L; поради щодо занять гірськими видами спорту від; ЕРГИСПОРТ
Спортивна діяльність в горах може мати дві цілі: займатися улюбленим видом спорту або оптимізувати свої фізичні здібності для поліпшення результатів, коли ви повернетесь на рівнину. Поки ви будуєте свою програму та поважаєте свою фізіологію.
Заняття гірськими видами спорту: різниця тиску
Вміст газу в повітрі однаковий на рівні моря і на висоті (78,08% азоту, 20,95% кисню і менше 1% інших газів, включаючи вуглекислий газ).
Однак висота є синонімом зниження тиску кисню після падіння барометричного тиску. Таким чином, чим ближче ми підходимо до вершини, тим більше падає наша здатність до дифузії кисню в крові та тканинах. Це падіння відбувається з 1000 м, і стає більш помітним з 1600 м, отже, VO2 max 1 спортсмена втрачає приблизно 1% кожні 100 м підйому.
Отже, це суперечить ідеї про те, що ми піднімаємось на висоту, щоб оксигуватись і відновити себе. Навпаки, "нестача" кисню означає "гіпоксія", а нижча вологість навколишнього повітря викликає багато наслідків, які турбують наше тіло.
Заняття гірським спортом: фаза адаптації
Вплив висоти дуже присутній протягом перших 10 днів впливу. Спортивна активність в горах повинна обмежуватися кількома прогулянками або дуже низькою інтенсивністю. Крім цього, відбувається фаза акліматизації та механізми фізіологічної адаптації (період акліматизації скорочується приблизно з 5 до 7 днів, якщо регулярно залишатися на висоті). Навчальний етап дійсно може розпочатися (від 1 до декількох тижнів). Це передує остаточному періоду відновлення від 2 до 5 днів, який готує спортсмена до повернення на рівнину. Невиконання цих кількох рекомендацій піддає практикуючого спортивного заняття в горах ризику втоми та поганої роботи.
Вплив висоти на організм
Підвищена дегідратація
Потреба у зігріванні та зволоженні більш прохолодного, більш сухого вдихуваного повітря збільшує втрати води через дихання. Виділення сечі збільшено, і сприяє випаровуванню поту. Падіння температури навколишнього середовища, на жаль, іноді спонукає неінформованого спортсмена спонтанно зменшити споживання води.
Посилення серцебиття та вентиляції
Дегідратація спричиняє зменшення обсягу крові, що викидається серцем, у системний кровотік при кожному скороченні. Підвищений пульс допомагає підтримувати задовільний серцевий викид.
Підвищена швидкість вентиляції бореться з клітинною гіпоксією. Він часто відповідає за висотну хворобу (головні болі, нудота, блювота ...) в результаті падіння рівня СО2 та кислотності в крові (алкалоз дихання). Цей алкалоз спричиняє витікання з сечі бікарбонат-іонів та падіння буферної здатності організму (тимчасова здатність до інтенсивних зусиль з виробництва молочної кислоти).
Підвищений окислювальний стрес
Механізми, що відповідають за збільшення виробництва вільних радикалів на висоті, досі недостатньо вивчені. Недостатня кількість молекул кисню здатні приймати електрони в мітохондріях або активація ферментів НАДФН-оксидаза та ксантиноксидаза - одні з основних висунутих гіпотез.
Підвищений синтез ЕРО (гормону еритропоетину)
Зниження оксигенації в нирках стимулює вироблення ЕРО ними. Цей ендогенний синтез, призначений для боротьби з тканинною гіпоксією, забезпечує більш високу продукцію еритроцитів у кістковому мозку.
Зменшення об’єму м’язів
На висоті зменшення м’язового об’єму дозволяє покращити капіляризацію (скорочення відстані між кровоносним капіляром і м’язовим волокном). Зокрема, бажано регулярно зважуватися, щоб швидко компенсувати будь-яку втрату ваги.
Збільшення витрат глікогену
Переважання ортосимпатичної нейро-вегетативної активності збільшує вживання глюкози та глікогену та ризик гіпоглікемії. Тренування, що виконуються с недостатній запас глікогену в м’язах і, не приймаючи напою та/або тренажери, рекламуйте:
- використання амінокислот для отримання енергії та зниження імунітету.
- вивільнення м’язів прозапальних цитокінів 2 (біль і скутість).
- падіння рівня коензиму Q10 у мітохондріях (напій фізичних вправ та дієта та запалення).
