Макроелементи білок, складні вуглеводи, корисні жири ›кросли

Ми вживаємо в їжу макроелементи та мікроелементи. Макроелементи забезпечують енергією, гарячими вуглеводами, жирами та білками. Мікроелементи не забезпечують енергією, але вони все одно важливі: вони включають вітаміни, мінерали, мікроелементи та вторинні рослинні речовини. Давайте коротко розберемося з темою мікроелементів, перш ніж детально розглядати макроелементи.

Макроелементи/мікроелементи - що важливо?

Кожна їжа складається (принаймні в необробленій формі) з макроелементів у певному співвідношенні, а також вона містить мікроелементи. До останніх належать вітаміни та мінерали - і саме ці поживні речовини заробляють багато грошей у вигляді дієтичних добавок. Я вважаю вітамінні таблетки, базовий порошок тощо абсолютно непотрібними для щоденного харчування - для здорової людини. Тому, втрачаючи вагу, ви повинні повністю зосередитися на три макроелементи вуглеводи, білки та жири фокус, не втрачайте тематично себе в мікроелементах. Якщо склад дієти правильний, метаболізм, стан кишечника та рівень цукру в крові зазвичай регулюються самі - як я вже сказав, у здорової людини.

Білкова дієта: їжте білки, вуглеводи та жири в правильних пропорціях

На цій сторінці мене хвилює тема «схуднення за допомогою білка»: багата білками дієта при одночасному зниженні вуглеводів. Для цього існує незліченна кількість дієт, таких як схуднення під час сну завдяки вечері без вуглеводів. Ці обіцянки не є помилковими, але багато людей не уявляють, чому це має спрацювати. Вони просто сподіваються обійтися без. Іноді настільки, що після фази дієти вони б'ють ще сильніше.

Насправді зовсім не обов’язково повністю обходитися без вуглеводів, щоб втамувати голод ввечері лише білками та жирами. Навпаки, багата білками дієта не повинна застосовуватися до часу доби або днів тижня, а навпаки, кожен прийом їжі повинен містити значну частину білка. Одночасно слід бути обережними з вуглеводами та жирами. Таким чином ви будете ситі і контролюватимете рівень цукру в крові та інсуліновий баланс. Тож це залежить від правильного складу макроелементів - під час кожного прийому їжі. Моя концепція білкової дієти базується на цьому.

Ми можемо бути менш вибагливими до джерел білка. Досить складно, що кожен прийом їжі містить достатню кількість цих макроелементів. Інакше йде справа з вуглеводами та жирами. Тут можна розрізнити хороше і погане.

Дієта, багата білками: Схудніть за допомогою великої кількості білка

Як і слід було очікувати, кожна білкова дієта базується на стравах з великою кількістю білка. Білки є головними компонентами цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів, а макроелементи необхідні для досягнення успіху. Тут слід використати всі можливі джерела білка, які вам подобаються. Тут можна в першу чергу цитувати рибу, м’ясо чи яйця. Вегетаріанці вже відчувають труднощі, що надходять, для веганів це буде ще складніше. Деякі рослинні продукти також містять багато білка (боби, лобода, соя), але вони часто містять багато вуглеводів. Так само слід обережно вживати молочні продукти. Оскільки вони містять лактозу (молочний цукор >> вуглеводи) і, залежно від продукту, також відносно жир (сир). Білкові коктейлі - це чудовий спосіб отримати білок, який ви хочете, як частину білкової дієти. Не слід плутати його з дієтичними коктейлями, які також містять багато вуглеводів. Протеїнові коктейлі, навпаки, забезпечують високоякісний білок, пропонують ці макроелементи у концентрованому вигляді та є ідеальною закускою для будь-якої дієти, багатої на білки.

Складні (довголанцюгові) вуглеводи в помірних кількостях

Чим відрізняються погані та корисні вуглеводи? Поганими є ті макроелементи, яких нам слід абсолютно уникати. Оскільки це вуглеводи, які швидко потрапляють у кров, де рівень цукру в крові різко підвищується. Як протидія, наш організм повинен виділяти величезну кількість інсуліну, і рівень цукру в крові падає так само швидко. Результат: Наш організм вимагає більше вуглеводів. Щоб розщепити довголанцюгові, складні, хороші вуглеводи, нам потрібно більше часу та енергії. Вони потрапляють у кров повільніше, роблять рівень цукру в крові повільно - значно кращим. Дурне: ми любимо погані вуглеводи: зернові продукти (макарони, хліб), картопля, рис, такі макроелементи - типові гарніри. Не можна забувати скрізь, де є цукор: столовий цукор (солодощі, підсолоджена кава), фруктоза (фрукти), лактоза (молочні продукти). Підла річ щодо поганих вуглеводів полягає в тому, що вони є більш помітними у багатьох зручних продуктах харчування, ніж ми думаємо. Погані макроелементи, вуглеводи та жири, приховані у довгих списках інгредієнтів. Тільки з цієї причини таких продуктів слід уникати як частину білкової дієти.

