L; Харчування під час вагітності - Синя книга
Існує одне правило, яке слід пам’ятати під час вагітності: не потрібно їсти вдвічі більше, але їсти вдвічі більше. !
Стаття оновлена 1 грудня 2019 р. Каміль Т., Ле Лівр Блю
Їжте двічі ... краще !
Ви вагітні, і зараз саме час прожити своє життя! Все ще необхідно чітко бачити дієтичні заборони, а конкретне споживання повинно мати повноцінне харчування та повноцінну вагітність. Йдеться не про їжу «на двох» і навіть не про дієту: давати дитині те, що йому потрібно, це здоровий спосіб життя і уникати кількох помилкових кроків. Ми поговорили з Енн-Шарлоттою Делонель, дієтологом, щоб дати вам поради та пояснення щодо ваших потреб та запобіжних заходів.
Під час вагітності енергетичні витрати жінки зростають лише незначно. «Їсти за двох» - тому неправильна порада! Це дає нам можливість насолодитися обжерливістю або спонукає нас харчуватися краще, але остерігайтеся помилкових кроків.
У цей період організм адаптується, і механізми всмоктування певних мікроелементів змінюються відповідно до його потреб та потреб плода. Щоб цей механізм працював найкращим чином, просто необхідно забезпечити правильне та різноманітне харчування. Таким чином, крім здорового способу життя, вагітність не вимагає зміни в харчових звичках, а також певної дієти.
Вам просто потрібно звернути увагу на певні внески, зокрема:
- варіювати джерела жирів для покриття потреб у жиророзчинних вітамінах (це вітаміни A, D, E і K, розчинні у жирах, щоб організм їх зберігав) та незамінних жирних кислот (тих, які ми не виробляємо і тому ми повинні споживати). Вони необхідні для розвитку мозку плода !
- мати дієту, багату кальцієм (молочні продукти, певні мінеральні води та деякі овочі) для здоров’я кісток, а також здоров’я вашої дитини.
- слідкуйте за споживанням заліза (міститься в багатьох продуктах харчування) та фолієвої кислоти (відома фолієва кислота або вітамін В9, що міститься в таких продуктах, як зелені листові овочі або горіхи)
Збільшення ваги під час вагітності: яка правильна міра ?
Вага будь-якої здорової вагітної жінки збільшується під час вагітності, і вже давно зрозуміло, що вам потрібно набрати від 9 до 12 кг. Але ідеальний приріст ваги у жінок різниться, відповідно до Індексу маси тіла.
Ось, що рекомендує медична професія за категорією прегестаційного ІМТ (тобто до вагітності):
Оновлення щодо споживання енергії в їжі під час вагітності
Через велику різноманітність ваги у жінок (їх прегестаційний IMG) важко накласти стандарт, але одне точно, краще уникати надмірностей, таких як недостатність. Словом, харчуйтеся розумно і збалансовано! Недостатнє споживання енергії, тобто менше 1600 Ккал на день, порушує ріст дитини. І навпаки, надмірне збільшення ваги може призвести до медичних ускладнень під час вагітності та пологів.
Ми знаходимо хороший баланс між основними поживними речовинами (білками, вуглеводами, ліпідами), харчуючись різноманітно, споживаючи у великій кількості вітаміни, мінерали та клітковину: яйця, м’ясо, рибу, крупи, жири, овочі та фрукти ... Цей сорт, рекомендований у будь-який час життя, тим більше важливий під час вагітності, оскільки сприяє хорошому розвитку плода та здоров’ю вашої дитини.
Білки: необхідні для хорошого розвитку дитини, вони там "будують"
Рекомендоване споживання білка для вагітних - 60 грамів на день. Цей поріг дуже часто перевищується в наших країнах, за винятком особливих ситуацій, таких як веганство.
Білки тваринного походження (м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти тощо) мають вищу харчову якість, ніж рослинні білки (крупи, включаючи хліб, рис, манну крупу, макарони тощо, бобові, включаючи сочевицю, нут тощо), які не мають, для деяких, достатньо необхідних амінокислот. Поєднуйте рослинні білки, поєднуючи злакові та бобові культури (наприклад, манна крупа? Нут, рисова червона квасоля та ін.), Або споживаючи їх з тваринами білками (наприклад, сирними макаронами, рисовим пудингом тощо).
Вуглеводи та жири: дитяче паливо, для енергії
Вуглеводи забезпечують глюкозу, яку немовлята використовують як основне паливо.
Під час вагітності бажано віддавати перевагу складним вуглеводам (а саме: каші, хліб, рис, макарони, картопля, бобові) і добре розподіляти їх протягом дня під час кожного прийому їжі, не забуваючи про сніданок.
Останнє є необхідним прийомом їжі, оскільки вагітна жінка дуже чутлива до голодування. Пропустивши прийом їжі, ви ризикуєте гіпоглікемією більше, ніж хтось інший. Для різноманітного сніданку, достатнього для поповнення енергії, ви можете, наприклад, споживати напій, шматочок фрукта, молочний продукт, хліб та масло ...
А час від часу випічка, солодощі ... для розваги !
