Магній Чудодійний засіб від розладів сну
Останнє оновлення 14.05.2019: Привіт, мене звати Деніз. А чи знали ви, що наша металева точилка для олівців виготовлена з магнію? Він захищає сталеве лезо від окислення (іржі). Це також захищає нас від багатьох речей, одна з цих "речей" - це нездоровий сон.
Свідомо і несвідомо від 10 до 20 відсотків населення страждають від дефіциту магнію [1]. Наслідками є не тільки поганий сон, але й інші важкі захворювання.
Ви можете легко виправити дефіцит магнію за допомогою кращих харчових звичок та харчових добавок або навіть краще запобігти цьому! І ще більше оптимізуйте його за допомогою невеликих порад та підказок.
Безперечно одне: лужноземельний метал із символом хімічного елементу Ma є найважливішим мінералом для ліжка, відразу за 5-відсотковою часткою наших партнерів із життя
PS: Людський організм складається з 5 відсотків мінералів.
Магній з найкращою біодоступністю
Що таке магній?
Нам з вами потрібен магній, як майже жоден інший вітамін чи мінерал [2]. На жаль, наш організм не може виробляти магній, тому єдиний шлях - це пероральний прийом.
На наше щастя, він міститься в багатьох продуктах харчування і є одним з найпоширеніших мінералів на землі [3].
Він активує понад 600 ферментів і є паливом для наших клітин та органів [4]. Простіше кажучи англійською: "Без магнію ми втрачені".
Мозок, серце, м’язи, кістки, зуби - кожен користується еліксиром життя магнію. До речі, також здоровий сон.
Ми стверджуємо: низький рівень магнію настільки ж нездоровий, як Папа Римський католик.
Як отримати збалансований баланс магнію? Досить просто, завдяки кращим харчовим звичкам або добавкам магнію.
Здоровий сон: не без магнію
Візьміть магній і спите, як дитина! Було б непогано. Якщо у вас здоровий баланс магнію, додавання магнію не допоможе вам краще спати. Тому що тоді проблема лежить в іншому місці.
Дослідження підтверджують, що занадто мало магнію помітно в триваліші періоди засинання та зниження якості сну. Чому це так і які дослідження я знайшов, ви дізнаєтесь у наступному розділі.
Магній і ГАМК
Як магній впливає на наш сон? Дуже легко. Він активує нейромедіатори, так звані речовини-месенджери, які передають інформацію між мозком і нервовою системою.
Одним з таких нейромедіаторів є ГАМК. Це надає заспокійливу та розслаблюючу дію на наші нерви, що є важливим фактором для комфортного сну. А без достатньої кількості магнію рецептори ГАМК не ефективно активуються та використовуються [5] [6].
90-денне дослідження, в якому взяли участь 100 учасників, показало, що магній активує нашу парасимпатичну нервову систему і, отже, є хорошим засобом від розладів сну [7].
Злиття та поглинання: співпраця між магнієм та мелатоніном
Два M&M не працюють безпосередньо між собою. Магній бере участь у перетворенні амінокислоти L-триптофану в серотонін, який, у свою чергу, необхідний епіфізу (частина мозку) для виробництва мелатоніну. Мелатонін регулює нашу циркадну систему (ритм день-ніч), а також відомий як гормон сну [8].
Клінічне дослідження з 46 дорослими показало, що магній підвищує концентрацію мелатоніну в крові. При добовій дозі 500 мг магнію або плацебо протягом 8 тижнів група магнію не тільки покращує якість сну, але і більше мелатоніну в крові [9].
В іншому клінічному дослідженні 43 учасники отримували 225 мг магнію, 5 мг мелатоніну та 11,25 мг цинку або плацебо протягом 8 тижнів. Через цю суміш бомб учасники мали кращий сон порівняно з групою плацебо [10].
Магній та його вплив на наш сон
На щастя, в цьому дослідженні щури були лише позбавлені сну. Стан був досягнутий завдяки дієті на магнію. Результатом цього дослідження став неспокійний сон у зв'язку з дефіцитом магнію [11].
Ви з тих людей, які погано сплять через мігрень або головний біль? Одне дослідження особливо рекомендує 400 мг хелатного магнію, оксиду магнію або магнію з повільним вивільненням. Це збільшує ваші шанси на кращий сон і, можливо, також на приємні сни [12].
Взаємодія між м’язами, магнієм та сном
Ви, напевно, чули від любителів фітнесу про прийом добавок магнію. Розслаблені м’язи та судоми ніг протягом ночі. Чому так? Хороший зв’язок між м’язами та нервами при достатньому надходженні магнію.
Родзинкою є розслаблене положення м’язів. Напружені м’язи вимагають більше кисню та енергії. Одна з причин, чому ви не можете відразу заснути після тренувань.
Якщо серед ночі у вас м’язові спазми, я рекомендую гранули магнію з аптеки. Найкраще розчинити у воді від 300 до 400 мг і давати собі мінерал. Купувати на Amazon.
