Культуризм та фітнес - Sokker Manager 3D საფეხბურთო თამაში - ონლაინ საფეხბურთო მენეჯერი
Які тампони ви вирізали. Ви далеко за межею теми. М'яз має лише нормальну форму: він не набряк, тому що, етимологічно кажучи, він є синонімом жиру. Або мова не про це. Існує метод, який називається "навалом" що передбачає, що ви «свиніте» у період прийому їжі, наступний за періодом до змагань з місяцями, щоб розпочати своє визначення.
Дар де. серед вас лише експерти, але ніхто, хто практикує у справжньому розумінні цього слова.
Ще одне: добавки не мають нічого спільного із захворюваннями печінки! Це стероїди! НЕ вводьте світ в оману. Якщо ви знаходитесь на відстані -2 м, вам не доведеться ставити інші!
подивіться тут і прочитайте добре, і покладіть собі в голову більше не слухати всіх.
Кожен думає, що він знає, як наростити м’язову масу. Але більшість людей навіть не наближаються до свого справжнього потенціалу щодо сили та м’язової маси.
Яка найбільша помилка роблять люди, намагаючись розвинути м’язову масу та силу?
Далі йде традиційна програма бодібілдингу. Він тренує кожен м’яз із надто великим об’ємом, занадто малою інтенсивністю, можливо занадто великим наміром і занадто малою частотою.
Обсяг - це загальна кількість повторень на групу м’язів, відповідно на частину тіла. Наприклад, обсяг трьох вправ для грудей по 4 підходи по 8 повторень становить 3 × 4х12.
Під інтенсивністю я маю на увазі відсоток максимального повторення (1RM). Іншими словами, занадто мала інтенсивність означає недостатнє підняття тягарів.
Намір - це сприймане зусилля чи інтенсивність. Занадто багато худих людей, кожен раз, коли вони переживають виснаження і знову, використовуючи примусові повторення, зменшення підходів, негативні повторення або інші прогресивні методи, тому що саме так вони читають у якомусь журналі про бодібілдінг.
Тренування "наполегливо" та тренування розумно - це дві різні речі !
Що ви хочете зробити, це викликати достатню кількість стимулів для росту м’язів, а потім залишити приміщення і розпочати процес відновлення якомога швидше. А для цього вам потрібно набагато менше обсягу, ніж багато людей вважають необхідним.
Як наукові дослідження, так і емпіричні дані показують, що більшість людей досягли б більшого прогресу, зробивши від 50 до 100 повторень на групу м’язів на тиждень.
Виконання більше 50-100 повторень не тільки НЕ дасть більше прибутків, але і уповільнить ваше відновлення, тому вам буде важче набратися сили та м’язової маси.
Більше того, як ви добираєтесь до цього інтервалу повторень, дуже важливо. Якщо ви виконуєте їх усі за один тренінг, ви будете прогресувати набагато повільніше, ніж якщо розділити їх на дві сесії по 25-50 повторень (оптимально для проміжних продуктів) або на три сесії, з яких 17-33 повторень (оптимально для початківців і так званих `` хардгайнери '')
Роблячи це, ви зможете отримати в два-три рази більше стимулу і, як результат, розвиток, на частину тіла, на рік. Напевно, кожен може побачити, який варіант є більш продуктивним.
Як якомога швидше наростити м’язову масу?
Найголовніше - додати вагу бару та їжу на тарілці.
Кожного разу, коли ви тренуєтесь, вам потрібно намагатися збільшувати силу, в інтервалі повторень, характерних для гіпертрофії (розвитку м’язової маси). Це вірний шлях до постійних довгострокових прибутків.
Зменшення наборів та інших прийомів стимуляції не наблизить прогрес навіть наближений до тих, що отримуються шляхом поступового підняття важчих ваг.
Припустимо, двоє однояйцевих близнюків беруть участь в експерименті. Перший подвоює обсяг вправ протягом року, виконуючи багато віджимань, розгинань та згинань для ніг, навіть використовуючи суперсети, зменшуючи серії та інші техніки. Інший просто збільшує вагу, з якою він виконує 10 згинів колін з 60 до 130 кг.
Як ви думаєте, у кого в кінці року більші ноги? Як ви думаєте, який додав більше ваги ?
Відповідь повинна бути очевидною! (другий)
На додаток до тренувань, все, що вам потрібно зробити, це їсти достатньо здорової їжі і постійно додавати калорії, коли ви набираєте вагу.
Крім того, щоб максимізувати здібності організму до відновлення, вам слід також спробувати: міофасциальну ефіберацію, розтяжку, лід, масаж, медитацію та правильний сон.
В останні роки було кілька методів, призначених для збільшення вашої м’язової маси за допомогою тренувань, але не всі дали свої плоди, деякі зникають відразу з ринку. Давайте подивимось, які найкращі способи збільшити м’язову масу в найкоротші терміни.
Багато з перелічених нами нижче існують вже багато років, але не всі з них використовують їх належним чином, багато хто покладається на більш сучасні тренування, але які не дають однакових результатів. Давайте подивимось деякі речі, які справді працюють.
1. Частота тренувань
Дві основні складові силових тренувань - це інтенсивність вправ та відновлення після вправ. Дуже допомагають заняття з підняттям ваги. Але ці сеанси не повинні мати певної частоти, вони повинні бути короткими та напруженими. Після них повинен відбуватися період відновлення, в якому м’язи розслабляються і збільшуються. Тільки так можна отримати результати за короткий проміжок часу.
Останні дослідження в цій галузі показали, що м’язи зміцнюються і ростуть приблизно через тиждень після останнього тренування, яке ви виконували, поки ви відпочивали. Якщо ви працюєте щодня, ви не побачите результатів щодо м’язової маси.
Пам’ятайте, що не об’єм, а інтенсивність тренувань та відновлення після цього є важливими факторами, які допомагають збільшити м’язову масу та мати більше сили.
2. Кількість вправ за сеанс
Тести, проведені в професійних тренажерних залах, показали, що ми маємо лише певну кількість енергії, яку можна використати для тренувань з обтяженнями. Тести на зразках крові показали, що рівень цукру в крові (доступна енергія) різко падає приблизно через 20-30 хвилин напружених тренувань.
Враховуючи те, що у вас є дуже мало часу для тренувань, поки рівень цукру в крові не знизиться, вибір вправ має вирішальне значення. Вам потрібно використовувати складні вправи, оскільки вони забезпечують найбільше задоволення за короткий проміжок часу. Іншими словами, якщо ми тренуємо відразу кілька груп ребер, ми краще використовуємо свою енергію.
Більшість людей виконують три, максимум чотири типи вправ під час сеансу. У цей період всі основні м’язи тіла повинні тренуватися дуже інтенсивно. Якщо ви працюєте в основних групах, ефект від тренінгу відобразиться на всьому тілі. Ніяких спеціальних прийомів або ізольованого навчання не потрібно.
Ідея полягає в тому, що якщо ми інтенсивно тренуємо все тіло, то ми легше відпочиваємо, і на наступному занятті ми можемо збільшити кількість повторень, виконаних з однаковою вагою. Це пов’язано з тим, що м’язи вже сильніші, ніж раніше, і підтримують більше.
3. Кількість вправ за сеанс
Після виконання повного комплексу складених вправ практично неможливо, щоб, виконуючи одну і ту ж вправу, ви могли працювати з однаковою інтенсивністю. І якщо вам вдасться зробити другий сет такою ж інтенсивністю, як і перший, вам має бути зрозуміло, що у вас недостатньо сил у першому. Ось чому вам доведеться підвищувати рівень інтенсивності першої вправи.
Якщо ви вкладете всю свою енергію в перший комплекс вправ, аж до виснаження, вам більше не знадобиться тренування для цієї області. Якщо ви думаєте, що об'ємні тренування, більше підходів, ефективніші, ви сильно помиляєтесь! Недавні дослідження показують, що ці окремі сеанси набагато ефективніші, ніж багаторазові. І якщо ви просто зробите набір, ви ніколи не досягнете того стану перенасичення, над яким ви більше не зможете працювати або навіть отримати травму. До того ж ви таким чином заощадите більше енергії.
