Квасоля 101 Факти харчування та користь для здоров’я - Посібник з рецептів Посібник з рецептів
Висновок
Квасоля - різновид звичайної квасолі (Phaseolus vulgaris), бобової культури, що походить із Центральної Америки та Мексики.
Звичайна квасоля є важливою харчовою культурою та основним джерелом білка у світі.
Застосовувана в різноманітних традиційних стравах, квасоля зазвичай добре готується. Сира або недоварена квасоля отруйна, але добре підготовлена квасоля може бути здоровою частиною добре збалансованого харчування (1).
Вони бувають різних кольорів та візерунків, включаючи білий, кремовий, чорний, червоний, фіолетовий, крапчастий, смугастий та строкатий.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про квасоля.
Харчова інформація
Квасоля в основному складається з вуглеводів і клітковини, але вона також є хорошим джерелом білка.
Поживні факти для 3,5 грам (100 грамів) вареної квасолі:
У квасолі багато білка.
Тільки 3,5 унції (100 грам) вареної квасолі містять майже 9 грамів білка, або 27% від загальної калорійності (2).
Хоча харчові якості білків квасолі, як правило, нижчі, ніж білків тваринного походження, боби є доступною альтернативою для багатьох людей.
Насправді квасоля є одним з найбагатших джерел рослинного білка, який іноді називають "м'ясом бідної людини" (3).
Найбільш вивченим білком в квасолі є фазоолін, який може спричинити алергічні реакції у деяких людей (4, 5).
Квасоля також містить інші білки, такі як лектини та інгібітори протеази (6).
Квасоля в основному складається з крохмалистих вуглеводів, які складають близько 72% від загальної кількості калорій (2).
Крохмаль в основному складається з довгих ланцюгів глюкози у формі амілози та амілопектину (3).
Частка амілози у квасолі порівняно висока (30-40%) порівняно з більшістю інших харчових джерел крохмалю. Амілоїдоз не такий засвоюваний, як амілопектин (7, 8).
З цієї причини квасолевий крохмаль є вуглеводом з повільним вивільненням. Її перетравлення займає більше часу і спричиняє більш низький і поступовий підвищення рівня цукру в крові, ніж інші крохмалі, що робить квасоля особливо корисною для людей із діабетом 2 типу.
Квасоля займає дуже низьке місце в глікемічному індексі (ГІ), що допомагає виміряти вплив їжі на підвищення рівня цукру в крові після їжі (9).
Насправді квасолевий крохмаль має більш сприятливий вплив на баланс цукру в крові, ніж багато інших продуктів з високим вмістом вуглеводів (10, 11).
У квасолі багато клітковини.
Вони містять значну кількість стійкого крохмалю, який може відігравати певну роль у регулюванні ваги (12).
Квасоля також забезпечує нерозчинні волокна, звані альфа-галактозидами, які можуть спричиняти діарею та гази у деяких людей (13, 14).
Стійкий крохмаль та альфа-галактозиди працюють як пребіотики. Пребіотики подорожують шлунково-кишковим трактом, поки не потрапляють у товсту кишку, де ферментуються корисними бактеріями (7, 15).
Ферментація цих здорових волокон призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (ACGF), таких як бутират, ацетат та пропіонат, які можуть покращити стан товстої кишки та зменшити ризик скорочення товстої кишки. рак (16, 17, 18).