До речі: Іншими причинами спазмів можуть бути нестача води, нестача натрію або м’язів, які не оптимально розігріваються перед тренуванням.
Як виникає дефіцит магнію?
Як часто припускають, дефіцит магнію викликаний не тільки незбалансованим харчуванням. Показники хвороби, підвищений попит, виведення магнію та екологічні умови є додатковими причинами дефіциту магнію [3].
Підвищена потреба в ...
- Вагітні або жінки, які годують груддю
- Дієти
- Готова продукція
- Приготування та смаження
- кухонна сіль з низьким вмістом магнію
- Втрата апетиту
- низьке споживання води
- дієта з високим вмістом кальцію
- солона дієта
- багата білками дієта
- дієта з високим вмістом жиру
- підвищене вживання алкоголю
- змагальний спорт
- важка фізична праця
- старші люди
- Жінки в менопаузі
Дефіцит магнію, спричинений хворобою
- Булімія та розлад харчової поведінки
- Малабсорбція (порушення використання)
- Блювота та діарея
- Захворювання нирок
- Захворювання підшлункової залози
- Хвороби кишечника або порушена флора кишечника
- діабет
- стрес
- Прийом певних ліків
- проносне
Екологічні причини
Симптоми дефіциту магнію
Добре, тепер ми знаємо, як виникає дефіцит магнію. Тільки не те, чи впливає це на нас.
Для цього нам не потрібно робити нічого іншого, оскільки наше тіло надсилає нам сигнали самостійно. Знання симптомів дозволяє порівняно легко визначити.
Дефіцит магнію проявляється одночасно через кілька симптомів. Цей статус технічним жаргоном також називається синдромом дефіциту магнію.
Але як ти кажеш так красиво? Довіра хороша, контроль кращий. Легкий дефіцит магнію найкраще визначити за допомогою аналізу сечі. Було показано, що кожен, у кого в крові менше 0,6 ммоль/л і менше 2,0 ммоль/л у сечі протягом 24 годин, страждає від дефіциту магнію.
Для більш повної ради показники, що вказують на дефіцит магнію
- М'язові судоми (литки)
- М’язові тремтіння
- М'язова слабкість
- Поколювання в руках і ногах
- головний біль
- мігрень
- порушення сну
- внутрішні заворушення
- Вузькі м’язи
- гіпертонія
- Гіперактивність
- Погана концентрація уваги
- Відчуття стресу
- нервозність
- втома
- запаморочення
- Шлунково-кишкові проблеми
- холодні ноги
- Серце стукає
- Чутливість до шуму
- Оніміння рук і ніг
Природні джерела магнію
E.T. (іноземець), безсумнівно, дивувався про дефіцит магнію під час свого короткого перебування. Він є одним з найпоширеніших мінералів на нашій планеті Земля.
У деяких продуктах харчування настільки повно магнію [13]. Які вони? Ви можете побачити нижче.
PS: Їжа, яка вариться занадто довго, втрачає важливі мінерали. смачного
Продукти, багаті магнієм
більше 100 мг/100 г.
- Насіння та горіхи (особливо мигдаль та кеш'ю)
- бобові
- какао
- Цільнозернові злаки
- коричневий рис
Від 20 до 100 мг/100 г.
- М'ясо (курка та яловичина)
- риба
- Молоко та йогурт
- фрукти
- картопля
- шпинат
- брокколі
- Кольрабі
Магній як харчова добавка
Немає нічого іншого, як задоволення ваших потреб у мінералах за допомогою натуральної їжі. Тим не менше, я задоволений добавками магнію. Хвороба або певні обставини вимагають підвищеної потреби. А таблетки на вагу золота.
Не втікайте і купуйте будь-які добавки з магнієм. Для кожного захворювання існує магній з різним складом. Ми хочемо вирішити нашу проблему ефективно і з якомога меншою кількістю побічних ефектів.
Для порушеного серед нас сну бісгліцинат магнію є найкращим препаратом завдяки своїй біодоступності. Зв’язана амінокислота гліцин також зменшує м’язову активність.
Таурат магнію - наступний найкращий вибір. Зв’язаний амінокислота таурин заспокійливо впливає на нашу нервову систему.
Тепер нам залишається знайти авторитетного виробника. Я тут визначаю серйозних за якістю, складом та розчинністю. Ви можете придбати товар тут.
Для тих, хто прагне знань: Відповідно до Директиви ЄС 2002/46/ЄC, для виробництва харчових добавок дозволені такі мінерали [14]:
- Ацетат магнію
- Карбонат магнію
- Хлорид магнію
- Солі магнію лимонної кислоти
- Аглюконат магнію
- Гліцерофосфат магнію
- Солі магнію ортофосфорної кислоти
- Лактат магнію
- Гідроксид магнію
- Оксид магнію
- Сульфат магнію
Спати з правильним дозуванням магнію
Німецьке товариство харчування рекомендує добову дозу від 350 до 400 мг. [15].
