Літній графік Нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир!
Як правило, до цього часу всі фітнес-спортсмени повинні бути на просунутій стадії свого харчування. Це означає, що у вас дефіцит протягом декількох тижнів, а відсоток жиру в організмі вже зменшився. Для багатьох це також означає, що шість пакетів нарешті можна буде побачити знову. Але що ти тоді робиш? У якийсь момент настає момент, коли ви, звичайно, досягли бажаної форми на літо. Ви знову починаєте фазу нарощування? Зазвичай це не дуже гарна ідея, оскільки літо триває ще кілька тижнів, і ви не хочете відразу псувати фігуру. Дотримання дієти може означати, що ви відчуваєте голод протягом усього літа, а в гіршому випадку навіть виглядаєте гірше, ніж хочете часом. Ви раптом стаєте худими, і справді пухку зовнішність буде дедалі складніше підтримувати, особливо як природний спортсмен. Просто заїжджайте на охорону природи, яка якось також відчуває себе марно витраченим часом!
Тож ми маємо піти в одне Фаза рекомплексу зміна, в якій нам вдається зберегти форму добре або навіть поліпшити її, при цьому повільно набираючи якісну масу. Слід визнати, що ні втрата жиру, ні нарощування м’язів не сприяють найефективнішому способу. Однак ми взагалі досягаємо успіху і можемо добре представити свій дієтичний результат.
Але що необхідно для успішного "Recomp Summer"?
Велоспорт вуглеводів з помірним дефіцитом
Для того, щоб ми продовжували втрачати жир, нам потрібен дефіцит калорій. Тут ніяк не обійти. Однак дефіцит повинен бути невеликим, інакше ми самі заблокуємо свій прогрес у нарощуванні м’язів, що мало сенсу. Існує тенденція до нарощування м’язів навіть при дефіциті калорій, але чим більший дефіцит, тим більш витверезними будуть результати. Кращою ідеєю було б використовувати стратегію вуглеводного циклу, за допомогою якої ми можемо позитивно впливати на розподіл поживних речовин.
Розділення поживних речовин означає, що організм контрабандно доставляє поживні речовини - перш за все вуглеводи - в м’язові клітини, дозволяє їм менш сильно дрейфувати в напрямку жирових клітин і тим самим забезпечує поліпшений розвиток м’язів.
Вплив на розподіл поживних речовин
На розподіл поживних речовин можна активно впливати, наприклад, шляхом навчання. М’язи, які раніше тренувались, краще отримують поживні речовини після тренування, ніж м’язи, які не тренувалися на попередньому тренуванні. У наступному розділі ми пояснимо, як має виглядати такий тренінг, адже є ще одна важлива змінна: чутливість до інсуліну. Чим вища чутливість до інсуліну, тим сильніший ефект розподілу поживних речовин щодо м’язових клітин.
Чутливість до інсуліну, в свою чергу, сильно залежить від відсотка жиру в організмі. Чим вище відсоток жиру в організмі, і чим активніше ви рухаєтесь у своєму повсякденному житті, тим сильніше розподіляється поживна речовина. Ви повинні використовувати стратегію повторного лікування, лише якщо у вас низький відсоток жиру в організмі. Все інше не має сенсу.
Велоспорт вуглеводів з помірним дефіцитом калорій ідеально підходить для фази відновлення.
Навчання має вирішальне значення
Для хорошого ефекту розподілу поживних речовин вам не доведеться качатися, як дика людина, і руйнувати спортзал - навпаки. Надмірна мікротравматизація може навіть зменшити чутливість клітин до інсуліну. Тренування з низьким та помірним обсягом, тобто чотири-вісім підходів на групу м’язів, орієнтовані на базові вправи, які в ідеалі важкі, ідеально підходять для оптимізації ефекту розподілу поживних речовин.
Зосередьтеся на одній або двох великих групах м’язів на тренувальну одиницю, а також виконуйте одну або дві вправи на кожну групу м’язів з високою інтенсивністю, але не з максимальним стресом. Залиште близько одного представника в резервуарі. У будь-якому випадку слід уникати прийомів плямистості та інтенсивності.
Перегодовування вуглеводів
Після тренування можна починати заряджатися вуглеводами. У години після тренування ви повинні споживати більшу частину вуглеводів. Близько 60 відсотків від загального споживання вуглеводів за день повинно припасти на цей період. Однак до тренувань вам слід зосередитися на невеликих вуглеводних стравах з високим вмістом білка та помірним вмістом жиру. У нетренувальні дні ви проводите це цілий день. Загальний вміст білка слід розділити на три-п’ять прийомів їжі рівномірно протягом дня, принаймні 40 грамів білка на один прийом їжі.
Відрегулюйте калорії
У нетренувальні дні ви повинні їздити на помірному дефіциті близько 10-20 відсотків. У дні тренувань ви використовуєте описану вище стратегію вуглеводного велосипеду і споживаєте на десять-30 відсотків більше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги тіла. Щотижня перевіряйте свою оптику, а потім вирішуйте, наскільки високо ви можете витратити калорії в дні тренувань або наскільки низько ви повинні їхати у вихідні, щоб досягти оптимального вигляду. Якщо ви робите абсолютно те саме, ви можете очікувати справді хорошого ефекту рекомплексу та насолоджуватися літом візуально.