Погіршення сну та зниження апетиту
Особливо під час фази акліматизації сон деградує з переважанням поверхневих стадій сну. Деякі спортсмени також страждають від зниження апетиту, що може призвести до дефіциту харчування.
Спортивна активність у горах збільшує біологічну деградацію. Однак, як і ретельне планування тренувального табору, дієта допомагає обмежити ці зміни. Тому я пропоную вам кілька цінних дієтичних порад, які дозволять вам, сподіваюся, сповна насолодитися перебуванням у горах.
Гірсько-спортивна діяльність та харчування
Збільшуйте щоденне споживання води
На висоті рекомендується збільшити щоденне споживання води щонайменше до 1,5 літрів. Тому, якщо ви споживаєте 2,5 літра води/день на рівні моря, ви повинні пити на висоті не менше 4 літрів води/день.
Вживання напою під час тренувань є важливим для вашої спортивної діяльності в горах. Також розгляньте можливість включення супів та/або фруктових соків у меню своїх страв та закусок.
Важливе місце для продуктів, багатих залізом
Збільшення маси червоних кров’яних тілець та їх більша продукція під час спортивної діяльності в горах збільшує потребу в залізі. Вибирайте продукти, які є джерелами гемового заліза, добре засвоюється (червоне м’ясо, чорний пудинг, печінка).
Остерігайтеся складових їжі, які можуть перешкоджати всмоктуванню цього мінералу в кишечнику (дубильні речовини в чаї, фітинова кислота в цільних зернах, щавлева кислота в шпинаті тощо). Добавки заліза іноді рекомендують спортсменам з дефіцитом (зацікавленість розпочати стажування з достатніми резервами!).
1-е холодне віджимання незайманих олій та жирної риби
Спортивна діяльність у горах підсилює зневоднення та деградацію мембранних жирних кислот. Кров стає більш в'язкою, плинність мембран і деформаційність еритроцитів зменшуються. Надходження цих речовин у м’язові капіляри утруднене (капілярний кровотік, оксигенація м’язів).
Вищий ризик зламу старих еритроцитів і анемії. Вживання жирних джерел риби омега-3 жирних кислот і щоденне споживання незайманих рослинних олій від першого холодного віджиму (оливкова, ріпакова, волоський горіх) дозволяють подолати найменшу деформаційність еритроцитів. Однак знайти продавця риби на гірському курорті часом буває складно. Отже, можна споживати банки сардин, скумбрії або жовтоперого тунця (нетто злита маса банок ≥ 100 г). Добавки з поліненасиченими жирними кислотами представляють реальний інтерес у такій ситуації.
Терпіння, розсудливість, поступальність та перегляд тренувань (менші вимоги до часу, збільшення часу відновлення) є необхідними умовами для успішного курсу підготовки до гори. За відпочинком та харчуванням потрібно ретельно стежити, інакше стрімка фізична форма та погіршення спортивних результатів.
До 1,8-2 г/кг/день щоденного споживання білка
Щоденні порції м’яса або риби переглядаються вгору. Їжте на сніданок тваринні або молочні білки, якщо це можливо (яйце, шинка, сир, м'ясо). Рекомендований прийом амінокислот протягом години тренування (напої для відновлення, відповідні добавки).
Їжа, багата антиоксидантами
Висота збільшує вироблення вільних радикалів. Забезпечте щоденне споживання фруктів та овочів джерелами антиоксидантівs (β— каротин, лікопін, лютеїн, зеаксантин…)… і багатий водою! Посипте посуд 1 - 2 ст. кава із зародків пшениці та/або пивних дріжджів (споживання цинку, міді, селену, кофакторів антиоксидантних ферментів). Використовуйте куркуму !
Не рекомендується приймати БАД на основі антиоксидантів протягом першого тижня впливу висоти! Справді, здається, що збільшення виробництва вільних радикалів є сприятливим фактором для встановлення вентиляційної адаптації, характерної для фази акліматизації 3 .
До 7 - 8 г/кг/день щоденного споживання вуглеводів
Достатній запас глікогену в печінці та м’язах повинен витримувати тренування на висоті та уникати гіпоглікемії. Шкідливі наслідки відмови були згадані вище.
Збільшуйте щоденні порції хліба та крохмалю. Покращуйте свої вуглеводні закуски ERGYSPORT, ваш сніданок та десерти медом, варенням або компотом. Систематично споживайте фізичний напій під час тренування та напій для відновлення на основі амінокислот і вуглеводів в кінці (дотримання метаболічного [перші 4-6 годин] та білкового вікна [30 перших 60 хвилин]).