Легкозасвоювана їжа
Жування - це перший етап розщеплення їжі та її волокон ...
Засвоюваність їжі часто залишають поза увагою. Легко засвоювані продукти, проте, важливо знати на етапі, що передує конкуренції, і тим більше на День D, щоб запобігти негативному впливу травного дискомфорту на зусилля та продуктивність.
Вибір продуктів харчування та спосіб їх приготування роблять можливим їх споживання, тоді як старі теорії чи звички, на жаль, все ще практикуються, не рекомендують їх використовувати.
Дієтичні жири
Багатство жирних кислот обумовлює швидкість спорожнення шлунка та виділення жовчі та підшлункової залози. Занадто жирна страва, таким чином, створює відчуття важкість травлення, здуття живота. Це одна з причин вибору дієти з низьким вмістом жиру перед спортивним заходом, щоб уникнути цього неприємного та незручного відчуття.
Варені овочі
Приготовлені овочі легко засвоюються, завдяки перетворенню їх волокон під час варіння. Потім ці волокна стають більш розчинними, желатиновими і більш засвоюваними.
Метод приготування їжі
Приготування їжі є важливим елементом полегшення перетравлення їжі. Сирі овочі, але настільки важливі в харчуванні спортсменів, щоб покрити споживання вітамінів, часто погано переносяться. Досить кількох запобіжних заходів, щоб стерти ці шкідливі наслідки: їх перетравленню сприятиме лущення, видалення насіння. Тертий сирий овоч також є більш засвоюваним, завдяки фракціонуванню їх волокон. Приклад: очищені помідори, кабачки та насінні баклажани, спаржа та зелена квасоля без струн, терта морква ...
Сушені овочі
Сушені овочі (сочевиця, квасоля, горох тощо) мають особливу багатство мінералами, а також харчовими волокнами. Цей високий вміст клітковини часто є джерелом «здуття живота», метеоризму. Краще їсти його часто в помірних кількостях, а не робити це єдиним акомпанементом до їжі.
Крохмалистий
Крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля), як правило, легко засвоюються. Лише перебільшена кількість може викликати дискомфорт у животі. Приготування картопляного пюре полегшує їх перетравлення. Це також стосується добре зварених макаронних виробів.
Фрукти
Як і всі рослини, багаті клітковиною, фрукти можуть викликати дискомфорт у травленні, що навіть може прискорити транзит (діарею) залежно від споживаного обсягу. Плоди, які дозріли або приготовані в компоті, проте більш засвоювані через погіршення стану волокон при варінні.
Молочні продукти
Помилкою було б вважати молоко та молочні продукти важко перетравлюваними (не ображайте деякі міфи або "гуру" харчування!). Існують великі індивідуальні варіації. Біля молодий спортсмен, молочні продукти, як правило добре переноситься і не створює жодних проблем.
З віком, починаючи з 35/40 років, можуть виникати труднощі з перетравленням молока у зв'язку з погіршенням стану Секреція лактази, фермент, який виконує функцію перетравлення лактози (натурального молочного цукру). Але не будемо робити це загальним! Потім достатньо перейти до кисломолочні продукти, таких як сир, сир, йогурт, щоб уникнути цих незручностей. Ці проблеми непереносимості лактози не існують у молодих спортсменів і не виправдовують обмеження споживання молочних продуктів у цьому віці.
Зернові продукти
Суцільнозернові продукти (хліб, крупи) можуть викликати дискомфорт у травленні, який швидко стихає, коли організм звикає до їх перетравлення.s продукти бріош, випічка, де свіжий хліб також може погано переноситися через бродіння певних волокон та простих цукрів. Тому ми можемо рекомендувати вживання сухарів та підсмаженого хліба, особливо в дні змагань.
Напої
Вода, швидше, сприяє травленню. Вона може мати протилежний ефект у разі надлишку споживання. Велика кількість води, споживаної під час їжі, стає перешкодою для прийому їжі. Тому бажано віддавати перевагу хорошій гідратації поза їжею, щоб забезпечити обмеження споживання за столом. Газовані напої та безалкогольні напої (навіть газована вода) можуть засмічувати шлунково-кишковий тракт своїми газами, що призводить до відчуття важкості в животі.
Жувати !
Ми повинні пам’ятати цю просту пораду, яка здається очевидною, але часто забувається: жування - це перший етап розщеплення їжі та її волокон. По-друге, це дозволяє травному секрету ефективніше виконувати свої функції, а отже, краще засвоювати.