Lunge радить харчування бігунам Lunge - Der Laufladen
Ті, хто добре працює, потребують енергії!
Дізнайтеся тут, як побудована дієта, сприятлива для бігунів, що вона обов’язково повинна містити і чого краще уникати.
В основному, щоденна дієта для бігунів не настільки відрізняється від дієти для не спортсменів. Він повинен бути збалансованим, універсальним, максимально свіжим і містити мало обробленої їжі. Чим вища якість вибору їжі, тим вона краща для здоров'я, добробуту та продуктивності. В принципі, кожен прийом їжі повинен складатися з трьох макроелементів вуглеводів, жиру та білка.
Напевно, всі бачили так звану харчову піраміду Німецького товариства з харчування (DGE). Це чітко демонструє оптимальний вибір продуктів харчування, а внизу - продукти, які слід вживати (кілька разів) на день. Верхні поверхи стають вужчими, а це означає, що в меню повинно бути менше цих продуктів. DGE рекомендує дієту як для хобі, так і для змагальних спортсменів, яка складається з 55 відсотків вуглеводів, 30 - 35 відсотків (здорових) жирів і 10 - 15 відсотків білка.
Що ця інформація означає з точки зору конкретної кількості їжі та калорій, сильно залежить від людини. Вони залежать від вашої статури, відсотка м’язів та рівня активності. Невисокому легкому спортсмену з невеликою м’язовою масою та квотою на тренування чотири години на тиждень потрібен менше двохметрового м’язового чоловіка, який може виконувати вдвічі більше часу для тренувань. Клацніть тут для інформаційного порталу DGE.
напої
Основа здорового харчування, сприятливого для бігунів, у повсякденному житті починається з напоїв. “Два літри на день” - це рекомендований мінімум. В основному слід пити воду та несолодкий чай, оскільки соки, лимонади та особливо енергетичні напої зазвичай містять багато (фруктового) цукру. Це призводить до рівня цукру в крові на американських гірках і викликає тягу до їжі.
вуглеводи
фрукти та овочі
Овочі та фрукти слід їсти кілька разів на день - точніше, п’ять разів, причому одна порція дорівнює жмені їжі. Чим більше ви варіюєте свій вибір фруктів та овочів, тим краще. Кожен сорт має дещо інший харчовий склад, і чим більше різних речей потрапляє на вашу тарілку, тим швидше ви отримаєте всі необхідні вітаміни. Однак, оскільки фрукти та овочі містять багато клітковини, що може спричинити проблеми зі шлунком під час тренування, можливо, ви не захочете їсти фрукти безпосередньо перед або під час тренування.
Будьте обережні з фруктами та певними вуглеводами, навіть якщо ви підозрюєте надмірну кислотність або результат цього після аналізу крові. Тоді вам слід - окрім методів розслаблення, щоб повернути тіло в рівновагу - також скорегувати свій раціон у вуглеводної області. З хімічної точки зору, фрукти кислі; фруктові кислоти нейтралізуються лише за допомогою метаболізму. Не кожному вдається це зробити, тому слід обмежити споживання фруктів, коли ви надмірно кислі.
Але оскільки вуглеводи є частиною спорту на витривалість і є важливим джерелом енергії, оскільки вони швидко доступні, на додаток до фруктів та овочів в меню можуть бути до трьох джерел вуглеводів, таких як макарони, картопля або хліб. Найкраще у цільнозерновому варіанті. Такі бобові, як сочевиця або горох (нут), можуть і повинні регулярно висаджуватися на тарілку. Оскільки вони також містять білок, вони також є важливим джерелом білка для вегетаріанців, веганів та спортсменів, яким просто не хочеться їсти м'ясо. Якщо ви тренуєтеся дев'ять годин на тиждень або більше, ви можете додати порцію вуглеводів, щоб покрити підвищену потребу.
білка
Білки важливі для побудови та підтримки м’язів. Тому його можна їсти чотири рази на день. Бажано в різних формах: один раз у вигляді м’яса, риби, сиру, тофу або яєць. Решта три рази як молочні продукти, такі як нежирний сир, йогурт або сир. Для того, щоб засвоїти всі незамінні амінокислоти (будівельні блоки білків), слід обирати якомога більше при виборі їжі. Ті, хто не має тваринного білка, можуть покрити свою потребу в цьому макроелементі продуктами рослинного походження, такими як сейтан, тофу, квасоля, сочевиця, горіхове масло або нут, а також лобода або амарант.
жиру
Жири кращі за свою репутацію. Поліненасичені (!) Жирні кислоти є важливою частиною клітинних стінок, допомагають тримати цукровий діабет та серцево-судинні захворювання, тому їм також слід мати своє місце на столі. Принаймні так звані "здорові" жири, тобто: рослинна олія, горіхи та ядра, жирна риба, авокадо тощо. Смажена їжа, вершкове масло, вершки та солодощі, такі як шоколад або чіпси, також містять жир, але той, що збільшує шкідливий холестерин ЛПНЩ, що сприяє серцево-судинним захворюванням.
Це нормально трохи грішити час від часу, і більше після успішного фінішу марафону. Справжні оргії не повинні відбуватися регулярно. Оскільки жирні страви та закуски також містять мало поживних речовин, але досить багато калорій.
Харчові добавки
Якщо є діагностований дефіцит, нормально компенсувати його протягом обмеженого періоду з (високими дозами) харчовими добавками. Також веганам може бути корисно і необхідно приймати певні мікроелементи, наприклад залізо, вітамін В12 або селен, які важко (більше) отримати із суто рослинної дієти за допомогою дієтичних добавок.
Однак не слід вживати будь-які додаткові продукти харчування як одноразово або як запобіжний захід. Організм має величезні можливості компенсувати недоліки. Будьте обережні, особливо коли приймаєте високі дози добавок, які часто є більш (законним) допінгом, ніж харчові добавки. Як правило, бігуни також приймають все необхідне природним шляхом за допомогою різноманітного, збалансованого харчування.
Останнє, але не менш важливе
Слідкуйте за своїм харчуванням, але не зводить себе з розуму. Здоровий організм знає, які поживні речовини йому потрібні, і повідомляє це вам у формі тяги, застою чи руйнування результатів - або бурчанням шлунка. Щоб вам не довелося зупинятися в будинку Діксі на шляху, ви повинні з’їсти свій останній прийом їжі принаймні за годину до тренування. Якщо тоді ви вже не відчуваєте себе достатньо зміцненим, незадовго до цього ви можете випити гель або кілька ковтків спортивного напою. Це рекомендується Продукція UltraSports, які можуть підтримувати посилену активність добре переносимим і збалансованим способом.