Макроелементи, щоб всі могли зрозуміти

В Інтернет-просторі існує безліч дієт, які рекомендують або зменшити кількість споживаних вуглеводів, або зменшити кількість жиру. Насправді ні вуглеводи, ні жири не є ворогами здорового способу життя. Це легше зрозуміти, враховуючи важливість макроелементів.

макроелементи - це групи речовин, що використовуються організмом людини для отримання енергії. Це вуглеводи, жири та білки. Для здорового харчування ми повинні споживати кількість усіх макроелементів, підтримуючи збалансоване співвідношення між ними. Не бажано повністю виключати групу продуктів (наприклад, безвуглеводну дієту), оскільки така обмежувальна поведінка може призвести до харчового та метаболічного дисбалансу.

вуглеводи

Вуглеводи (або вуглеводи) є основним джерелом енергії в організмі. Один грам еквівалентно 4 кілокалоріям. Не слід уникати вуглеводів при збалансованому харчуванні, але слід вибирати ті, які пов’язані з клітковиною та вітамінами, важче перетравлюючи і довше підтримуючи почуття ситості (складні вуглеводи), замість тих, які швидко засвоюються, викликаючи негайне підвищення рівня глюкози в крові, що незабаром супроводжується почуттям голоду (прості вуглеводи). (1)

Джерела прості вуглеводи:

цукор;
Біле борошно;
медовий;
газовані соки;
концентровані фруктові соки;
випічка (кренделі, пироги);

Джерела складні вуглеводи:

хліб з непросіяного борошна;
овес;
квасоля;
свіжі фрукти з високим вмістом клітковини (яблука, ягоди, банани тощо);
овочі (морква, цвітна капуста, шпинат та ін.);

Це також відноситься до цієї категорії волокна, які не мають енергетичної цінності (0 кілокалорій), оскільки людський організм не може використовувати целюлозу як джерело енергії. Клітковина є важливою складовою дієти, що забезпечує оптимальний кишковий транзит. Рекомендована кількість, яку слід вживати протягом дня, становить 25 грам. (2)

Мастила

Жири та жирні кислоти - важливі елементи дієти. Вони забезпечують 9 кілокалорій на кожен спожитий грам жиру. Вони є запасом енергії, яку наше тіло може використовувати при необхідності, коли воно не отримує достатньої кількості калорій (наприклад, при тривалому голодуванні або коли фізична активність використовує більше калорій, ніж поглинається). Як і вуглеводи, ми можемо класифікувати жири на «хороші жири» (ненасичені) та «погані жири» (насичені), які, в свою чергу, мають підтипи.

У групі ненасичені жири надходять поліненасичені жирні кислоти та мононенасичені жири. Ми можемо знайти їх у:

м’ясо риби з високим вмістом жиру (наприклад, дикий лосось);
оливкова олія;
авокадо;
горіхи;
Насіння кунжуту;
гарбузове насіння;

Насичені жири вони містяться в продуктах тваринного походження (свинина, молоко, вершки, яйця), а також у деяких рослинних продуктах (кокосова олія, пальмова олія). До групи насичених жирів також входять «транс» жири. Натуральні містяться в невеликій кількості в молочних продуктах та м’ясі. Штучні виготовляють шляхом гідрування рослинних жирів, щоб вони стали твердими речовинами, які часто використовуються в харчовій промисловості (наприклад, у маргарині, вершковому торті, морозиві тощо).

білки

Білки відіграють важливу роль у розвитку та відновленні тканинних структур, а також у міжклітинному спілкуванні та підтримці функцій організму. Антитіла, ферменти та деякі гормони є білковими структурами. Вони також можуть використовуватися для отримання енергії, один грам білка представляє 4 кілокалорії. (4)

Білки виготовляються з амінокислот, укріплених за допомогою хімічних зв’язків. Всього в організмі людини є 20 амінокислот, які входять до складу білків. Деякі з них є суттєвий або обов’язкові, ті, які повинні бути в продуктах харчування, які людина їсть, оскільки людський організм не може їх виробляти:

гістидин;
лейцин;
ізолейцин;
валін;
треонін;
метіонін;
фенілаланін;
триптофан;
лізин;

Інші амінокислоти, неістотний, може вироблятися організмом людини:

аланін;
аргінін;
аспарагінова кислота;
аспарагін;
цистеїн;
глутамінова кислота;
глутамін;
гліцин;
пролін;
серин
тирозин;

Важливо вживати білок з різних джерел, щоб споживання незамінних амінокислот було оптимальним. Тваринні білки зазвичай містять більше типів амінокислот, ніж рослинні білки. (5)

Повні джерела білка (містять усі незамінні амінокислоти):

яйця;
молочні продукти;
М’ясо риби;
курка/індичка;
червоне мясо;

Неповні джерела білка (містять не всі незамінні амінокислоти):

квасоля;
сочевиця;
нут;
горіхи;

Однак вегетаріанська дієта не повинна означати недостатнє споживання амінокислот, а лише додаткові зусилля для створення збалансованої дієти. Вживання різноманітних рослинних білків, а не лише одного виду (наприклад, лише сочевиці), може забезпечити добову потребу в незамінних амінокислотах. (5)

Співвідношення макроелементів у раціоні

Як і кількість калорій, які потрібно вживати щодня, співвідношення макроелементів відрізняється від людини до людини залежно від їх призначення (підтримувати вагу, худнути або набирати вагу).
Приклад збалансованого харчування може виглядати так:

50-60% вуглеводів;
25-30% жиру;
20-25% білка;

Однак ці значення діють не для всіх людей. Існують стани (наприклад, діабет або хронічна хвороба нирок), при яких лікар пропонує пацієнтові сувору дієту, яку слід дотримуватися для полегшення захворювання та запобігання ускладнень. Щоб точно з’ясувати, яка дієта вам підходить, рекомендується поговорити з дієтологом.

Багато хто з нас пов’язує споживання клітковини зі здоров’ям органів травлення. Однак вживання в їжу насиченої їжі.

Полуднева сонливість описує стан втоми та млявості, які зазвичай трапляються між годинами.

Вчені сходяться на думці, що щоденний раціон сприяє (іноді незрозумілим чином.