Макроелементи та мікроелементи Знаючи їх розподіл
Для повноцінного функціонування наш організм потребує поживних речовин. Ці поживні речовини містять 2 родини, які є макроелементами та мікроелементами, необхідними для нашого здоров’я. Тому ми повинні харчуватися здоровою, різноманітною їжею та збалансовано харчуватися, щоб давати нашому тілу правильну рекомендовану добову норму, необхідну йому, виходячи із витрат енергії на день, який пройде. Таким чином, організм буде готовий до зусиль та діяльності у повсякденному житті, а також до силові тренування що ми змусимо його страждати. Рекомендовані споживання їжі (ANC) - це достатня кількість різних поживних речовин, необхідних для забезпечення нормальної роботи нашого людського організму.
Збільште макроелементи та мікроелементи, щоб дізнатись більше про те, що нам потрібно споживати.
Що таке макроелементи?
Макроелементи містять білок, вуглеводи та жир. Енергія, необхідна нашому організму, щоб функціонувати, походить від цього палива. Коли ми практикуємо тренування з обтяженнями, правильний розподіл його макроелементів має важливе значення для нашого прогресу, незалежно від того, йдеться про збільшення м’язів або втрату жиру, або навіть без певної мети. Як тільки ви застосуєте цей метод розрахунку, ви будете ефективнішими у своїй спортивній діяльності.
Основні правила прості: якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж витрачаєте, тоді ви набираєте вагу, і навпаки, якщо ви споживаєте менше калорій, ви худнете, але знову ж таки, недостатньо зупинятися більше. ваші макроси, щоб нічого не бракувати і тому приймати правильну дієту, корисну для вашого здоров’я.
Білки:
1 грам білка дорівнює 4 калоріям. Продукти, багаті білком:
яйця, риба (тунець, лосось), червоне або біле м’ясо, молочні продукти (молочні продукти), деякі бобові (бобові), продукти на основі злаків, соя, горіхи, шпинат та сочевиця тощо.
Білки - це кілька амінокислот, зібраних разом, і існує 20, отже, наступні 10 незамінних амінокислот:
аргінін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, валін, триптофан.
Залежно від активності та спортивної практики, споживання білка коливається від 0,8 до 2 грамів на кілограм ваги. Пам’ятайте, що не потрібно споживати більше, оскільки це може втомлювати наші нирки і, отже, буде непродуктивним. Крім того, люди, які вже мають проблеми з нирками, повинні стежити за споживанням.
Для чого потрібні білки ?
Білки використовуються для регенерації клітин і м’язові волокна. Вони беруть участь в оновленні нігтів і волосся. Вони забезпечують травні ферменти, гормони та антитіла, серед іншого і тому важливі для нормальної роботи наших м’язів. Їх функції можуть бути структурними або метаболічними. Перший займає те, що ми згадали вище, а другий відповідає за хімічні реакції, необхідні для функціонування організму.
Вуглеводи:
1 грам вуглеводів еквівалентно 4 калоріям. У вуглеводах ми знаходимо такі продукти, як борошно, цукор, рис і фруктові соки ....
Вони дають енергію м’язам і мозку, і кожен спортсмен повинен її споживати. Вони перетворюються на глюкозу, і організм використовує частину її для прямої енергії, а інша зберігається у вигляді глікогену в м’язах і печінці.
Вуглеводи також включають деякі овочі, які також містять пребіотики та пробіотики, необхідні нашому організму для нашого здоров'я.
Наприклад вівсянка, цільнозернові або артишоки містять клітковину та пребіотики, корисні для кишкової флори. Це сімейство вуглеводів містить усі харчові волокна, які виконують роль уповільнення травлення та захисту нас від запорів, регулюють рівень холестерину та борються з певними видами раку. Саме вони створюють враження ситості, тому що вони набрякають у животі і, отже, регулюють транзит.
Грецький йогурт (або сир) містить живі мікроорганізми (пробіотики), які також корисні для флори. Деякі культуристи споживають ці пробіотики у вигляді дієтичних добавок. Дійсно, відповідно до своїх цілей, вони повинні їсти у більшій кількості, ніж сидячі люди, і тому можуть послабити свою кишкову флору. Це доповнення допомагає травленню і дозволяє краще засвоювати поживні речовини.
Ліпіди:
1 грам жиру дорівнює 9 калоріям. У ліпідах є яєчні жовтки, авокадо, оливки, сухофрукти ....
