М; без паузи та втрати ваги, чому це так складно
Стаття написана
Д-р Агнешка Шмурло
Дуже часто жінки у постменопаузі відчувають збільшення ваги та певні труднощі при втраті зайвих кілограмів. І цілком правомірно запитати, чому !
Можливо, ваше тіло намагається зберегти якомога більше сил та ресурсів, щоб допомогти вам пережити цей важкий час? Можливо, це зовсім інша причина. Але насправді не має значення, чому менопауза та втрата ваги здаються такими несумісними. Справжнє питання, яке слід задати собі, полягає в тому, як зберегти здорову вагу під час менопаузи та як поєднувати менопаузу зі зниженням ваги. Ми допомагаємо вам бачити чіткіше.
Чому збільшення ваги та менопауза пов’язані ?
Менопауза призводить до багатьох гормональних змін в організмі жінок. Зміни, які можуть бути причиною захворювань (серцево-судинна система, остеопороз) та інші більш-менш інвалідні проблеми. Серед цих проблем: збільшення ваги та ця складність у позбавленні зайвих кілограмів. Але що ж тоді відбувається у вашому тілі під час менопаузи, щоб виправдати таку зміну фігури? Як втратити шлунок під час менопаузи? Перш за все, змінюється розподіл жирової тканини. У так звані «репродуктивні» роки жирова тканина відкладалася на стегнах і стегнах (і це вас дратувало). У менопаузі ці самі жирові тканини відкладаються в підшкірній ділянці черевної порожнини та навколо внутрішніх органів (і це вас теж дратує, ми знаємо).
Найвідоміші фактори збільшення ваги під час менопаузи
Дослідження показали, що жінки в постменопаузі, коли їх запитували про негативні сторони менопаузи, вважали збільшення ваги та труднощі його втрати найскладнішими симптомами менопаузи. Ці самі жінки також сказали, що правильний раціон та фізичні вправи надзвичайно важливі, щоб перехід від менопаузи до найкращого способу.
Але тоді, як схуднути в менопаузі ?
Показано, що проблеми з ожирінням набагато вищі у жінок у постменопаузі, ніж у жінок у менопаузі. У середньому приріст ваги жінки у віці 50 років становить 0,7 кілограма на рік, незалежно від типу фігури та етнічного походження. Важливо знати, що ожиріння набагато частіше зустрічається у жінок старшого віку з кількох причин, включаючи повільніший обмін речовин і набагато менше регулярних фізичних вправ.
Окрім самого старіння, жінки у віці 50 років більше схильні до факторів, що підвищують ризик набору ваги, і, на жаль, схуднути стає важче після 50 років. Це фактори: відсутність естрогену, перепади настрою та безсоння. Однак існує багато досліджень, що підтверджують теорію, згідно з якою збільшення ваги у жінок у віці 50 років є головним результатом старіння та зміни способу життя, а сама менопауза не є такою, що дуже мало відповідальна за цей знаменитий набір ваги. Отже, це означає, що коригування харчування та регулярних занять спортом цілком може бути достатньо для підтримки здорової ваги ...
Оскільки ми не можемо це повторити в достатній мірі, знайте, що здорове та збалансоване харчування є прекрасним способом боротьби з незручностями, пов’язаними з менопаузою. Для того, щоб розпочати роботу якомога легше, ось кілька простих порад, якими слід керуватися, щоб знати, коли і що їсти для здорового та збалансованого харчування.
Яким продуктам надати перевагу для схуднення під час менопаузи ?
Щодня
Крупи: одна-дві порції на прийом їжі у вигляді цільнозернового хліба, макаронних виробів або рису
Овочі: дві або більше порцій на один прийом їжі, включаючи принаймні одну порцію сирих овочів
Фрукти: одна-дві порції на прийом їжі на десерт
Вода: пити 1,5-2 літри на день (відповідає 6-8 склянкам)
Молочні продукти: вживати помірно (двічі на день), віддаючи перевагу нежирним молочним продуктам
Оливкова олія та ріпакова олія: має бути вашим основним споживанням жиру
Спеції, зелень, часник і цибуля: може допомогти вам зменшити споживання солі
Щотижня
Риба і молюски: двічі на тиждень і більше
Біле м'ясо: двічі на тиждень
Яйця: два-чотири рази на тиждень
Червоне мясо: менше двох разів на тиждень, а оброблене м’ясо - менше одного разу на тиждень. Загалом, їжте червоне м’ясо в невеликих кількостях
Асоціація бобові (двічі на тиждень або більше) і крупи, є джерелом рослинних білків та ліпідів, які можуть бути альтернативою м’ясу
Картопля: два-три рази на тиждень, оскільки вони мають високий глікемічний індекс і їх часто смажать
Зрідка
Продукти з цукром і шкідливими жирами: слід якомога більше уникати цукрів, солодощів, випічки та солодких напоїв, оскільки вони сприяють набору ваги
Як схуднути під час менопаузи: що слід пам’ятати
ДЖЕРЕЛА
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти та суперечки. Endokrynologia Polska/Польський журнал [1] [2] [3]
Ендокринологія Том/Том 57; Номер/Номер 5/2006
[2]. Марлат, К. Л., Бейл, Р. А., та Редман, Л. М. (2018). Якісна оцінка поведінки та досвіду здоров’я
під час менопаузи: спостережне дослідження поперечного перерізу. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Симптоми менопаузи -
глобальна поширеність, фізіологія та наслідки. Ендокринологія Nature Reviews, 14 (4), 199–215.
[4]. Капур, Е., Коллазо-Клавелл, М. Л., & Фаубіон, С. С. (2017). Набір ваги у жінок середнього віку: короткий огляд
патофізіології та стратегій управління. Матеріали клініки Майо, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Аддор, Ф. (2018). Крім фотостаріння: додаткові фактори, що беруть участь у процесі старіння шкіри. Клінічна, косметична
та дослідницька дерматологія, том 11, 437–443.
[6]. Бах-Фейг, А., Беррі, Е. М., Лейрон, Д., Регуант, Дж., Трихопулу, А., Дерніні, С.,… Серра-Маджем, Л. (2011).
Середземноморська дієтична піраміда сьогодні. Наукові та культурні оновлення. Харчування в галузі охорони здоров’я, 14 (12А), 2274–2284.