Що стосується ліпідів, які забезпечують енергію, необхідну для вагітності, вони забезпечують транспорт певних вітамінів - тих, що розчиняються у жирах (A D E K), без ліпідів вони не були б ефективними! Нарешті, ліпіди відіграють важливу роль у побудові нервових оболонок дитини.
Обов’язково варіюйте джерела жиру: вершкове масло на тостах, рослинні олії в салатах (ріпаковий, оливковий, соняшниковий, кукурудзяний тощо), жирна риба двічі на тиждень (лосось, сардини, оселедець тощо).
Кальцій і вітамін D: для кісток і зубів
Кальцій необхідний для побудови кісток і зубів.
Щоб потреби вашої дитини не залежали від кальцію у власному скелеті, ваше тіло адаптується: з самого початку вагітності всмоктування кальцію в кишечнику збільшується, а кістковий обмін прискорюється. Незважаючи на це, споживайте більше кальцію.
Окрім очевидної ролі в мінералізації кісток, кальцій запобігає гіпертонії вагітності, прееклампсії та еклампсії.
Молочні продукти (молоко, йогурти, сир тощо) є продуктами, багатими кальцієм, і дуже добре засвоюються організмом. Щоб забезпечити покриття потреб у кальції, достатньо споживати по одному на кожен прийом їжі !
що фрукти та овочі та питна вода, які містять менше, доповнюють ці споживання, але вони недостатньо багаті кальцієм, щоб замінити молочні продукти !
Вітамін D: чому ми повинні приймати його як добавку ?
Нам потрібен вітамін D для точного засвоєння кальцію. В основному він виробляється шкірою під впливом сонця, але коли вам не вистачає цього (занадто часто!) Вам потрібно споживати більше:
Він міститься в жирній рибі, яйцях та знежирених молочних продуктах. Але цього часто буває недостатньо, під час вагітності дитина накопичується на вашому запасі і за рахунок материнського організму, якого часто не вистачає на пізніх термінах вагітності. Тому жінці слід додати вітамін D, коли вона вагітна. Лікарі та акушерки дбають про те, щоб вони призначили його вам під час консультацій.
Залізо: потреби, які зросли за останні 6 місяців
Тут знову ж таки вагітність супроводжується значним збільшенням здатності поглинання заліза, тим більше, що запаси низькі, що часто трапляється за французькими дослідженнями. Однак залізодефіцитна анемія збільшує ризик недоношеності та гіпотрофії плода.
Подумайте над споживанням продуктів, багатих залізом, таких як м’ясо органів, риба, бобові та зелені овочі (меншою мірою, оскільки менш добре засвоюється)
Вагітним жінкам пропонуються добавки в кожному конкретному випадку: якщо дієта не містить достатньої кількості заліза, а також жінкам з високим ризиком анемії.
Фолієва кислота: важлива роль для розвитку ембріона та плоду
Вагітність також збільшує потребу у фолаті (вітамін В9), і знову ж таки, багатьом жінкам не вистачає його на ранніх термінах вагітності.
Дефіцит фолієвої кислоти може збільшити ризик недоношеності та затримки внутрішньоутробного розвитку, і особливо аномалій закриття нервової трубки (енцефалоцеле, роздвоєння хребта та ін.).
Як тільки ви хочете отримати дитину, доцільно збільшити споживання продуктів, багатих фолієвою кислотою: зелені овочі (зелені салати, салат з баранини, крес-салат та ендівія), фрукти, цільні зерна, ферментовані сири та петрушка ...
Зверніть увагу, що рослинні фолати є крихкими, оскільки вони розкладаються на повітрі або в теплі. Зберігайте овочі в холодильнику, їжте їх сирими (після ретельного миття) або не перепеченими. Консерви та заморожені продукти не впливають на вміст фолатів в овочах.
Знову ж, добавки пропонуються в кожному конкретному випадку: якщо дієти недостатньо для покриття потреб, і якщо в анамнезі є дефект нервової трубки. Добавки фолієвої кислоти слід робити з періконцептивного періоду та протягом 1 триместру.
Деякі заходи обережності протягом 9 місяців !
На додаток до збалансованого харчування, протягом 9 місяців вам доведеться уникати кількох помилкових кроків, приймаючи дуже здоровий спосіб життя, щоб ріст вашої дитини проходив у найкращому вигляді. !
- Утримайтеся від вживання алкоголю та тютюну, наслідки яких для плода серйозні. *
- Обмежте каву, оскільки вона збільшує частоту серцевих скорочень і порушує сон.
- Щоб уникнути ризику лістеріозу та інших шкідливих бактерій, не рекомендується сира їжа. Соєві продукти слід вживати невеликими дозами, оскільки вони містять фітоестрогени.
- Як запобіжний захід, маргарини та продукти, збагачені фітостеринами, також не рекомендуються під час вагітності.
- Через потенційний вміст ртуті не рекомендується вживати більше 150 г на тиждень риб-меч, сікі, марліну, акули або міноги.
- Нарешті, через дуже високий вміст вітаміну А печінка не рекомендується вагітним.
* У 2006 році INPES розпочав кампанію, що розповсюджує повідомлення "Нульовий алкоголь під час вагітності", передане за допомогою цієї піктограми: