Макаронна вечірка перед марафоном Тож це приносить ще більше - суперкомпенсація глікогену - фітнес
Паста, макарони, вечірка з вуглеводами до марафону, до Ironman. Чи має бути так?
Ви можете прочитати тут, як це правильно зробити і про що насправді.
Джерело: https://schulpostit.files.wordpress.com/2015/09/ft-prinzip-der-superkompensation-333phia157-2.jpg
Перед кожною великою подією витривалості учасники збираються напередодні ввечері на макаронній вечірці, складаючи гори тарілок на тарілки, соус карбонара, болоньєзе, хліб тощо.
Це працює швидко, організм використовує його знову наступного дня. Якщо ми більше не можемо цього зробити, якщо ми вже в кінці нашого прив’язку, то наше тіло падає на макарони з попереднього вечора. Очистити….
Так думає 95% спортсменів на витривалість, триатлетів, марафонців і особливо ультрамарафонців. Також правильно, що локшина ввечері перед змаганнями наповнює наші магазини і доступна нам як додаткова енергія в день змагань.
Однак багато хто не вважає, що ви могли б отримати набагато більше енергії від цієї макаронної вечірки, якби їх було кілька прості принципи слідували.
Загалом, ми називаємо основний принцип, що лежить в основі наступного методу, як Суперкомпенсація глікогену.
Суперкомпенсація глікогену.
Глікоген є формою зберігання вуглеводів в організмі людини. Більшість вуглеводів, які ми споживаємо, метаболізуються в глікоген або в ньому Мускулатура або в печінка зберігається.
Печінка покриває бл. 1/3 запасу глікогену (приблизно 150 г) і наші м’язи можуть, залежно від м’язової маси та стану тренувань, досягати 300г глікогену зберегти. Це може бути навіть у випадку з добре підготовленими спортсменами та в контексті суперкомпенсації глікогену до 1% власної ваги збільшення (тобто дуже добре навчена людина, що виводить вуглеводи, вагою 70 кг, іноді може зберігати до 700 г глікогену лише в своїх м’язах).
Глікоген печінки стабілізує наш Рівень цукру в крові, постачає мозок і нервові клітини глюкозою (цукром).
М’язовий глікоген однак не може сприяти цьому, набагато більше служить поколінню синглів АТФ, основним паливом багатьох клітин і, таким чином, забезпечує енергію, необхідну для скорочення м’язів (фізичних вправ), серед іншого.
Суперкомпенсація означає, що ви хочете зберігати ще більше гліколів після того, як спочатку спорожнили всі запаси глікогену.
Цей принцип в основному використовується у спорті.
Перш за все, я хотів би ще раз зазначити, що слово "дієта" не означає "дієта".
Народна мова розуміє "дієту" як зменшення споживання їжі для зменшення маси тіла.
Однак "дієта" в науковому розумінні - це просто "особлива дієта".
Існують різні способи заповнити запаси глікогену до початку змагань:
Дієти КХ перед змаганнями на витривалість завжди на багатьох вустах, деякі клянуться ними, багато хто сумнівається в них.
Ви повинні самі з’ясувати, наскільки кожен спортсмен це реалізує.
Мій девіз завжди: якщо ти не наважишся, ти не переможеш. Ви дійсно не можете помилитися, якщо дотримуєтеся кількох правил.
Я сам знаю фазу розрядки/перезарядки з попередніх часів триатлону, а також зі своїх фітнес-змагань у бікіні, тому готуюсь до свого першого марафону до Дієта Лембергера вирішив, бо це для мене найбільш сенсово, і я вважаю це дуже корисним.
Отже, я піднявся Понеділок нормальне і збалансоване харчування.
Вівторок вранці Я почав обходитися без KH і використовую лише більше жиру та білка як джерело енергії.
В основному доступні сир, горіхи, риба, м’ясо, оливкова олія, овочі та яйця до п’ятниці включно в моєму меню.
Вам не потрібно карати себе; ви все ще можете чаклувати чудово смачні страви.
Вранці я люблю їсти нежирний кварк із сироватковим білком, соєвими пластівцями, кількома ягодами та мигдальним маслом (наприклад, це).
Тут є амінокислоти для тренувань, салат з м’ясом/рибою на обід, кілька простих білкових млинців, виготовлених із сироваткового білка та яєць вдень, і, наприклад, моє фітнес-тайське каррі ввечері.
В п’ятницю ввечері Потім я повільно починаю заряджати KH. Субота це все про вуглеводи, і щоб не порушити рахунок калорій, існує лише невелика кількість жиру і лише основна потреба в білках, тому що ми дійсно хочемо зосередитись на споживанні вуглеводів і оптимально заповнити порожні запаси.
недільний ранок За 2-3 години до марафону є легкозасвоювана їжа, що містить вуглеводи. Банан, вівсянка, мед - ось і все.
Також під час гонки Я буду робити це просто: щогодини енергетичний гель та вода, як потрібно, без великих помилок та експериментів. Наші повні запаси глікогену в м’язах забезпечують основну вимогу тут. У нас є все для генерації великої кількості АТФ та досягнення наших цілей.
Ще один позитивний ефект суперкомпенсації глікогену: додатковий запас води. У суботу ввечері та в неділю вранці перед перегонами ми можемо важити на 1 кг більше, оскільки кожен грам вуглеводів зберігає воду. Потім ми використовуємо цю воду під час перегонів, обробляємо її, потіємо, і тому нам потрібно менше пити під час змагань.
Для мене явний великий плюс, адже хто хоче бігати з водяним животом?
Незважаючи на всі форми харчування, слід приділяти увагу збалансованому та різноманітному харчуванню. Не забувайте досить Мікроелементи і Розсіяні елементи При необхідності доповнюйте натрієм, магнієм, калієм та цинком, щоб не здивувати неприємних судом під час змагань.
Але не надто експериментуйте, довіряйте досягнутому до цього часу.
Ви дали все, щоб зробити великі справи в день змагань. Решта - тонка настройка.