L; глікемічний індекс
Професор Девід Дженкінс та глікемічний індекс
Саме професор Девід Дженкінс (Університет Торонто) після багаторічних досліджень виявив, що кожна їжа по-різному впливає на рівень цукру в крові. Тож він винайшов нову міру, глікемічний індекс (або індекс) описаний у звіті, опублікованому в 1981 р. Таким чином, продукти класифікуються на 3 різні категорії: низький глікемічний індекс, помірний глікемічний індекс та високий глікемічний індекс.
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс (або індекс) вимірює швидкість всмоктування вуглеводів у кров. Чим швидше всмоктується глюкоза (цукор), тим більше інсуліну організм буде виробляти для зниження рівня цукру в крові. Що спричинить підвищений голод.
І навпаки, якщо глюкоза засвоюється повільніше, інсулін буде виділятися поступово. Почуття повноти триває довше. Крім того, вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, ви ризикуєте їсти частіше, оскільки ваше тіло не буде почувати себе ситим.
Як розраховується глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс розраховується за шкалою від 0 до 100.
- з Від 0 до 50, глікемічний індекс низький,
- з Від 51 до 70, він помірний,
- понад 70, він прокинувся.
Давайте подивимося точніше, які продукти ми знаходимо в цих категоріях (для міри 100 г).
Глікемічний індекс продуктів
Овочі
Всі овочі мають ГІ менше 50.
Однак є винятки, оскільки пастернак або гарбуз мають ГІ більше 70.
Фрукти та сухофрукти
Більшість фруктів мають помірний ГІ, тобто від 51 до 70.
Але є також фрукти з низьким ГІ, такі як мигдаль, червоні фрукти, фундук, апельсин, персики тощо.
А фрукти з високим ГІ, такі як диня, фініки (ГІ 103!), Лічі та кавун.
М'ясо, риба та яйця
Ці продукти містять дуже мало або взагалі не містять глюкози. Тому їх глікемічний індекс дуже часто дорівнює нулю. Тут ми говоримо про натуральні, необроблені продукти.
Деякі промислові продукти, такі як панірована риба або самородки, мають помірний ГІ, але ми все одно уникатимемо цього виду продуктів. Вони містять шкідливі жири (трансжири), добавки, консерванти та хімічні речовини, шкідливі для здоров’я.
Крохмалисті продукти, зернові та бобові
бобові завжди мають низький глікемічний індекс.
З іншого боку, це в категорії крохмалі та крупи що ми знаходимо найбільшу різницю в глікемічному індексі.
Тоді як чорний житній хліб при низькому ГІ хліб з непросіяного борошна або житній хліб має помірний ГІ. Тоді як білий хліб (наш національний багет) має високий глікемічний індекс.
Що стосується макарони, ми виберемо цілі або цілі макарони, макарони з яєць (IG 40), варені “al dente”.
Бічні рис, ми віддамо перевагу цілому рису, 1/2 цілому, басмати, а не рису, що швидко готується.
Для картопля, які входять до складу крохмалистих продуктів, індекс залежить головним чином від способу приготування. Приготовані у воді зі шкірою, вони мають помірний показник, тоді як у пюре, смаженому або в духовці їх ГІ близько 100 !
Солодкі продукти
Серед продуктів, дозволених для дієти для схуднення, темний шоколад від 70%, має низький ГІ, як і компоти що вам доведеться вибирати без додавання цукру.
Варення, млинці, круасани, фунт торт або газовані напої мають високий глікемічний індекс.
Солоний продуктовий магазин
Щодо аперитиву, ми будемо віддавати перевагу арахіс, несолений кеш'ю та оливки, які мають низький показник, до сухарів, чіпсів та піци, які мають помірний або високий ГІ.
Молочні продукти.
Молочні продукти, крім підсолодженого згущеного молока, мають низький глікемічний індекс. Це навіть 0, для козячий сир !
Остерігайтеся промислових та рафінованих продуктів, уникайте шкідливої їжі !
Коли ми говоримо про рафіновані продукти, ми говоримо про продукти, які переробили люди. Зокрема для збільшення часу зберігання, для прискорення часу росту (як для пшениці). Їжа позбавляється мінеральних речовин (магнію, фосфору, кальцію), вітамінів та клітковини за допомогою хімічних процесів. Тому він більше не має природного смаку, який замінюється безліччю підсилювачів смаку, цукрів та штучних ароматизаторів, доданих виробниками.
Наприклад, якщо взяти біле борошно та білий цукор, вони є рафінованими продуктами, які входять до багатьох страв. (Див. Мою статтю як замінити цукор). Отже, вони мають високий глікемічний індекс, що шкідливо для вашого здоров’я, не кажучи вже про додані хімічні речовини. Вам просто потрібно прочитати етикетку готових страв або пакет печива, щоб переконати себе. Ми навіть не можемо розшифрувати склад продукту, і ми ковтаємо його, не знаючи наслідків для нашого організму.
Усі промислові товари сьогодні містять рафіновану їжу, цукри, підсилювачі смаку, штучні ароматизатори, трансжири, консерванти. Ці продукти вже не є природними і шкідливі для нашого організму. Вони варіюються від збільшення ваги до діабету, астми, алергії та раку.
Тому вся ця шкідлива їжа безпосередньо впливає на збільшення ваги. Тому саме на цьому рівні ми повинні діяти, якщо хочемо назавжди втратити зайві кілограми.
Ви розуміли, ковтаючи ці денатуровані продукти з високим глікемічним індексом, ви порушуєте своє тіло, що спричиняє збільшення ваги.
Рішення ?
Поверніть контроль над нашою їжею та приготуванням їжі, щоб схуднути та зберегти здоров’я. Навіть якщо ми худі, ми повинні дбати про себе.
Середземноморська дієта та глікемічний індекс
середземноморська дієта природно поважає споживання продуктів з низьким глікемічним індексом, рекомендуючи велике споживання фрукти та овочі, з горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук ...), оф бобові (сочевиця, сушена квасоля тощо), Цільного зерна (борошно, макарони, рис, пшениця, манка тощо), риба, зяйця та з нежирне м’ясо в помірних кількостях.
Це також чому середземноморська дієта змушує вас худнути, за умови, звичайно, дотримання принципів і вживання розумної кількості під час регулярних фізичних навантажень.