Легко схуднути за допомогою дієти для розподілу макросів - Shape World

Категорії

Для схуднення (263)
Бойовик (7)
Усі 4)
Харчування (179)
Фітнес (49)
Здоров’я (62)
Без глютену (1)
Спосіб життя (4)
Струси (1)
Без категорії (2)
Веганська (1)
Вегетаріанська (1)

Дієтологи поділяють їжу на три великі категорії - макроелементи. Це білки, вуглеводи та жири, які дають організму енергію, забезпечують будівельними матеріалами для м’язів та інших органів та забезпечують функціонування різних функцій організму.

Усі три групи поживних речовин повинні бути включені в наш раціон, щоб гарантувати збалансоване харчування, яке сприяє здоров’ю нашого організму. За допомогою дієти з макророзподілом ви контролюєте відсоток кожної групи поживних речовин, щоб полегшити схуднення. Однак те, що спочатку здається складним, виявляється досить простим на практиці, і успіху можна досягти.

Обчисліть калорії в дієті з макророзподілом

Навіть при дієті з макророзподілом, звичайно, слід звертати увагу на калорії. Тому, як і при будь-якій іншій дієті, спершу важливо визначити, скільки калорій ми споживаємо щодня. Це значення можна швидко визначити за допомогою калькулятора калорій, який можна знайти в Інтернеті. Щоб підтримувати свою вагу, слід споживати точну кількість калорій, яку ви споживаєте.

З іншого боку, якщо ви хочете схуднути, слід вживати менше калорій, ніж споживати. Говорять про дефіцит калорій. Тепер, коли ви визначили, скільки калорій дозволено в щоденному меню, щоб мати змогу схуднути, наступним кроком є визначення того, як слід складати ці калорії в контексті дієти з макророзподілом.

Обчисліть відсоток макроелементів

Щоб схуднути, рекомендується включати у свій раціон 40 відсотків білка, 30 відсотків вуглеводів і 30 відсотків жиру. Оскільки ви раніше підрахували, скільки калорій ви хотіли б споживати на день, вміст макроелементів тепер можна легко розрахувати. Однак для цього потрібно знати калорійність окремих груп поживних речовин. 1 грам білка, як і 1 грам вуглеводів, має 4,1 калорії. Натомість жир має 9,1 калорій на грам. Наприклад, якщо встановити кількість калорій на 1500, ви повинні споживати 146 грамів білка, 110 грамів вуглеводів і 50 грамів жиру на день, щоб досягти повної кількості калорій.

Познайомтеся зі складом їжі

Для того, щоб мати змогу скласти меню відповідно до цього розрахунку, необхідно точно знати окремі продукти харчування. Оскільки не всі продукти харчування суворо належать до однієї макрокатегорії. Вони можуть складатися з декількох категорій. Наприклад, якщо ви їсте 100 грам авокадо, ви споживаєте 15 грамів жиру, 2 грами білка і 9 грамів вуглеводів. Зі 100 грамами смаженої свинини ви споживаєте 38,8 грама білка, 40 грамів жиру та 3,5 грама вуглеводів. Тому записи слід вести дуже обережно, якщо хочеться скористатися дієтою макророзподілу.

Обчислення може скласти трохи клопоту, але воно також має свої переваги. Якщо ви дійсно хочете дозволити собі дієтичний гріх, наприклад, шматочок смаженої свинини вагою 100 грамів, ви можете просто відняти ці значення з дозволених кількостей. У цьому прикладі є ще 107 грамів білка і майже всі дозволені вуглеводи. Тільки коли мова йде про жир, ви наближаєтесь до дозволеної межі, і вам доведеться обійтися без жиру решту дня.

Виберіть найкращі джерела для макроелементів

Також варто навчитися оцінювати якість джерел макроелементів і включати в раціон тільки продукти високої якості. Наприклад, розрізняють повні та неповні білки. Повноцінні білки містять усі дев’ять амінокислот, які потрібні організму, але не може виробляти себе. Отже, важливо отримувати їх у достатній кількості під час дієти. Повноцінні білки містяться в молоці та молочних продуктах, м’ясі, птиці та рибі. Наприклад, до неповних джерел білка належать зернові та бобові культури. У них менше дев’яти незамінних амінокислот. Щодо рослинних джерел білка, слід зазначити, що біодоступність нижча, а це означає, що вони також не можуть засвоюватися організмом.

Жир важливий навіть у макродієті

Корисні жири є важливою частиною раціону. Вони беруть участь у побудові клітинних стінок і гормонів, служать для транспортування жиророзчинних вітамінів, а також формують захисну подушку для органів. Але слід розрізняти здорові та нездорові жири. Мононенасичені жири сприяють зниженню рівня ліпідів у крові, вони також сприяють утворенню хорошого холестерину та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Такі жири можна знайти в оливковій олії, авокадо та горіхах. Багатонасичені жирні кислоти також використовуються організмом. До них належать, зокрема, лінолева кислота та альфа-лінолева кислота, які можна знайти в морепродуктах та рибі. По можливості слід уникати трансжирів, що виробляються промислово. Вони можуть значно збільшити ризик серцевих захворювань, діабету, нейродегенеративних захворювань та раку. Такі жири часто містяться в маргарині, а також у випічці та готових стравах.

Хороші і погані вуглеводи

Вибираючи вуглеводи для дієти з макророзподілом, слід також вибирати розумно. Найкращі вуглеводи містяться у фруктах та овочах. Вони мають низьку щільність енергії і тому вносять лише кілька калорій. Однак вони є чудовим джерелом вітамінів і клітковини, які необхідні для нормальної роботи організму. Бобові також є одним із здорових вуглеводів. Вони характеризуються високим вмістом клітковини, а також є джерелом білка. Рекомендуються також цільнозернові продукти. Вони містять важливі мінерали та вітаміни, а також багаті клітковиною.

Однак є також вуглеводи, яких слід уникати, якщо це можливо. Сюди входять цукор та біле борошно та всі продукти, виготовлені з них. Отже, ви повинні їсти макарони лише час від часу. Також слід уникати десертів, підсолоджених безалкогольних напоїв та інших продуктів з додаванням цукру. Також важливо стежити за прихованими цукрами. Вони можуть бути приховані, наприклад, в заправці для салатів, кетчупі, пластівцях з кукурудзи, фруктових консервах або в огірку чи червонокачанній капусті з банки. Тому варто звернути увагу на інформацію про вміст таких продуктів.

Ви хочете дізнатись більше про ці теми?

Тоді підпишіться на нашу розсилку і нічого не пропустіть!

Практична дієта в Shape World

Кожен, хто вирішив схуднути за допомогою дієти з макророзподілом, потребує точної інформації про окремі продукти харчування. Ви можете знайти саме правильні інструкції на shapeworld.com. На додаток до обширних порад щодо харчування, доступні пропозиції рецептів, які чітко показують відповідні значення трьох макросів, завдяки чому планування меню стає набагато простішим. Також пропонуються різні високоякісні продукти для дієти, яка контролює вагу, включаючи шейк BABE SHAPE, змішаний з молоком, який можна використовувати як замінник збалансованого харчування. Варто відвідати веб-сайт і знайти підтримку дієти.

Ви вже знаєте ідеального партнера для нового ставлення до життя? Наша КОЛЕКЦІЯ ABNEHM супроводжує вас крок за кроком, щоб змінити свій раціон в довгостроковій перспективі та почувати себе добре в цілому.

Привіт з Кельна
Ваша команда Shape World