4. Кількість повторень в сеті
Збільшення м’язової маси та збільшення сили взаємозалежні. Ці тренування, які ми рекомендуємо, збільшать вашу силу та м’язову масу. Циклічна зміна кількості повторень та ваг, з якими ви працюєте, забезпечує відсутність цієї надзвичайно небезпечної рутини в цих випадках.
Для нарощування м’язової маси потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Це одне з найважливіших правил, і якщо ви не будете споживати достатню кількість калорій на день, то вам не вдасться наростити м’язову масу.
Робота в тренажерному залі лише трохи допомагає збільшити м’язову масу. Справжнє диво відбувається поза тренажерним залом, коли ви їсте і коли відпочиваєте. Тоді ваше тіло використовує поживні речовини, які ви вживаєте, для відновлення уражених м’язів, збільшення їх сили та розмірів та підготовки до наступного відвідування тренажерного залу.
Якщо ви не годуєте своє тіло настільки, щоб полегшити ріст м’язів, тоді цей процес не відбудеться. Щоб забезпечити своє тіло калоріями, необхідними для збільшення м’язової маси, щодня потрібно споживати в 15-20 разів більше маси тіла.
Ви повинні адаптувати цей номер до:
1. Швидкість вашого метаболізму - Ви слабкі від природи і маєте проблеми з вагою? Або вам здається, що ви набираєте вагу, просто дивлячись на їжу? Залежно від вашого організму ви можете збільшити або зменшити кількість калорій.
2. Рівень активності - Ви займаєтеся спортом чи маєте фізично напружену роботу? Якщо так, тоді вам потрібно споживати більше калорій, щоб компенсувати. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і фізично не активні (за винятком годин спортзалу), то вам не потрібно стільки калорій, скільки тим, хто веде активне життя.
3. Мета - Ви хочете набрати якомога більше м’язової маси? Тоді ви захочете споживати якомога більше калорій. Ви просто хочете отримати добре відпрацьоване тіло? Тоді вам потрібно лише невелике збільшення кількості споживаних калорій.
Більшість тренерів настільки зосереджені на фізичній підготовці, що «забувають» про важливість харчування. Харчування важливіше за тренування в спортзалі.
Вживайте потрібні калорії з правильних продуктів
Ви могли б легко збільшити споживання калорій за допомогою морозива, чіпсів чи гамбургерів, але чи вважаєте ви, що це корисно для вашої м’язової маси? Звичайно, ні. Не всі калорії однакові. Це залежить від кількості калорій, якщо ваша вага збільшується, зберігається чи зменшується, а "тип" втраченої або набраної ваги залежить від типу споживаних калорій.
Ваша мета - наростити м’язову масу і утримувати жир на відстані, і тому вам потрібно зосередитися на споживанні правильних калорій з правильних продуктів.
Ось 3 основні групи продуктів, на яких слід зосередитися:
1. Багатий якісним білком - білок формує і відновлює м’язову тканину і дуже важливий для тих, хто хоче збільшити м’язову масу. Джерела білка, які легко засвоюються та якісні: нежирне червоне м’ясо, птиця, риба, яйця, молоко, сир, арахіс, натуральне арахісове масло та сироватка.
2. З високим вмістом клітковини, низьким вмістом глікемічних вуглеводів - Вуглеводи допомагають засвоювати білок, забезпечують енергією м’язи та мозок протягом дня, а також підтримують оптимальний рівень гормонів в організмі. Зосередьтеся на таких продуктах, як: вівсяна каша, коричневий рис і вся пшенична їжа.
3. Здорові, ненасичені жири - Не всі жири дадуть вам жир. Ненасичені жири корисні для збільшення м’язової маси, підвищення рівня тестостерону, поліпшення обміну речовин і збільшення м’язових клітин. Їжте такі продукти, як: жирна риба, горіхи, насіння, авокадо, насіння льону та оливкова олія.
Вода дуже важлива для нарощування м’язової маси та здоров’я. Відомо, що стільки води слід вживати протягом дня, але скільки це робити? Якщо ви звернете увагу на кількість води, яку ви споживаєте щодня, ви будете здивовані.
