Les Dossiers LeDiet Кокосовий горіх споживати в помірних кількостях
Олія копра слід вживати помірно
- Олія, отримана з копра, дуже багата на насичені жирні кислоти (90%), що надає йому властивості бути твердим при кімнатній температурі. На жаль, з поживної точки зору насичені жирні кислоти погано пресують, оскільки, вживаючи їх у занадто великій кількості, вони "закупорюють артерії". Вони не повинні перевищувати 24% від загальної кількості жирних кислот у раціоні.
- 61% жирних кислот у раціоні має бути мононенасичений (оливкова, ріпакова, арахісова олія).
- Решта 15% цих жирних кислот повинні бути поліненасичений забезпечення, зокрема, омега-3 (волоська горіхова олія, соєва олія, ріпакова олія та жирна риба, така як лосось, тунець, сардини, скумбрія або оселедець) та омега-6 (волоська горіхова олія, соняшникова олія, соя, виноградні кісточки, кукурудза та жирна птиця, такі як качка). Зазначено, що ці жирні кислоти є «незамінними», оскільки вони є важливими для здоров’я.
На закінчення слід сказати, що кокосове масло, яке в основному складається з насичених жирних кислот, слід вживати в помірних кількостях.
Кокосова м’якоть, коли горіх молодий, драглистий і багатий водою. Дозрівши, м’якоть тверда і біла. Його ще називають кокосовим мигдалем.
Сухий кокосовий мигдаль, на відміну від олії, яка містить лише ліпіди, вона також містить клітковину (17 г/100 г), воду, а також трохи білка та вуглеводів, не кажучи вже про її цікавий вміст мінералів, особливо калію, фосфору та магнію. Його споживання жиру залишається високим (58 г/100 г), або еквівалент 6 столових ложок олії на 100 г сушеного кокосового горіха! Тому він дуже калорійний і не є другом дієт для схуднення !
Харчовий склад сухого кокосового мигдалю (на 100 г):
Енергія: 593 ккал
Білки: 6,2 г.
Вуглеводи: 11,8 г.
Жир: 58 г.
Насичені жирні кислоти: 49,9 г.
Мононенасичені жирні кислоти: 3,8 г.
Поліненасичені жирні кислоти: 0,9 г.
Кальцій: 28 мг
Магній: 74 мг
Калій: 600 мг
Натрій: 32 мг
Клітковина: 17 г.
Залізо: 3,4 мг
Вітамін С: 1 мг
Вітамін Е: 1,2 мг.
Наприклад, 1 столова ложка (20 г) тертого кокосового горіха забезпечує 118 ккал і 12 г жиру, або приблизно еквівалентно 1 столовій ложці олії. !
Свіжий мигдаль з кокосового горіха, Багатіший водою, він менш калорійний і менш жирний, ніж сухий мигдаль. Однак вміст його жиру залишається високим (35 г/100 г), що еквівалентно 3,5 столові ложки олії на 100 г свіжого кокосового горіха. !
Харчовий склад свіжого мигдалю (на 100 г):
Енергія: 353 ккал
Білки: 0,6 г.
Вуглеводи: 5,9 г.
Жир: 35,1 г.
Насичені жирні кислоти: 29,3 г.
Мононенасичені жирні кислоти: 2,2 г.
Поліненасичені жирні кислоти: 1,6 г.
Кальцій: 18 мг
Магній: 36 мг
Калій: 380 мг
Натрій: 22 мг
Клітковина: 9,5 г.
Залізо: 0,3 мг
Вітамін С: 3 мг
Вітамін Е: 0,7 мг.
Кокосовий мигдаль, білий або смажений, часто використовується тертим у певних соусах каррі для супроводу риби, баранини, курки ... Він також використовується в десертах, таких як конголезьке печиво, морозиво, тістечка ...
Кокосова вода що міститься в серці молодого та свіжого кокосового горіха цікавий з поживного погляду: він багатий мінералами (калієм, фосфором, кальцієм, магнієм) на кілька калорій (23 ккал/100 г). Його вживають як освіжаючий злегка солодкий напій і використовують для виробництва оцту.
Кокосове молоко отримують вичавлюванням тертої м’якоті плодів. Його поживний склад варіюється в залежності від того, чи відбувається воно при першій екстракції, яка дає дуже концентроване жирне і злегка солодке молоко (кокосові вершки), тоді як друга екстракція, часто після додавання води, дає менш жирне молоко (кокосове молоко).
Зверніть увагу, що 20 мл кокосового молока мають приблизно таку ж калорійність і жирність, як і 1 чайна ложка олії.
Кокосове молоко та вершки, звичайні, можуть бути використані як соус до сирої риби або для приготування багатьох рибних або м’ясних страв, часто змішаних з каррі.