Лікування дефіциту заліза Що потрібно знати ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Лікування дефіциту заліза Це допоможе при залізодефіцитній анемії
Ви часто відчуваєте втому та слабкість, чи регулярно отримуєте зворотний зв’язок: «О боже, але ти блідий»? І це точно не може бути похмілля? Жартуючи, у вас можуть бути проблеми із споживанням заліза. Дефіцит заліза є широко розповсюдженим явищем, особливо серед жінок, при якому страждає як психічна, так і фізична підготовленість.
Але які причини дефіциту заліза, як він діагностується і правильно лікується? За допомогою мюнхенського гематолога проф. Стефаном Ебером, ми роз’яснюємо найважливіші питання щодо «дефіциту заліза». Понад 30 років він мав справу з так званою залізодефіцитною анемією, як у дослідженнях, так і в повсякденній практиці.
- План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
- Огляд вашого навчального тижня та всіх тренувань у деталях
- Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
У цій статті:
- Що таке дефіцит заліза?
- Чому залізо так важливо для організму?
- Причини дефіциту заліза
- Симптоми залізодефіцитної анемії
- Яка моя щоденна потреба в залізі?
- Чому жінки так часто страждають від нестачі заліза?
- Чи потрібно спортсменам більше заліза?
- Що допомагає при дефіциті заліза?
- Тварина проти рослинного заліза
- Які продукти містять багато заліза?
- Ці продукти сприяють засвоєнню заліза
- Усі вегани страждають від дефіциту заліза?
- Дефіцит заліза під час вагітності
- Препарати заліза мають сенс?
- Чи є побічні ефекти від передозування заліза?
Що таке дефіцит заліза?
Для того, щоб ваш організм функціонував безперебійно, це залежить не тільки від щоденного споживання вуглеводів, білків і жирів, але і від різноманітних так званих «мікроелементів». Одне з них - залізо.
Це важливий (життєво важливий!) Мікроелемент. Якщо в організмі занадто мало заліза, говорять про дефіцит заліза або - як це називається в технічному жаргоні - про дефіцит заліза-анемія. За підрахунками, від 20 до 25 відсотків усього світу страждають цією формою анемії, особливо жінок та дітей.
Чому залізо так важливо для організму?
У вашому організмі близько 3 - 5 грамів заліза, більшість з якого використовується для утворення крові. Оскільки залізо є невід’ємною частиною пігменту крові гемоглобіну. Гемоглобін, у свою чергу, є частиною наших еритроцитів. Клітини крові можуть зв’язувати кисень лише за допомогою заліза і транспортувати його до всіх клітин організму через кров. "Отже, при дефіциті заліза всі органи також уражені", - пояснює проф. Ебер, "Оскільки без заліза утворюється менше гемоглобіну, а це, в свою чергу, відсутнє для транспортування кисню".
Те саме стосується і м’язів, оскільки залізо також входить до так званого «м’язового гемоглобіну», барвника міоглобіну, і таким чином постачає ваші м’язи киснем. Крім того, залізо також бере участь у різних метаболічних функціях, утворенні речовин, що передають речовини (ферменти), і передачі сигналів між нервовими клітинами. Коротше кажучи: без заліза він хрустить у досить кількох місцях.
Ці продукти допомагають проти анемії
До речі: Еритроцити «оновлюються» приблизно кожні 120 днів. Проте залізо в процесі не втрачається, але знову використовується для утворення гемоглобіну - справді розумної системи переробки від матері-природи.
Які причини нестачі заліза?
Дефіцит заліза може мати різні причини: "Найчастіше це пов'язано з прийомом їжі, точніше з недоїданням, при якому через дієту засвоюється недостатньо заліза", - говорить експерт. Оскільки організм сам не здатний виробляти важливий мікроелемент, це залежить від того, що ви щодня його годуєте продуктами, багатими залізом.
Анемія також може розвинутися внаслідок підвищеної потреби в залізі, при якій споживаної кількості недостатньо навіть при збалансованому харчуванні. Наприклад, у вагітних жінок підвищена потреба в залізі, як і у спортсменів та людей похилого віку. Також стає проблематично, якщо ваш кишечник не може належним чином засвоїти залізо через хворобу, і воно знову виводиться невикористаним. Це стосується також сильної діареї.