Чому вода так важлива для нашого організму? 80% нашого тіла складається з води, мозок містить 85% води і 70% слабкої м’язової тканини. Дослідження показали, що зневоднення, навіть дуже незначне, може значно зменшити силу та фізичну працездатність.
Вода не тільки збільшує ваші сили, але і допомагає запобігти нещасним випадкам під час тренувань. Інтенсивні тренування протягом тривалого періоду часу можуть впливати на суглоби та сполучні тканини, а вода допомагає змащувати суглоби та формувати навколо них «подушку». Вода також важлива в процесі травлення.
Щоб з’ясувати, скільки води достатньо щодня, збільште масу тіла на 0,6. Щоб вам було простіше, завжди тримайте під рукою пляшку води.
Докладно запишіть кожну вправу, яку ви виконуєте
Щодо типу підходу, який ви використовуєте в спортзалі, важливим фактором досягнення успіху є прогрес. Наше тіло розвиває м’язову масу у відповідь на пристосування до навколишнього середовища. Щоб постійно набирати силу та м’язову масу, потрібно щотижня зосереджуватись на своїх успіхах у спортзалі.
Прогрес може мати 2 основні форми:
1. Набір великої ваги при певному виді вправ;
2. Збільшення кількості раундів для певних видів вправ.
Якщо вам вдасться щотижня покращувати хоча б один із вищезазначених факторів, ваше тіло буде постійно збільшуватися та зміцнюватися.
Ваша мета - ставати сильнішими та сильнішими з тижня в тиждень.
Будьте готові довести своє тіло до межі
Якщо ви думаєте, що наростити м’язову масу так само просто, як гуляти по парку, і що ви можете піти в тренажерний зал, виконати вправи і піти додому, то ви помиляєтесь. Реальність така, що якщо ви хочете значно збільшити м’язову масу та силу, ви повинні бути готовими до важких тренувань.
Це відрізняє тих, хто отримує скромні результати, від тих, хто отримує казкові результати. Більшість тренується недостатньо. Коли вправа стає важкою, тренер прискакує на допомогу або разом опускає вагу.
Інтенсивні тренування з обтяженням сприймаються організмом як загроза, а тіло реагує збільшенням розміру та сили м’язів. Отже, для того, щоб отримати більше сил, ви повинні максимально працювати своїм тілом.
Уникайте надмірних тренувань, обмежуючи час, відведений на тренування, і даючи своєму тілу достатньо часу для відновлення між вправами.
Це одна з найпоширеніших помилок, які роблять новачки. Вони припускають, що результати будуть кращими, якщо вони перебільшать з тренуванням. М'язи не будуть рости, якщо вони піддаються стресу. Ваша мета у тренажерному залі - виконати мінімально необхідні тренування, щоб допомогти вам отримати бажану відповідь від вашого тіла.
Ви можете уникнути надмірного тренування, обмеживши:
1. Кількість днів, які ти проводиш тиждень у спортзалі.
2. Кількість комплексів вправ у кожному тренуванні.
3. Проводити час у спортзалі. Кожне тренування не повинно тривати більше години.
4. Частота тренувань для кожної групи м’язів. Кожна група повинна працювати раз на тиждень, щоб мати час для відновлення.
Якщо ви занадто багато працюєте в тренажерному залі, вони можуть стати слабшими та меншими.
Таблетки, порошки та суміші для напоїв вам не підійдуть. Додаток є лише. доповнення. Вони призначені для заповнення прогалин у вашому раціоні та постачання поживних речовин. Якщо ви хочете нової статури, вам залишається лише тренуватися і дотримуватися правильної дієти.
Ось декілька рекомендацій щодо доповнення:
1. Білкові добавки;
2. Креатин;
3. Глютамін;
4. Полівітаміни;
5. Незамінні жирні кислоти.
Послідовність і застосування - це все
Ви можете мати найефективнішу програму тренувань, найкращу дієту та найбільше знань про групи м’язів, але без мотивації у вас це не вийде. Знання недостатньо. Ви повинні це реалізувати. Найкращі результати фіксують ті, хто постійно та систематично застосовує відповідні методи.
Нарощування м’язової маси - це результат дії, що складається з невеликих кроків.