Легкий гурман ET - Фітнес та самопочуття - Інтерфель - Свіжі фрукти та овочі
Римувати жадібність і легкість
Дуже часто ми пов'язуємо легкість із несмаком, але з невеликим кулінарним ноу-хау та натяком на креативність, ми маємо страви для гурманів, які гарантують 0% вини !
Деякі основні правила
1. Надайте почесне місце овочам та свіжим фруктам
Завдяки їм ваша тарілка відновить колір, а ваше небо ніколи не втомлюється. Вживані без помірності, овочі, крім того, що забезпечують безліч захисних елементів (вітаміни, мінерали, антиоксиданти), дозволяють швидко задовольнитися; таким чином, спокуса поповнити запас буде меншою. Для легкої їжі, сповненої життєвих сил, збільште частку фруктів та овочів.
1001 смакові комбінації
Завдяки різноманітності фруктів та овочів можна зробити безліч комбінацій ароматів, які зроблять ваші заготовки унікальними та смачними.
Деякі ідеї
- Салат з ягнячого салату та груші з волоськими горіхами та копченими грудьми качки
-Полуничний і томатний тартар з вапном
- Хрусткий салат з фенхелю з лососем
- Морква з нарізаними кубиками яблуками та родзинками
- Салат з огірків і груш з кедровими горішками
1001 спосіб їх приготування
Супи, компоти, пюре, перетерті на тертці, пироги, крихти, гратени, у воку, у фользі, фаршировані ...
Деякі ідеї
- Яблучно-кров'яна ковбаса
- Запіканка з пастернаку та солодкої картоплі з копченою фореллю
- Солений цибуля-порей кришиться з лососем
- Сирі кабачки в тальятеллі
- Огірок, фарширований у стилі «канути»
2. Обмежте кількість жирів і цукру
Деякі продукти - це енергетичні концентрати, які додають занадто часто і у занадто великій кількості в наші препарати, вони можуть спричинити збільшення ваги, якщо ми не будемо обережні. Гіпер енергійні, їх компоненти нецікаві для нашого організму. Деякі з них, прийняті в надлишку, можуть сприяти - у довгостроковій перспективі - діабету, підвищеному холестерину, серцево-судинним захворюванням тощо. Тому їх слід вживати в помірних кількостях.
Освітлюйте, не жертвуючи обжерливістю
Деякі приготовані страви (готові до вживання) часто бувають занадто жирними. Порада: Розділіть кожну порцію навпіл, а відсутню порцію замініть сирими або вареними овочами або зеленим салатом. Це збільшує споживання вітамінів та антиоксидантів, одночасно зменшуючи порожні калорії. !
Приклад: подайте чверть піци на людину, а також гарненький салат-мікс (зелений салат, морквяна тальятелла, рубана редька та гриби, нарізане кубиками яблуко тощо) Ви можете замінити деякі висококалорійні продукти іншими настільки ж смачними, але мають харчовий склад із низьким вмістом жиру та цукру.
Замінити:
- бекон з беконом,
- свинячі рілле з домашньою рибною рилетою (свіжий сир + консервований тунець або сардини + ароматичні трави),
- крем-крем з легкими вершками або сиром,
- пісочне тісто або листкове тісто з декількома листами цегли або розкачайте тісто, куплене в магазині, щоб отримати достатньо для приготування двох пирогів з більш рідким тістом,
- частина цукру свіжими фруктами в пирогах, тістечках, йогуртах.
Супроводжуйте страви легкими та смачними соусами
Обмежте майонез, кетчуп та беарнез, які дуже швидко додають калорії і дають місце сиру, томатному соусу (в ідеалі домашньому), ароматизованій гірчиці, свіжому цитрусовому соку, соєвому соусу ... для отримання соусів з низьким вмістом жиру та цукру, але багатих на смак.
Соуси для гарячих страв (кількість на особу)
- Чайна ложка оливкової олії, ложка м’якоті томатів, щіпка подрібненого часнику, подрібнені ароматичні трави, дві подрібнені оливки, що супроводжують обидва крохмалі, м’ясо, рибу та/або овочі.
Приклад: курка з томатним соусом з брокколі з травами Прованс.
- Ложка олії, апельсинового або лимонного соку, ароматні трави.
