L; харчування для спортсменів; InfoRiz

inforiz

Коли вони не найкраще спростовують свої робочі та сімейні зобов’язання, спортсмени люблять бути фізично активними у вільний час. У такому контексті нерідкі випадки, коли вони забувають застосовувати на практиці кілька простих харчових принципів. Ось декілька простих та коротких порад щодо харчування, які допоможуть оптимізувати ваші заняття фізичною активністю та загальний стан здоров’я, а також допоможуть у ваших зусиллях підтримувати збалансований спосіб життя.

Вуглеводи - ідеальне паливо

Ваше тіло живиться вуглеводами. Щодня дієта з низьким вмістом вуглеводів викликає відчуття втоми, що може перерости у виснаження, коли ви займаєтеся спортом. Ваші колеги та близькі можуть вважати вас капризним і дратівливим.
Хорошими джерелами вуглеводів є рис, хліб, зернові продукти, фрукти, крохмалисті овочі, бобові, ароматизоване молоко, йогурт та цукриста їжа.

Просте правило: їжте перед вправами

Кількість запасів вуглеводів залежить від вашого раціону та вашої фізичної активності за останні кілька днів. Харчування або закуски, які ви їсте безпосередньо перед тренуванням, додають вам додаткової енергії та допомагають утримувати голод і втому під час тренування.

Не їжте важку їжу протягом трьох-чотирьох годин після бігу. Отже, до від’їзду ви перетравите їжу і будете готові виступити в найкращому вигляді. Іноді, через брак часу, щоб повноцінно з’їсти, закусіть щедро за одну-дві години до фізичної активності, щоб отримати всю необхідну енергію.

Окрім того, що рис має складні, повільні вуглеводи, що забезпечують довгострокову енергію, рис ще смачний і універсальний. Ось рецепти на основі рису, які забезпечать вас вуглеводами перед сеансом фізичної активності.

Супроводжується водою, молоком або фруктовим або овочевим соком

  • Рисовий та зелений соєвий салат - ідеальний обід!
  • Рисові млинці зі свіжими фруктами та йогуртом
  • Яйця Бенедикт

Супроводжується водою, молоком або фруктовим або овочевим соком

  • Суші з лососем та рисом
  • Суші "все в одному"
  • Турецькі рисові бургери з садовим салатом

Супроводжується водою, молоком або фруктовим або овочевим соком

Вживайте багато овочів протягом дня

Додайте овочі до рисових страв та закусок. Овочі та фрукти сповнені користі для здоров’я. Що стосується рису, він гарантує, що ви добре забезпечені та готові до роботи!

Поєднуючи овочі та фрукти з рисовими стравами, ви завжди виграєте. На думку дієтологів, "з часом споживання принаймні п'яти порцій фруктів та овочів може зменшити ризик розвитку раку щонайменше на 20 відсотків, а серцевих захворювань - приблизно на 15 відсотків. "1

Рисові страви чудово поєднуються з овочами, які вам потрібні щодня. Це стосується салату з шаруватими фієстами з апельсиновими та червоними овочами. Весела суміш помідорів, червоного перцю та зеленого горошку, Arroz con pollo або "курячий рис" - це яскравий латиноамериканський класик, наповнений цими овочами, які краще включити у свій раціон, щоб оптимізувати своє здоров'я.

Включіть OMEGA-3 жирні кислоти у свій ЩОДЕННИЙ раціон

Омега-3 жирні кислоти необхідні для загального здоров'я, здорового серця, гарного росту та нормального розвитку. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть зменшити запалення, що, в свою чергу, може допомогти скоротити час відновлення після інтенсивних тренувань або змагань.

Найпростішим та найбільш корисним джерелом омега-3 жирних кислот є жир певних риб, таких як лосось, тунця альбакор, скумбрія, райдужна форель, оселедець, палтус та сардини, з якими рис ідеально поєднується. Чилійський рибний суп, лососеве та рисове листкове тісто, укомплектоване соусом з кропу, та суші з лососем та рисом ідеально підходять після фізичної активності. Вони містять поживні речовини, що містяться в рисі та овочах, і забезпечують хороше споживання омега-3 жирних кислот.

Харчуйтесь добре після тренувань

Щоб максимізувати енергію, що зберігається в м’язах, обов’язково споживайте продукти, багаті вуглеводами, такі як рис, відразу після тренування. Коли вуглеводи поєднуються з білком, м’язи легше накопичують енергію. Наприклад, протягом 15 - 30 хвилин фізичної активності, побалуйте себе солодкою закускою на основі рису, щоб запустити процес відновлення м’язів.

Щоб заправитись і бути готовим до перезапуску, протягом наступних двох-трьох годин сплануйте їжу з фруктів або овочів, рису та білка. Рисовий та яловичий буріто ідеально підходять для тих, кому потрібна швидка, безтурботна їжа після тренування. Ця комбінація рису, свіжих овочів, чорної квасолі та пісного яловичого фаршу дасть вашому тілу паливо, необхідне для повної регенерації.

Використовуйте наступні рецепти, щоб допомогти вам спланувати страви після фізичних навантажень.

Закінчивши тренування, супроводжуйте солодку закуску на основі рису напоєм для наповнення рідиною та вуглеводами та регенерації.

Візьміть собі звичку включати в свою рисову їжу ½ чашки апельсинових та червоних овочів.

Після фізичної активності супроводжуйте їжу зеленими овочами.