Лікарня ELYTIS Як зберегти своє здоров’я та фігуру після 30 років
ЩО ТРЕБА ЗНАТИ ПРО НОВИЙ КОРОНАВІРУС (Covid-19)
10 елементів поведінки, яких слід дотримуватися
Надмірне використання смартфонів може спричинити рак очей
Смартфони для нас майже незамінні
Ковбаси можуть збільшити ризик розвитку лейкемії у дітей
Через дуже велику чисельність населення і
Депресія змушує нас хворіти швидше і гірше
Депресія - це розлад, який поширюється на кожного
Як тільки ми досягнемо 30-річного віку, метаболізм починає зменшуватися, тому ми повинні зменшити кількість калорій, необхідних організму для підтримки своїх життєво важливих функцій в оптимальних параметрах. Медична статистика показує, що після цього віку дорослі накопичують півкілограма на рік, нічого не змінюючи у своєму харчуванні та фізичних зусиллях. Щоб уникнути цього неминучого відгодівлі, необхідно зменшити щоденне споживання калорій.
У віці від 30 до 40 років, крім обмеження калорійності, рекомендуються деякі ефективні форми фізичних вправ, а також добавки деяких поживних речовин, необхідних для підтримки здоров’я.
Ось кілька важливих порад щодо збереження здоров’я та фізичної форми:
Зменшення кількості калорій
Люди старше 30 років повинні споживати до 200 ккал менше щодня в порівнянні з калорійністю першої частини молодості. Виключіть зі свого щоденного раціону кислі соки, фруктові йогурти або смажену їжу, щоб досягти своєї мети.
Дотримуйтесь годин сну
Ви повинні відпочивати не менше 6 годин і не більше 8 годин щоночі.
Вправи дуже важливі
Вам потрібно 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень і принаймні два дні тренувань для зміцнення м’язів, щоб залишатися у формі. Ви можете позбутися від 200 ккал щодня, гуляючи 45 хвилин, бігаючи 15 хвилин або їздячи на велосипеді 35 хвилин.
Згідно з рекомендаціями фахівців, жінки цієї вікової групи повинні споживати від 1900 до 2100 ккал на добу, а чоловіки від 2400 до 2700 ккал. Їжте більше жирних фруктів, свіжих фруктів та зелених листових овочів.
Для збереження здоров’я важливо вибирати продукти з низьким глікемічним індексом. Наприклад, можна замінити солодощі ананасом, бананами або кавуном. Оскільки вам потрібні вуглеводи для енергії, вибирайте складні, які містяться в цільних зернах, коричневому рисі або вівсянці.
Будьте дуже обережні з такими продуктами, як білий хліб, картопля або кислі соки, оскільки вони мають високий глікемічний індекс, швидко досягаючи крові та підвищуючи рівень цукру та інсуліну в крові. Оскільки білки містять необхідні для здоров’я амінокислоти, отримуйте їх із бобових, білого м’яса або йогурту.
Навчіться їсти здорові, мононенасичені та поліненасичені жири, які ефективно запобігають захворюванням та захищають серцево-судинну систему. Жирна риба (лосось, скумбрія або сардини) та жирні фрукти є чудовими джерелами необхідних жирних кислот.
Відома Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує, щоб кожна порція складалася з:
- 50% овочів та фруктів.
- 25% цільних зерен.
- 25% білка.
Рекомендовані щоденні дієтичні добавки як для жінок, так і для чоловіків включають:
Для жінок: вітамін D (600 МО), фолієва кислота (450 мкг), ніацин (14 мг), кальцій (1000 мг), магній (320 мг) та селен (55 мкг).
Для чоловіків: вітамін D (600 МО), кальцій (1000 мг), магній (420 мг), селен (25 мкг) і цинк (11 мг).