Хороші вуглеводи містяться в основному в овочах. Фруктоза також метаболізується залежно від інсуліну, і більшість фруктів містять багато вуглеводів. На жаль, ці макроелементи призводять до бажання БІЛЬШЕ. Ми це знаємо: виноград сам потрапляє в рот, вишні або сливи викликають таку ж залежність, як шоколад.

Хороші жири, погані жири (гідровані жири проти ненасичених жирних кислот)

З низьким вмістом жиру - така дієта зберігається протягом тривалого часу. Повна відмова від цього макроелементу має два недоліки: з одного боку, наприклад, вітаміни вимагають переробки жиру організмом. З іншого боку, жир є природним підсилювачем смаку. Звичайно, не слід перестаратися з жирами. Врешті-решт, один грам містить більше 9 ккал, удвічі більше, ніж макроелементи, що містять білок або вуглеводи.

Зараз є численні медичні статті про корисні та погані жири. Одні рекомендують це масло, інші покладаються на продукти, що містять багато жирних кислот омега-3. Ми не хочемо ускладнювати, ніж потрібно. Жири слід вживати в міру. Хоча б тому, що ці макроелементи містять багато енергії. Одне автоматично випливає: багато продуктів, що містять поганий жир, автоматично виключаються. Особливо як частина білкової дієти, при якій вуглеводи та жири знижуються. Хто не хліб, маргарин теж не потрібен. Також опускаються чіпси, картопля фрі, готові піци тощо. Для решти споживання жиру просто переконайтеся, що зазвичай використовуються хороші жири. Але будьмо чесними: не перестарайтеся. Купуйте хорошу олію, інакше просто переконайтеся, що споживається якомога менше гідрованих жирів. Щоб уникнути смаженої їжі або товстих шарів вершкового масла як частини дієти, це якось має бути зрозуміло, правильно?

Хороші жири = ненасичені, незамінні жирні кислоти: Міститься в рибі, рослинних оліях
Погані жири = гідровані жири, насичені жири, трансжири: Смажені, готові продукти, маргарин

Трансжири: хороші жири робляться поганими

Рослинні олії, які в будь-якому випадку дешеві, робляться довговічними і поширюються нагріванням. Чудово підходить для харчової промисловості, шкідливо для нашого здоров’я. Кажуть, що хвороби серця є причиною трансжирних кислот; вони вже заборонені в перших країнах. Тільки ЄС все ще відчуває це трохи важко, я підозрюю через успішне лобіювання харчової промисловості. Оскільки використання трансжирів є, мабуть, досить прибутковим.

Короткий зміст: Вживання правильної пропорції макроелементів.

Давайте просто зробимо це. Складні дієти рідко спрацьовують: зважуючи, обчислюючи, обходячись, будучи розчарованими. Є багато причин, чому спроби схуднення в кінцевому підсумку провалюються. Наша проста білкова дієта зменшує цей ризик. Коли йдеться про склад дієти, багатої білками, слід враховувати лише кілька моментів, які стосуються в першу чергу макроелементів:

Білок: з джерелами білка просто переконайтеся, що вони не містять занадто багато інших макроелементів. Приклади: Бобові або соя містять багато вуглеводів. Горіхи або м’ясо іноді бувають дуже жирними.
Вуглеводи: мало складних (хороших) вуглеводів, ще менше простих (поганих) вуглеводів. Отже: овочі без кінця. З рештою виконуйте стриманість.
Жири: повинні бути максимально натуральними. Якісні рослинні олії та жирні кислоти, що містяться в рибі, чудові і їх, звичайно, слід вживати в помірних кількостях. Слід уникати всіх інших жирів, якщо це можливо.
Негативний енергетичний баланс: Звичайно, схуднення працює лише тоді, коли витрачається більше калорій, ніж споживається. Деякі тренуються до тих пір, поки не впадуть, щоб досягти цієї мети, а інші зводить споживання їжі до мінімуму. Вживання великої кількості білка, мало вуглеводів - це допомагає досягти негативного енергетичного балансу. Вживайте в їжу макроелементи, які тримають вас ситими якомога довше, Підтримання рівня цукру/інсуліну в крові на стабільно низькому рівні - цей підхід суттєво підтримує план схуднення.

Висновок: На мою думку, це все говорить про макроелементи (та мікроелементи). Навіть якщо багато дієтологів або продавців харчових добавок можуть сприймати це по-іншому.