Національна академія наук між 310 і 420 мг [16].
Німецьке товариство харчування.
| Від 15 до 18 років | 400 | 350 |
| Від 19 до 24 років | 400 | 310 |
| Від 25 до 50 років | 350 | 300 |
| Від 51 до 64 років | 350 | 300 |
| 65 років і старше | 350 | 300 |
Національна академія наук
| Від 14 до 18 років | 410 | 360 |
| Від 19 до 30 років | 400 | 310 |
| Від 31 до 50 років | 420 | 320 |
| 51 рік і старше | 420 | 320 |
Не забувайте, що обидві рекомендації є загальними. Ваша добова доза може змінюватися залежно від способу життя, дієти, статі, віку та стану здоров’я.
За яких обставин вам потрібно більше магнію, ви можете дізнатись більше в розділі Як виникає дефіцит магнію? видалити.
Як засіб для сну найкраще приймати магній за 1-2 години до сну.
Які побічні ефекти магнію?
Здорові дорослі люди зазвичай добре переносять магній. Ви можете уникнути побічних ефектів, не вживаючи магній натщесерце і, бажано, повним склянкою води.
Особливо при першому прийомі занадто висока доза може спричинити проносні ефекти. Тому починайте з меншої дози. Гете вже сказав: "Якщо ти хочеш зробити безпечні кроки, ти повинен робити їх повільно".
Ці побічні ефекти можуть виникати
- діарея
- Метеоризм
- нудота
- Розлад шлунку
- Блювота
Якщо доза занадто висока, можуть виникнути інші побічні ефекти
- нерегулярне серцебиття
- низький кров'яний тиск
Перш ніж приймати магній, обов’язково поговоріть з лікарем
- вагітні або жінки, які годують груддю
- при розладах кровотечі
- при серцевих аритміях
- якщо у вас проблеми з нирками
- при прийомі ліків
Магній та взаємодія
Як і будь-який препарат, магній також взаємодіє з іншими препаратами або речовинами. Знання про такі взаємодії захищає нас від серйозної шкоди здоров’ю.
До речі: форма препарату (таблетка, мазь або ін’єкція) може призводити до різних взаємодій. Але давайте розглянемо уважніше.
Ліки, які взаємодіють з магнієм
- Антацидні засоби
- Антибіотики
- Біфосфонати при остеопорозі
- антикоагулянти
- Ліки від серцевої недостатності та фібриляції передсердь (дигоксин)
- Ліки від судом і нападів (габапентин)
- Препарати від діабету
- Ліки від високого кров'яного тиску
- Ліки від туберкульозу (ізоніазид)
- Міорелаксанти
- кальцієвмісні препарати
- Таблетки для води
Що означає, що магній перешкоджає використанню організму?
Приймаючи магній, організм використовує деякі речовини в меншій мірі, ніж зазвичай.
- залізо
- Фторид натрію
Які засоби заважають засвоєнню магнію?
Так, це працює навпаки. Надмірний рівень кальцію та цинку або продукти з високим вмістом щавлевої кислоти, фітинової кислоти та фосфату зменшують дію добавок магнію. Сюди входять ...
- шпинат
- ревінь
- Буряк
- Мангольд швейцарський
- щавель
- бобові
- Олійні насіння
- плоть
- молоко
Більше варто знати
- Деякі проносні засоби вже містять магній. Відповідно відрегулюйте дозування
- Вітамін D може збільшити корисність магнію
Додаткові переваги
Магній не тільки корисний для нашого сну. Це також багато в чому корисно для нашого психічного та фізичного благополуччя. Переконайтесь самі ...
- Він бере участь у понад 600 біохімічних реакціях [2]
- Кілька досліджень підтверджують покращення спортивних результатів [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25]
- Знижує ризик діабету типу 2. У деяких людей на землі добавки магнію навіть знижують рівень цукру в крові [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32]
- Підвищений артеріальний тиск знижений, але не нормальний артеріальний тиск [33] [34] [35] [36] [37]
- Знімає депресію, тривогу та розгубленість психіки [38] [39] [40] [41] [42] [43] [44] [45] [46] [47]
- У деяких дослідженнях низький рівень магнію винен у мігрені [48] [49] [50] [51] [52] [53] [54]
- Корисно проти запалення [55] [56] [57] [58] [59] [60] [61]
- Це покращує симптоми, що виникають при передменструальному синдромі (ПМС) [62] [63]
- Здорова серцево-судинна система навіть у літньому віці [64] [65]
Перед тим як ти підеш…
Якщо вам сподобалась публікація, дайте мені 5 сердець, напишіть мені коментар та поділіться своїми висновками зі світом, щоб усі могли насолодитися цим
5.00 з 5 із 6 відгуків