L; значення відновлення м’язів для продуктивності, збільшення м’язової маси та визначення
Згідно з медичними словниками та літературою, що стосується спортивних показників, відновлення м’язів - це процес, при якому „м’язи, набрані під час інтенсивних або тривалих тренувань, покращують свої показники”. Дійсно, саме під час періоду відновлення м’язи пристосовуються до зусиль, які вони щойно здійснили, позбавляються від накопичених токсинів і ресинтезують свої запаси енергії та поживних речовин. Ви б це зрозуміли, Саме протягом 48–72 годин після конкретного сеансу м’язи відновлюються, заряджаються і гіпертрофіруються. Не маючи адекватного і повного відновлення м’язів, ви перешкоджаєте своєму прогресу, запобігаючи росту м’язових волокон, а також спроможності докласти необхідних зусиль для нарощування м’язів. Зосередьтеся на недооціненій концепції, яка, тим не менше, є вирішальною у досягненні ваших спортивних цілей: відновлення м’язів.
Що відбувається в м’язі під час тренування
Піднімаючи чавун в рамках силових тренувань, м’язові волокна страждають мікротравмами міофібрил. Саме ці мікро-сльози стимулюють процес реконструкції: поживні речовини спрямовуються до м’язових клітин для відновлення шкоди, спричиненої тренуванням, що стимулює ріст і розмноження цих міофібрил. М’язові волокна збільшуються в міру збільшення міофібрил і збільшення внутрішньоклітинної рідини (цитоплазми): це називається гіпертрофією. Для того, щоб м'язи змогли гіпертрофуватися, вони повинні отримати час відпочинку: знаменита фаза відновлення м'язів.
Що відбувається в м’язі на етапі відновлення
Під час тренувань з обтяженнями м’язові волокна пошкоджуються: міофібрили зазнають мікророзривів, виробляються токсини та вичерпуються запаси енергії.
Відновлення м’язів
Відновлюючи м’язи, м’язи «зцілюються» від мікросліз, страждаючих під час тренувань, роблячи їх волокна міцнішими та об’ємнішими. Цей процес адаптації допомагає їм підготувати ще раз подолати стрес, який вони щойно пережили: кількість і розмір міофібрил збільшується, отже, це збільшення "обсягу".
Відновлення внутрішньоклітинних рідин
Під час зусиль усі наявні запаси енергії використовуються та вичерпуються. Під час процесу відновлення м’язів, волокна здатні захоплювати більше поживних речовин і більше води, що зміцнює цей м’язовий об’єм.
Евакуація токсинів та запалення
Всі відходи, що утворюються під час тренувань, вимиваються на етапі відновлення м’язів. Організм повинен абсолютно позбутися їх, оскільки ці токсини можуть спричинити ацидоз та запалення, смертельні для організму і навіть більше для розвитку м’язів.
Синтез білка
Синтез білка збільшується більш ніж на 50% за години після тренування з обтяженням. Саме в цей час прийом їжі, багатої на білок, є визначальним, оскільки саме синтез амінокислот у м’язових волокнах дозволяє «відновлювати» тканини. Тому гіпертрофія м’язів залежить від якості відновлення, а також від кількості доступних амінокислот.
Наслідки поганого одужання
Не піклуватися про відновлення м’язів - це помилка, яку не слід робити, і все ж багато людей нехтують цим важливим етапом прогресування. Розгляньте відновлення як невід’ємну частину вашої навчальної програми: зусилля + відновлення = прогрес.