Купуйте дешеві продукти, багаті білком
Білки - це власні будівельні матеріали організму. Наприклад, вони сприяють забезпеченню енергією та виробленням гормонів в метаболізмі, підтримують нарощування м’язів та м’язову силу, зміцнюють імунну систему та допомагають у зниженні ваги. Властивості, актуальні для спортсменів та любителів фітнесу через цілі тренувань та способи їх досягнення. Однак, оскільки організм не може зберігати білки, це залежить від щоденного надходження білка з їжею. Тут у гру вступають продукти, багаті білками: це тваринна та рослинна їжа, яка містить особливо високу частку білків. Вони підтримують організм природними інгредієнтами, а також їх можна назвати "природними підсилювачами" для збільшення фізичних процесів, коли відбувається підвищене споживання.
Скільки білка повинні споживати спортсмени та любителі фітнесу?
Німецьке товариство харчування (DGE), як правило, рекомендує щоденне споживання 0,8-1,0 г білка, помножене на масу тіла в кілограмах. Але бувають і ситуації, в яких суму слід коригувати.
- Якщо спортсмени хочуть наростити м’язи та збільшити м’язову силу: Тілу слід давати 1,5–2,0 г білка, помноженого на масу тіла в кілограмах.
- Якщо метою є втрата жиру: для багатьох спортсменів та шанувальників фітнесу дієта з низьким вмістом вуглеводів є найпопулярнішим варіантом. Вуглеводи зменшуються і замінюються білками та жирами. Білки забезпечують більш тривале відчуття ситості, а виведення вуглеводів зазвичай призводить до втрати ваги.
Але яка їжа, багата на білки, найкраще підтримує спортсменів та інших. У досягненні своїх цілей?
Продукти, багаті білками на спортивній та фітнес-арені
Будь то для нарощування м’язів, збільшення м’язової сили чи досягнення ідеальної форми тіла за рахунок зменшення жиру за допомогою низького вмісту вуглеводів - у всіх цих ситуаціях організм піддається сильному стресу. Для того, щоб мати можливість якнайкраще функціонувати в цьому, бодібілдери, силові спортсмени, спортсмени тощо їм залежать від особливо багатих білком продуктів. Зрештою, вони забезпечують м’язи необхідними будівельними матеріалами, сприяють швидшій регенерації м’язів, забезпечують енергією, сприяють утворенню анаболічного статевого гормону тестостерону та сприяють виробленню антитіл, щоб тіло могло залишатися здоровим навіть під час цих стресових фаз.
Їжа, яка сприяє цьому, - це переважно тваринні білки:
- Яйця
- М'ясо (курка, індичка)
- Морепродукти (креветки, краби, молюски)
- Жирна риба (лосось, тунець, палтус)
- Молочні продукти (йогурт, особливо грецький йогурт, кварк, незбиране молоко, сир пастуха)
- Сир (сир Гарц)
Ті, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, можуть забезпечити свої потреби рослинній їжею. Однак у порівнянні з продуктами тваринного походження вони містять значно меншу концентрацію білка.
Найкращі постачальники білків тут, наприклад:
- Горіхи (мигдаль, волоські, бразильські горіхи)
- Соєві продукти (наприклад, тофу, найкраще лише в помірних кількостях завдяки вмісту естрогену)
- Вівсянка, зародки пшениці
- Псевдозерни (амарант, лобода)
- Овочі (капуста, брокколі, шпинат)
- Бобові (квасоля, нут, горох)
Чи можна підтримувати споживання білка на додаток до продуктів, багатих білком?
Так. Для того, щоб забезпечити добову кількість білка, ідеально підходять дієтичні добавки. Наприклад: білковий порошок, білкове масло та м’ясні та рибні продукти, спеціально розроблені для спортсменів. Вибір величезний, так що кожен - незалежно від того, є вони м'ясом, рибою, овочами чи веганами - може знайти щось.