Приклад: фондю з цибулею-пореєм з тріскою в соусі з оливкової олії, апельсиновим соком і цедрою та подрібненим свіжим естрагоном.
- Столова ложка соєвого соусу.
Приклад: китайська капуста, обсмажена у воку з соєвим соусом та золотим насінням кунжуту.
3. Зловживання ароматними травами, спеціями та приправами
Вони додають багато смаку всім нашим стравам без калорій.
Ароматичні трави та спеції
Вони мають багато переваг для здоров’я, деякі мають травну, антисептичну, сечогінну, стимулюючу та загальнозміцнюючу або навіть розслаблюючу силу. Вживати без помірності: петрушка, чебрець, лавровий лист, цибуля, м’ята, коріандр, базилік, розмарин, естрагон, кріп для інших сезонів приведуть у захват усі страви. Каррі, кмин, паприка, чилі, кардамон, гвоздика, кориця, куркума, ваніль, мускатний горіх, імбир, лимонна трава ... в порошку або свіжі для деяких, які дозуються тонко, щоб наші смакові рецептори подорожували.
Часник, цибуля та цибуля-шалот
Ці приправи, природно, мають антиоксидантні властивості та посилюють смак усіх солоних препаратів.
Деякі ідеї
- Салат з фенхелю з лососем, лаймом і кропом.
- Пиріг з кабачком з корицею та мускатним горіхом
- Ікра з баклажанів з коріандром і чилі.
- Тост з вершковим сиром з червоною цибулею
4. Подумайте про олійні та сухофрукти
Вони дуже енергійні, але споживаються в помірних кількостях, вони дають багато бадьорості рецептам і приносять багато корисного в організм.
Олійні культури
Вони наповнені хорошими жирами, вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, і додають хрустку нотку нашим стравам. Фундук, мигдаль, волоські горіхи, кешью, кунжут, кедрові горіхи, фісташки та ін. Смажте їх (смажте) на сковороді без жиру для посилення їх ароматів та смаків. Посипте його на салати та готові страви.
Сухофрукти
Вони також є дуже цікавим джерелом захисних елементів та волокон, привносячи м’якість у препарати.
Кілька прикладів
- Капуста романеско з підсмаженим мигдалем, пластівцями
- Козий сир з цукіні та терпкий горіх
- Гарбузовий суп з волоськими горіхами
- Яблучний компот з чорносливом
- Смажений на сковороді або абрикосовий салат з фісташками
5. Змішуйте крохмалисті продукти та фрукти та овочі
Додайте овочі та/або фрукти разом з крохмалистими продуктами, це запорука смачної страви! Ароматизований сік фруктів та/або овочів допомагає обмежити кількість доданого жиру.
Кілька прикладів
- Салат з сочевиці з помідорами, сирими кабачками, цибулею-шалотом та петрушкою
- Макарони з брокколі
- Салат з булгура та кіноа з апельсином та авокадо
- Картопляно-морквяний гратен.
6. Подбайте про презентацію та вирізання
Ніщо не є апетитнішим, ніж гарно викладена тарілка! Гра з порізаними фруктами та овочами дозволяє змінювати фактуру в роті та варіювати презентації: бруньози, македоїн, мірепуа, жульєн, овочеві тальятеллі тощо. Веселіться! Простий ніж для обрізання та обрізання зробить свою справу. Складіть тарілки, пов’язуючи кольори фруктів та овочів, трав та спецій. Прикрасьте тарілки ароматними травами або їстівними квітами.
7. Змінюйте способи приготування
Методи приготування зберігають більш-менш добре кольори, зовнішній вигляд та смак, а також вітаміни та мінерали, що містяться в певних продуктах харчування. Ось декілька способів приготування, щоб розірвати одноманітність, з усією легкістю:
- Вок зберігає овочі al dente для рецептів, наповнених хрусткістю та кольором.
Приклад: вок зеленої спаржі з кунжутом.
- Папілот і готування на пару добре зберігають мікроелементи та колір їжі для плавлення та багатого смаку їжі.
Приклад: папілот з цибулі-порею та тріски з ваніллю та апельсином.
- Випічка для обмеження споживання жиру.
Приклад: баклажани на грилі з медом та розмарином.
- Приготування страви в мікрохвильовій печі без додавання жиру і вариться менше ніж за десять хвилин.
Приклад: риба з тальятелле та ранніми овочами.