Дефіцит може також швидко виникнути через сильну крововтрату, наприклад, після нещасного випадку, під час операції або під час пологів. Оскільки наша кров містить найбільшу кількість заліза в організмі і в процесі цього втрачається.
Які симптоми залізодефіцитної анемії?
Оскільки проблема дефіциту заліза полягає у нестачі кисню ВСІХ клітинах організму, анемія впливає на весь організм відповідно і може проявлятися в ряді різних симптомів:
- Втома і втома
- Головний біль і запаморочення
- Відчуття холоду
- Нервовість/внутрішній неспокій
- Погана концентрація уваги
- зниження фізичної та розумової працездатності
- Блідість шкіри (і слизових оболонок)
- ламкість волосся та нігтів
- рвані куточки рота
- Втрата волосся
Найпізніше з цими ознаками ви повинні перевірити концентрацію заліза, що зберігається в організмі, лікарем за допомогою аналізу крові, радить доктор. Кабан. До речі, досить невідомо, що анемія також може впливати на настрій і навіть може бути причиною депресії.
Яка добова потреба в залізі?
Нормальна потреба в залізі для жінок становить 15 міліграмів на день. Після менопаузи вона падає приблизно до 10 міліграмів. Це, в свою чергу, відповідає нормальній добовій дозі для чоловіків.
Однак бувають виняткові ситуації, коли ваше тіло потребує більше. Сюди входять грудне вигодовування та вагітність, коли потреба зростає до 20-30 міліграмів щодня. Навіть при сильних менструальних кровотечах і фізичних навантаженнях необхідна кількість збільшується, але це залежить від жінки.
| Щоденна потреба в залізі для жінок |
| 15 мг |
| 10 мг |
| 30 мг |
| 20-30 мг |
Чому жінки так часто страждають від нестачі заліза?
Статистично кажучи, анемія є проблемою для жінок, оскільки жінки страждають нею набагато частіше. Ви зобов'язані цим насамперед щомісячним періодом. Тому що це в основному не що інше, як кровотеча, при якій старі клітини проливаються кожні 4 тижні. "Жінки з сильними менструальними кровотечами особливо страждають від дефіциту заліза", - говорить проф. Кабан. Звичайно, чим більша втрата крові, тим більша кількість заліза втрачається. Чим більше це, тим важче стає компенсувати відсутні заліза за допомогою їжі.
Ось чому гематолог рекомендує: «Якщо у жінки особливо важкі місячні, їй слід частіше перевіряти залізо для зберігання». Запаси заліза у вашому тілі відомі як праски для зберігання.
Але як ви взагалі дізнаєтесь, чи менструація у вас не "нормальна", а сильна? Лікар також має кілька порад щодо цього: "В Інтернеті є тести, які дають хорошу оцінку сили менструації за допомогою кількох питань про споживання тампонів та гігієнічних рушників під час менструації. Якщо ви не впевнені, краще звернутися до лікаря. "
Порада: На веб-сайті www.mens-test.de Ви можете вводити свої дані безпосередньо в Інтернеті. На додаток до тесту на менструальний цикл, який допоможе оцінити силу менструації, є додаткові поради та підказки, як з цим боротися.
Дефіцит заліза та фізичні вправи: чи потрібно спортсменам більше заліза?
Вище, швидше, далі: Для того, щоб мати змогу досягти найвищих результатів у спорті, необхідний хороший запас кисню. Оскільки чим краще клітини вашого організму забезпечуються киснем, тим більше ви можете вийти з тренувань.
Це саме те, де залізо вступає у гру, адже: "Залізо пов'язує кисень у гемоглобіні і транспортує його через кров до м'язів, де воно потім потрібно для хорошої роботи", - пояснює фахівець. "Ось чому спортсмени націлені на високий рівень гемоглобіну". До речі, жінки-спортсмени більш ніж удвічі частіше мають ризик дефіциту заліза, ніж спортсмени-чоловіки, знову ж таки через їх менструальний період.
Але незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою: чим ви активніші, тим більше заліза потрібно вашому організму. Спортсмени на витривалість та екстремальні спортсмени (наприклад, марафонці) повинні звертати особливу увагу на свої потреби в залізі.
Що допомагає при дефіциті заліза?
На жаль, не існує чарівної формули. Лікування анемії залежить від того, наскільки важкою є анемія. Зазвичай ви можете заповнити нестачу збалансованою, багатою залізом дієтою.
"Це те, що я рекомендую своїм пацієнтам насамперед", - каже залізний фахівець. "Якщо потреба збільшується, наприклад через сильну менструальну кровотечу або під час вагітності, цілком логічним є використання препаратів заліза". Є також серйозні випадки, лікувати які можна лише за допомогою настоїв.
Багата залізом дієта: тваринне проти рослинного заліза
У більшості випадків можна легко компенсувати залізодефіцитну анемію за допомогою дієти. Але не все залізо однакове. Життєво важливий мікроелемент зустрічається як у продуктах тваринного, так і рослинного походження, але він відрізняється одним важливим моментом: у м’ясі, рибі та яйцях (особливо яєчному жовтку) він зустрічається у вигляді двовалентного заліза, відомого також як гемове залізо. Це означає, що він пов’язаний з гемоглобіном, що забезпечує хорошу придатність для використання.
З іншого боку, залізо з рослинних продуктів, таких як бобові або вівсяні пластівці, не може оптимально засвоюватися або утилізуватися вашим організмом - точніше, в 5-10 разів менше, ніж гемового заліза з продуктів тваринного походження. Крім того, деякі овочі, соя та цільнозернові продукти містять певні "інгібітори", які ускладнюють засвоєння заліза (докладніше про це нижче).
У якій їжі багато заліза?
Залізо з тваринних продуктів може оптимально використовуватися організмом. Перш за все, м’ясо є найкращим постачальником, особливо субпродукти, які, чесно кажучи, не відповідають кожному смаку. Але риба та яйця (особливо яєчний жовток) також є чудовими джерелами заліза.
Існують також різноманітні овочі, які блищать з високим вмістом заліза, але можуть лише незначною мірою сприяти задоволенню щоденних потреб. Тому що гарний зовнішній вигляд заплямований поганою зручністю використання та різними інгібіторами.
Що слід їсти, якщо у мене дефіцит заліза?
Ми вже коротко згадували про це: деякі продукти дуже ускладнюють отримання організмом заліза з їжею. Інші служать ключем до отримання найкращого з цього:
Вітамін С сприяє засвоєнню заліза
Універсальний збройовий вітамін С не тільки зміцнює вашу імунну систему, але й підтримує організм у виведенні заліза з їжі. Кислота створює найкращу основу для транспортування заліза через кишечник у кров.
Навіть зі склянкою апельсинового соку під час їжі (наприклад, з мискою вівсяної каші вранці), ви можете легко покращити корисність рослинного заліза.
Ці продукти ускладнюють засвоєння заліза
Молоко та молочні продукти є хорошими джерелами кальцію, а кальцій, як і залізо, є важливим мікроелементом. Але кальцій пригнічує всмоктування заліза та магнію в кишечнику.
Червоне вино, кава та чорний чай також ускладнюють засвоєння організмом заліза з їжею. Це пов’язано з вторинними рослинними речовинами (поліфенолами), які пов’язують залізо із собою, так що воно більше не може всмоктуватися і використовуватися кишечником. Цільнозернові продукти, шпинат, бобові та ревінь також містять щавлеву та фітинову кислоти, які також діють як блокатори заліза. Просто дурно, що багато «інгібітори» самі по собі є відносно хорошими джерелами заліза.
Секрет полягає в правильному поєднанні чорних продуктів. Вживайте продукти рослинного походження, які важко засвоюються разом з овочами, багатими вітаміном С, наприклад, перець або брокколі. Або спробуйте вівсянку з апельсиновим соком замість молока.
Усі вегани страждають від дефіциту заліза?
Для вегетаріанців та веганів практично неможливо задовольнити потреби в залізі лише за допомогою їжі. "У більшості випадків симптоми дефіциту виникають, особливо у веганів", - пояснює д-р. Кабан. "Це пов'язано з відсутністю постачальників тваринного заліза. Проблема чисто рослинного раціону полягає в тому, що залізо з овочів, зерен та насіння може засвоюватися кишечником набагато гірше. Щоб задовольнити щоденні потреби, вам дійсно доведеться їсти надзвичайно великі кількості".
Вегетаріанці можуть принаймні отримати трохи заліза з молочних продуктів. Однак, оскільки молоко є одним із «інгібіторів заліза», це теж важка справа. Тому експерт рекомендує: "Веганам неодмінно слід перевіряти показники крові, оскільки не вживання їжі тваринного походження - це недоїдання організму, яке потім має компенсуватися добавками заліза".
Дефіцит заліза під час вагітності: на що слід звернути увагу?
Під час вагітності обсяг крові збільшується, утворюючи плаценту і одночасно забезпечуючи дитину. Єдиний спосіб отримати більше крові - це більше заліза. Професор доктор Ебер підкреслює: "Під час вагітності регулярні перевірки концентрації заліза в крові є звичним явищем. Дитина може оптимально розвиватися лише при достатній кількості заліза".
За цей час добова потреба у залізі вагітних подвоюється до вражаючих 30 міліграмів. Це досить значна сума, яку ви, на жаль, навряд чи можете покрити однією їжею. Симптоми дефіциту через дефіцит заліза впливають не тільки на вас, а й на розвиток вашої дитини. Тому:
1. Під час вагітності їжте багату залізом дієту. Це принаймні хороший фундамент.
2. Нехай ваш рівень заліза перевіряється як частина вашої допологової допомоги. Однак зазвичай це само собою зрозуміло. Потім лікар повинен порадити, яка дієтична добавка найкраще для вас.
Які таблетки слід приймати, якщо у мене дефіцит заліза?
Найпоширенішими засобами для лікування або запобігання дефіциту заліза є овочеві фруктові соки, що містять залізо і своїм типовим червоним кольором чимось нагадують кров. Є лише одна уловка: так само, як і у продуктах рослинного походження, залізо із соків важко засвоюється організмом. Щоб вони все одно працювали, в них особливо велика кількість заліза. Крім того, соки містять вітамін С, який штовхає абсорбційну здатність.
Препарати заліза у формі капсул і таблеток, навпаки, мають ту перевагу, що містять двовалентне гемове залізо і таким чином набагато легше потрапляють у кров. Що стосується ефективності, професор д-р Ебер, безумовно, кращий вибір. "На жаль, ці добавки заліза не мають особливо хорошого смаку. Вони також важко засвоюються і можуть призвести до розладів шлунку".
Коротше кажучи: у найкращому випадку ви віддаєте перевагу покривати свої потреби в залізі їжею. Якщо цього недостатньо, краще звернутися за порадою до лікаря щодо того, яка форма добавки найкраща для вас.
Чи є побічні ефекти від передозування заліза?
Як це часто буває із залізом, багато чого не завжди дуже допомагає. Оскільки, якщо ви даєте своєму тілу високі дози заліза протягом більш тривалого періоду часу (це працює лише з дієтичними добавками), в якийсь момент воно вже не знає, що з ним робити, і зберігає його в органах. «Це повільно призводить до того, що органи більше не працюють належним чином, - попереджає гематолог, - хоча для цього кількість повинна бути дуже великою».
Зазвичай організм досить розумно реагує на занадто велику кількість заліза і регулює всмоктування в кишечнику за допомогою білка. Однак це стає проблематичним, коли цей процес порушується. Тоді передозування заліза може призвести до болю в суглобах, змін шкіри та, в гіршому випадку, навіть печінкової недостатності.
Залізо життєво важливе, а дефіцит заліза - загальна проблема. Особливо жінки часто страждають від симптомів дефіциту через місячні. Перевірте показники крові - особливо, якщо ви дуже активно займаєтеся спортом та/або вагітні! Запобігти дефіциту заліза можна правильно харчуючись.