L; зигзагоподібний підхід до дієти - HWW

Не можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи.

Популярне переконання, що ви не можете зменшити жир і набрати м’язи. Багато намагаються, але багато не вдається. Вони скорочують калорії, б'ють ногами і виконують години кардіотренування. Вони худнуть, але, здається, не можуть набрати м’язи.

І зараз? Ми всі чули історії природних культуристів, які схудли та набрали м’язи. Чи є секрет дієти, чи ці важкоатлети просто генетичні виродки?

Не стріляйте ударами. Генетичні монстри існують. Вони часто можуть з’їдати менше калорій, нарощуючи м’язову масу. Ми всі їм потай заздримо, але останнє, що нам слід зробити, це імітувати їх підхід до дієти.

Якщо ви хочете втратити жир і набрати м’язи, вам слід проявити творчість.

Калорії в

Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно обмежити те, що ви їсте. Це не ракетна наука, і це не повинно бути шоком.

Щоб знати, скільки калорій потрібно для схуднення, спочатку потрібно зрозуміти, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Це називається рівнем підтримки калорійності. Можливо, вам доведеться витратити кілька тижнів або місяців на знайомство зі своїм тілом, перш ніж ви зможете визначити рівень підтримки калорій.

Ви також можете заощадити час і виконати загальний розрахунок. Цей розрахунок вимагатиме точного знання вашої худої маси (LBM). Ваша LBM - це ваша загальна вага за мінусом кількості жиру, який ви несете на тілі.

LBM = загальна вага - жир

Щоб визначити, скільки жиру ви несете, потрібно визначити відсоток жиру в організмі. НЕ використовуйте шкалу жиру в організмі для обчислення відсоткового вмісту жиру в організмі - вони дуже неточні. Найкращий спосіб виміряти відсоток жиру в організмі - купити штангенциркуль. Штангенциркуль коштує менше 25 доларів.

Припустимо, ви важите 200 фунтів, 25% з яких - це жир. Це означало б, що ви несете близько 50 фунтів жиру і маєте вагу LBM 150 фунтів. Щоб оцінити щоденний рівень підтримки калорій, помножте свій LBM на коефіцієнт 20.

Рівень обслуговування калорій = LBM * 20

При 150 фунтів LBM, щоб зберегти свою поточну вагу, вам потрібно буде з’їдати 3000 калорій на день. Знову ж таки, це швидка і брудна здогадка. Можливо, у вас високий обмін речовин і вам потрібно додатково 1000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Розглянемо розраховане число як вихідну точку, яку, можливо, доведеться коригувати вгору або вниз.

Щоб втратити жир, нашому спортсмену потрібно буде вживати менше 3000 16 калорій на день. Помножте свій LBM на коефіцієнт XNUMX. Це кількість калорій, яка вам знадобиться щодня, щоб втратити жир.

Калорії втрати жиру = LBM * 16

Знову ж таки, це лише оцінка. Якщо ви не можете схуднути за допомогою цих розрахунків, зменште кількість на 200 калорій і повторіть спробу протягом декількох тижнів. І якщо ви набираєте вагу, відніміть від цієї загальної кількості 500 калорій.

Отже, спортсмен у нашому прикладі повинен з’їдати 2400 (150 LBM * 16) калорій на день, щоб схуднути.

Проблема застійних режимів

Проблема

На даний момент, знаючи, що потрібно для схуднення, більшість людей роблять критичну помилку ... вони обмежуються рівно 2400 калоріями щодня. Їх раціон рідко змінюється. Вони здатні схуднути, але намагаються набрати м’язи та/або сили.

То в чому проблема? Легко. Коливань калорій не буває з дня на день. Організм буде повільно, але послідовно адаптуватися до того самого щоденного раціону. В результаті ваш метаболізм також налагодиться, і втрачати жир стане набагато складніше.

Зрозумійте, що цим методом ви все одно можете втратити жир. Багато людей це зробили. Те, що ваш метаболізм адаптується, не зупиняє втрату жиру. Далеко не там! Це означає, що вам буде важко набрати м’язи, оскільки тіло знаходиться в заблокованому стані і хоче зберегти енергію для інших життєво важливих функцій. Додавання більшої кількості м’язів у цей час не буде вважатися головним пріоритетом для організму.

Рішення

Не бійся. Є рішення, просте і логічне. Рішення полягає в зигзагоподібному щоденному споживанні калорій.

Ось як це працює. Якщо вам потрібно 2400 калорій на день для схуднення, з’їдайте 2400 калорій у нетренувальні дні і з’їдайте 300–500 калорій вище рівня технічного обслуговування в дні, коли ви тренуєтесь.

Візьмемо приклад нашого 200-фунт-ліфта. Для втрати жиру йому потрібно в середньому 2400 калорій на день. Скажімо також, що він тренується 3 дні на тиждень із повним станом тіла. Ось її тижневий план дієти зиг-заг:

3400 калорій - понеділок. Тренувальний день
2400 калорій - вівторок. Вихідний
3400 калорій - середа. Тренувальний день
2400 калорій - четвер. Вихідний
3400 калорій - п’ятниця. Тренувальний день
2400 калорій - субота. Вихідний
2400 калорій - неділя. Вихідний

У дні тренувань наш підйомник споживає додатково 400 калорій на день. Це коливання калорій допоможе організму втратити жир, зберігаючи або набираючи м’язи.

У середньому, культурист у нашому прикладі харчується нижче рівня технічного обслуговування, що дозволить повільно та поступово втрачати жир. Оскільки це збільшує калорії в дні тренувань, це не дасть метаболізму зупинитися і дозволить набрати м’язи.

Дієта Зіг-Заг

Жодна дієта не ідеальна. А набрати м’язи, втрачаючи жир, - надзвичайно складна справа. За звичайної дієти середньому природному культуристу практично неможливо додати м’язи.

Дієта зиг-заг є більш ефективним підходом до зменшення жиру. Як і всі дієти, спочатку потрібно вивчити своє тіло, перш ніж дієта дійсно підійде саме вам.

У дні тренувань ви споживаєте 1000 або більше калорій. Додайте принаймні половину цих калорій до їжі після тренування. Решту можна розподілити між іншими щоденними годуваннями.