолят сироваткового білка. Завжди 30 г вранці та відразу після тренування, оскільки це найшвидше джерело білка, а отже, швидке відновлення м’язів. Крім того, після тренування я приймаю BCAA - найважливіші амінокислоти для нарощування м’язів. Крім того, я завжди приймаю глютамін вранці та відразу після тренувань для швидшої регенерації та нарощування м’язів.

Які ваші цілі та плани на майбутнє?

Я працюю на повний робочий день персональним тренером у чудовій студії, і я дуже задоволений своєю роботою. Мені дозволено щодня допомагати людям відкривати для себе нові межі, рости поза собою і досягати власних цілей.

Я думаю, що буду більше зосереджуватися на допомозі іншим людям у досягненні поставлених цілей у майбутньому. Не важливо, бажання полягає в тому, щоб менше важити, або виходити на сцену як спортсмен. Я вже доглядаю за кількома дівчатами, які мріють вийти на сцену. Як спортсмен, я роблю довшу перерву і буду доступний лише для коротких модельних завдань. Я повинен зосередитись на своєму рівні фітнесу до жовтня 2014 року, що я роблю поряд зі своєю штатною роботою. Я сподіваюся колись повернутися на сцену.

Я хотів би подякувати Крістіану Енгелю за підтримку та за те, що він ввів мене у форму мого життя всього за 4 місяці! Він доступний багатьом за порадами та діями, і щодня робить багато роботи на своїй сторінці Sportnahrung-Engel.de, щоб дати багатьом цінні поради щодо тренувань та харчування. Дякую тобі, Крістіане!

Зображення 1: Порівняння шести пакетів з Крістіаном Енгелем