L; алкоголь впливає на ріст м’язів при силових тренуваннях
Який вплив робить алкоголь на вашу статуру? ?
Кожен би рефлекторно сказав, що алкоголь товстить, шкодить здоров’ю тощо. Але як це негативно впливає на ваш накопичений важко набір м’язів? ?
Як вживання алкоголю після силових тренувань впливає на ріст м’язів ?
Незалежно від того, чи шукаєте ви «накачку» рук перед нічним виїздом у місто чи хороший затор перед побаченням (ха-ха) чи шукаєте друзів чи родину, нерідко трапляється, що ви випиваєте після тренування.
Навіть якщо ви думаєте, що можете впоратись із зайвими калоріями алкоголю, це впливає на ваш організм більше, ніж базовий калорійний баланс.
Вживання алкоголю та схуднення не дуже сумісні, але корисно та цікаво обговорити це з іншої точки зору, а саме, як алкоголь впливає на ріст м’язів та відновлення всіх жінок та чоловіків, які шукають незначного або більшого збільшення м’язової маси.
Сам алкоголь справді може зірвати вашу здатність нарощувати м’язи, принаймні в короткостроковій перспективі. Як? 'Або' Що ?
Це пояснення починається з розуміння того, як ви нарощуєте м’язи з часом, або взаємозв’язку між синтезом м’язових білків (MPS) та розпадом м’язових білків (MPB).
Перший процес формує м’язову масу, а другий її «руйнує». Наш організм постійно будує і руйнує білок протягом дня, процес, відомий як “білковий оборот”.
Отже, нарощування м’язів визначається чистим балансом між синтезом м’язових білків і розпадом м’язових білків. Отже, ваша потенційна м’язова маса та ваша поточна м’язова маса визначаються між MPS та MPB.
Незважаючи на те, що зміна обороту білків постійно змінюється, довгостроковий баланс диктує ріст м’язів або їх розпад.
Якщо ваше тіло постійно руйнує більше м’язів, ніж ви нарощуєте, ви, очевидно, скоро не нарощуєте м’язи.
Алкоголь зменшує ріст м’язів, пригнічуючи MPS, що зміщує мережу на користь розпаду м’язів.
При споживанні після тренування його негативні наслідки посилюються.
Це пов’язано з тим, що саме тренування є катаболічним, що значно підвищує MPB (розпад м’язів), особливо якщо ви тренуєтеся тривалий час.
Напій після тренування зменшує синтез м’язових білків і збільшує розпад м’язових білків - катаболічний коктейль, який в ідеалі не повинен враховувати ваші цілі у формі.
І білковий шейкер з горілкою ?
Можна подумати, що споживання білка після тренування зведе до мінімуму процес, якщо не повністю зупинити його, вплив алкоголю на нарощування м’язів. На жаль, шкода вже завдана.
У науковому дослідженні, опублікованому в PLOS One, випробовувані споживали одну з наступних комбінацій відразу після тренування, а також через 4 години:
- Тільки сироватковий білок
- Сироватковий білок + алкоголь
- Вуглеводи + алкоголь
Оборот білка вимірювали через 2 години 8 годин після тренування.
Ось інфографіка, що ілюструє синтез білка на основі споживання:
Як і слід було очікувати, алкоголь пригнічує синтез м’язового білка (MPS).
Однак цікавим було те, що навіть коли до групи алкоголю додавали сироватковий білок (сироватку), швидкість синтезу білка все одно знижувалась на 24% порівняно з групою, яка містить лише білки.
Це чітко доводить, що алкоголь і білок не змішуються після тренувань і що навіть анаболічні властивості сироватки недостатньо сильні, щоб покрити згубну дію алкоголю.
Практичні рекомендації
Щоб полегшити негативний вплив алкоголю на ваші зароблені важким зусиллям м’язів, спробуйте тренуватися вранці або вичавлювати якомога більше годин і їжу з високим вмістом білка між вашим тренуванням і вашими так званими «соціальними» годинами (ресторан, бар…).
Зниження синтезу білка на 24% 1-2 рази на тиждень може здатися не надто багато, але повірте мені, оскільки з часом зростання м’язів стає важчим, краще скористайтеся кожним відсотком !