Легенда про серцебиття, що спалює жир
Легенда про "пульс спалювання жиру"
Концепція так званого «пульсу спалювання жиру» переслідується бігунами та публікаціями, затьмареними незначними знаннями фахівців. Кажуть, вам потрібно бігати якомога повільніше, щоб мати можливість оптимально «спалювати» жир. Від 65% до 75% відсотків максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax) відповідної людини вважається ідеальною. Термін "пульс спалювання жиру" свідчить про залежність більш швидкого, тривалого та постійного зниження ваги від підтримки значення частоти серцевих скорочень у спортивних змаганнях на витривалість. І це нісенітниця. Як і багато легенд, ця також містить певні істини, але терміново потребує класифікації та уточнення. Однак слід повернутися трохи далі .
Тренування витривалості
Кожному спортсмену потрібна певна витривалість, щоб мати можливість успішно практикувати свою дисципліну. Чим більше показники витривалості домінують у відповідному виді спорту, тим важливішою стає стабільна основа витривалості. Спочатку менший інтерес представляє, наскільки залучений жировий обмін. Достатньо глікогену для бігу на 3000, 5000 або 10000 м. Навіть у півмарафонця ледве закінчаться запаси вуглеводів. Дуже добре розвинений жировий обмін має вирішальне значення для марафонця. І тому марафонці зокрема ведуть цілеспрямований Тренування метаболізму жиру від. Цей тип тренувань вимагає пробіжок в районі «частоти серцевих скорочень, що спалюють жир», на рівні 70% - 75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Таким чином марафонцям вдається «розтягнути» свої запаси глікогену, які в іншому випадку закінчуються десь між 30 і 42 км, до фінішу. Якщо у них передчасно закінчується вуглеводне паливо, вони працюють майже виключно на жировій основі, а це означає "болісно повільно і слабо". Цей ефект відомий як так званий "чоловік-молот", який ловить марафонця за межу 30 км, якщо він занадто швидко вибирає свій початковий темп.
Зниження ваги
Якщо ви дивитесь на складний «схуднення» з бігової точки зору, ви насправді повинні рекомендувати біг якомога швидше і довше. Інтенсивний пробіг протягом однієї години споживає майже 1000 Ккал. Але такі форми тренувань представляють ілюзію для спортсменів із зайвою вагою, а також небезпечні. Вам потрібно розвивати свою бігову силу протягом декількох років, щоб мати змогу так бігати. Те саме стосується і інтервальних тренувань, які є енергетиком, а також мають "ефект післяопіку". Перш ніж ви зможете "зламати" 8 х 1000 метрів на трасі із відповідно високою швидкістю, ваша витривалість повинна бути дуже добре розвиненою!
Чи можу я тоді не отримувати «переваг для схуднення» від пульсу спалювання жиру?
Коли ти біжиш весело робить корисністю " Пульс спалювання жиру »з урахуванням наступного: Хтось, хто біжить із 80% HRmax, втомився через відносно короткий час і повинен зупинитися (залежно від рівня тренувань приблизно 20 - 80 хвилин для бігунів-аматорів). Якщо, навпаки, ви зручно бігаєте на 70% HRmax, трохи тренуючись і звикаючи, ви можете бігати набагато довше (залежно від рівня підготовки від 50 до 210 (!) Хвилин) - Ви витратили 85% HRmax. Помірні пробіжки за темпами та тривалістю сьогодні залишають той самий варіант знову відкритим на завтра .
А тепер порівняння, яке описує зв’язок:
Повільний темп дозволяє бігати довше і частіше, тобто долати багато кілометрів. Ви використовуєте відносно менше калорій на хвилину. Але результат часу роботи в калоріях на годину чудовий!
Швидкий біг швидко призводить до виснаження, і організм витрачає значно більше калорій на хвилину. Добуток часу, що минув із калорій на годину, менший, ніж у повільному, довгостроковому періоді.
"І що я отримую від цих знань як новий бігун?" - Нічого взагалі. Ваша мета - перш за все, мати можливість ходити повільно і без перерви протягом певного часу. Навіть новачки не можуть радикально збільшити навантаження за короткий проміжок часу, оскільки існує великий ризик травм та постійних ортопедичних пошкоджень.
"Що це означає для мене як просунутого бігуна?" - Багато! Якщо у вас сьогодні не так багато часу, але ви в хорошій формі, то йдіть на швидку пробіжку, це погризе ваші любовні ручки. І якщо у вас багато часу на вихідних, бігайте дуже повільно (70% HRmax або для людей без пульсометра: темп, з яким розваги все ще можливі), і поки це проходить без болю!
Ось кілька справді добре написаних посилань на цю тему: 1 2 3