Ліпіди забезпечують енергією та допомагають транспортувати певні вітаміни: вітаміни А, вітаміни D, вітаміни E та вітаміни K, які мають силу насичення. Вітамін D, який також називають сонячним вітаміном, міститься, зокрема, у темному шоколаді або сардинах (або скумбрії), крім того, що він надходить через шкіру через ультрафіолетові промені сонця.
Ліпіди містять жирні кислоти:
Насичені жирні кислоти: приклад вершкового масла, кокосового масла
Мононенасичені, поліненасичені: наприклад, оливкова олія, ріпак, авокадо, лосось (омега 3 і 6)
Транс-кислоти: смажена їжа та маргарин
Макроелементи - це джерела енергії, які організм буде використовувати негайно або довгостроково. У будь-якому випадку, нашому організму це абсолютно потрібно, щоб наше тіло нормально функціонувало.
Що таке мікроелементи?
Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, мікроелементи та незамінні жирні кислоти.
На відміну від макроелементів, мікроелементи не містять калорій, але абсолютно необхідні для біохімічного процесу організму. Вони там, зокрема, для оновлення клітин, виведення токсинів або боротьби зі старінням. В основному їх вживають у свіжих фруктах та овочах.
Про деякі мікроелементи кажуть, що вони “необхідні”. Це означає, що вони не можуть синтезуватися організмом і повинні надходити з їжею. Дефіцит деяких так званих основних продуктів харчування неминуче призведе до серцево-судинних або інших захворювань.
Вітаміни
Водорозчинні вітаміни (вітаміни групи В, вітаміни групи С), що містяться у фруктах та овочах, наповнені водою
Жиророзчинні вітаміни (вітаміни А, вітаміни D, вітаміни Е та вітаміни К) постачаються переважно ліпідами.
Наш організм його не виробляє, тому збалансована дієта для його щоденного споживання або прикорму забезпечує наше тіло всім необхідним для боротьби з втомою та поліпшення імунної системи. є всі 13 видів вітамінів, які принесуть вам корисний ефект.
Мінеральні солі - це клас мікроелементів, які містяться в гірських породах, що містяться в їжі в їх природному вигляді, і їх нараховують 7. Залізо, яке допомагає виробляти еритроцити, які несуть кисень у крові. Інший приклад - мідь для нормальної роботи серця та підтримки хряща. Очевидно є й інші, але я не буду називати їх усіх.
Розсіяні елементи
І нарешті, мікроелементів налічується 15 різновидів, і ось декілька: натрій, кальцій, селен, мідь, золото, залізо, фтор, цинк, фосфор, марганець і магній, природний антистрес, який регулює рівень цукру в крові.
Оліго мало що означає, вони стають небезпечними для здоров'я, якщо ми споживаємо їх у занадто великих кількостях.
Мікроелементи, на відміну від макросів, не забезпечують енергією, але є необхідними для наших життєво важливих функцій. Розподіл становить приблизно 98% води та макроелементів та 2% мікроелементів. Вони є обов’язковими для нашого харчового балансу.
Висновок
Зазвичай наш раціон дозволяє нам забезпечити наш організм усім необхідним необхідні вітаміни та мінерали. На жаль, сьогодні на якість їжі та їжу, яку ми споживаємо, впливає індустріалізація нашої їжі. Дійсно, промислові методи лікування значно зменшують споживання цих вітамінів та мінералів.
Забруднення та куріння погіршують або навіть руйнують ці вітаміни, а деякі лікарські засоби зменшують всмоктування певних мікроелементів.
Крім того, тренери з бодібілдингу або спорту потребують більше магнію, цинку та інших вітамінів. Інтенсивні та тривалі вправи втомлюють м’язи. Якщо спостерігається дефіцит вітамінів і мінералів, кістки можуть ослабнути, а травми ставати частішими. Так само, як перевтома або вагітність може призвести до необхідності споживати більше.
Ось чому спортсменам та людям, які не беруть участі у фізичних навантаженнях, рекомендується приймати харчові добавки, щоб подолати можливу авітаміноз. Однак будьте обережні, щоб не переборщити. Мікро харчування повинно бути адаптоване до кожної людини, а також розрахунок рекомендованої добової норми.
Перш ніж приймати рішення про доповнення, може бути розумним провести огляд, попросивши лікаря про аналіз крові або сечі.
Отже, тепер ви знаєте, що таке макроси та мікроелементи, необхідні елементи нашого організму.
Більше ніяких виправдань для збереження здоров’я !
Потрібен персональний тренінг ?
Експерт у галузі харчування, я спеціально розробив формули для вас харчові програми з урахуванням того, щоб дозволити вам досягти статури, до якої ви прагнете.