Курка - здоровий вибір при спробі втратити калорії
Курку зазвичай їдять люди, будучи досить доступним джерелом білка. Вживання в їжу продуктів, багатих білком, може бути корисним для схуднення, оскільки деякі дослідження показують, що більш високе споживання білка під час процесу схуднення може допомогти зберегти м’язову масу. Білок має вищу цінність ситості, а це означає, що почуття ситості швидко настає після їжі.
Тому вживання білка під час їжі може допомогти зменшити споживання їжі після закінчення трапези.
Хоча вживання їжі з високим вмістом білка, наприклад, курка, може бути важливим компонентом здорового харчування, рекомендується завжди пам’ятати, що наш раціон повинен бути різноманітним, щоб підтримувати загальний стан здоров’я.
Куряче м’ясо можна вважати здоровою їжею, але для підтримання балансу рекомендується включати в раціон інші види білка.
Курка може відрізнятися за калоріями та вмістом жиру. Зазвичай рекомендується вживати в основному пісні джерела білка як частину збалансованої дієти, яка сприяє зниженню ваги.
Біле куряче м’ясо, як і грудка, має нижчий вміст жиру в порівнянні з темним м’ясом.
Куряча шкіра багата жиром, тому видалення шкіри перед приготуванням - це метод, який передбачає вживання меншої кількості калорій.
Джерело білка
Середня куряча грудка важить близько 114 грам.
114-грамова куряча грудка забезпечує близько 35 грамів білка, що становить близько 70% від рекомендованої добової дози білка.
Вживання курячої грудки під час їжі може забезпечити значне джерело білка, який може допомогти вам почувати себе ситим після їжі.
Необхідна кількість білка для кожної людини залежить від рівня активності та загального стану здоров’я.
Загалом, здорові дорослі повинні отримувати від 10 до 35% калорій або приблизно 0,8-1,2 грама на кілограм ваги.
Дослідження 2013 року показало, що білкова дієта з більш ніж 1,2 грамами білка на кілограм ваги допомагає підтримувати м’язову масу під час процесу схуднення порівняно з людьми, які мали споживання білка 0,8 г на кілограм ваги.
Інший спосіб включити споживання білка в раціон - це досягти десь 25-35% калорій, отриманих з білком.
Зазвичай це вважається високобілковою дієтою, хоча вона все ще знаходиться в межах рекомендованого діапазону споживання калорій.
Вживання курятини як частини збалансованої їжі може допомогти вам досягти цього діапазону калорій з білка для схуднення.
Вміст жиру
Куряча грудка містить багато білка, але відносно мало калорій.
Сира куряча грудка забезпечує менше 200 калорій з приблизно 4 грамами жиру.
Однак якщо ви їсте курячі ніжки всією шкірою, вміст жиру становить приблизно 17 грамів жиру на 114 грам курки.
Не слід уникати жиру, намагаючись схуднути.
Однак рекомендується, щоб більша частина споживання жиру з їжею надходила з джерел ненасичених жирів, таких як оливкова олія, горіхи, насіння та авокадо.
Курка, подана зі шкірою, багатіша на калорії та насичені жири.
Незважаючи на те, що недавні дослідження заперечують зв'язок між насиченими жирами та загальним станом здоров'я, експерти в галузі охорони здоров'я все ж пропонують отримувати більшу частину жиру з ненасичених жирів.
Отже, чи можете ви насолоджуватися куркою всією шкірою, коли намагаєтеся скинути зайві кілограми? Іноді так. Однак, якщо курка є основним продуктом у вашому раціоні, рекомендується, щоб більша частина споживання цієї їжі надходила з більш м’яких частин м’яса, що вживаються без шкіри.
Вітаміни та мінерали, які забезпечує курка
Курка може забезпечити організм не просто білком та енергією.
Курка є джерелом селену, вітаміну В, заліза та магнію.
Селен - це мінерал, який діє як антиоксидант, допомагає у формуванні нової ДНК і відіграє роль у зв’язку з гормоном щитовидної залози.
Порція 85 грамів смаженої курки забезпечує приблизно 30% рекомендованої добової дози селену.
Порція курячої грудки також забезпечує близько 30% рекомендованої добової дози вітаміну В6. Вітамін B6 використовується для утворення нових еритроцитів, для підтримки метаболізму білка та для створення нейромедіаторів у мозку.
Отримання належного споживання вітаміну В може бути корисним для зменшення ризику серцево-судинних захворювань, оскільки вітамін В сприяє зниженню рівня гомоцистеїну в крові.
Підвищений рівень гомоцистеїну може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Порція курячої грудки забезпечує менше 10% рекомендованої добової дози магнію та заліза.
Інші джерела червоного м’яса багатші на залізо. Якщо ви хочете отримувати більше заліза у своєму раціоні, вживання темнішої курки може забезпечити більше заліза.
З чим можна подавати курку?
Курка може бути здоровою частиною дієти для схуднення за умови, що ви їсте різноманітні інші продукти в поєднанні.
Жодна споживана їжа не може сама нести відповідальність за вплив на здоров’я та вагу.
Натомість вплив походить від поєднання різних продуктів. Вживання великої кількості фруктів та овочів рекомендується для підтримки загального стану здоров’я.
Якщо ви плануєте їсти їжу, в якій основним інгредієнтом є курка, постарайтеся, щоб принаймні половина тарілки містила фрукти та овочі.
Вживання цільнозернових, бобових, горіхів і насіння, а також здорових для серця жирів також може забезпечити багато інших поживних речовин, необхідних організму.
Тому додавання бобових або цільнозернових злаків крім їжі з курки, фруктів та овочів може забезпечити щільну та збалансовану масу поживних речовин.
Не забувайте їсти курку лише як частину свого раціону, а не як один із компонентів.
Здорові способи приготування курки
Спосіб приготування їжі може мати значний вплив на аромат, текстуру, а також на харчову цінність.
Смажена курка, особливо зі шкірою, може стати способом отримання високої калорійності.
Включаючи курку у свій раціон, використовуйте способи приготування з низьким вмістом жиру.
Курка, запечена або смажена на грилі, більше підходить для смаженого м’яса, оскільки вона є менш калорійною.
Курячий суп з овочами або приготування курки з повільною плитою може бути простим у приготуванні, що не додає багато зайвих калорій до остаточного приготування.