Маленький путівник для наших пацієнтів
1 Маленький посібник для наших пацієнтів Харчування Як ви можете самі впливати на свою вагу Живе життя
4 я занадто товстий? ІМТ З орієнтиром ІМТ (індексу маси тіла) наука говорить нам, чи є відношення ваги до зросту оптимальним. ІМТ - це лише приблизний орієнтир, але це хороший орієнтир. На графіку показано, де ви можете класифікувати себе особисто. Для всіх, хто хоче точно знати і хотів би розрахувати формулу для розрахунку ІМТ: Вага в кг зросту тіла (м) x зріст тіла (м) Приклад: 80 кг маси тіла при зрості 1,60 м 80 = 80 = ІМТ 31,25 1,6 x 1,6 2,56 Рейтинг ІМТ: 30 дуже надмірна вага недостатня вага нормальна вага трохи надмірна вага ожиріння * ожиріння I ступеня * ожиріння II ступеня * ступінь III (* дуже надмірна вага) 4
5 тип яблука чи груші? Розподіл жиру в організмі є одним із вирішальних факторів для індивідуального ризику захворювання. Абдомінальне ожиріння (яблучний тип) означає набагато вищий ризик захворювання. Внутрішній жир на животі є більш метаболічно активним, ніж жир на сідницях, стегнах і стегнах (тип груші). Це означає, що при надмірній вазі збільшується ризик розвитку інсулінорезистентності та таких захворювань, як цукровий діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, ішемічна хвороба серця, інсульт та рак товстої кишки. Ризик зростає при обсязі талії понад 80 см (жінки) або 94 см (чоловіки). У більш ніж 88 см у жінок та 102 см у чоловіків є значно підвищений ризик. 5
6 Жири та вуглеводи - наші постачальники енергії. Основними поживними речовинами для людини є білки, жири та вуглеводи. Вони забезпечують організм енергією (кілокалорії). Також важливими поживними речовинами/активними інгредієнтами є: вітаміни, мінерали, мікроелементи, клітковина та вода. Білок Людському організму потрібен білок як будівельний матеріал для всіх клітин людини. Гормони, ферменти та антитіла також складаються з білка. У нашому маленькому посібнику з харчування ми зосередили увагу на правильному балансі між споживанням та споживанням енергії. Ось чому ми тут зосереджуємось насамперед на двох основних джерелах енергії - жирі та вуглеводах. Жири Жири містять особливо велику кількість кілокалорій (1 г жиру забезпечує приблизно 9 ккал). Вони також транспортують жиророзчинні вітаміни в організмі. Вітаміни A, D, E і K можуть потрапляти з кишечника в кров, лише якщо жири також потрапляють разом з їжею. Не дарма салат z. Б. рафінована з маслом. Отже, мова йде не про те, щоб уникати жирів у принципі, а навпаки, економно вживати жири і, перш за все, вживати правильні жири. 6-й
7 Жир - це не тільки жир. Існують хороші і погані жири. Чи корисний чи поганий жир, залежить від його складу. Корисні жири важливі для здорового серця, оскільки вони можуть допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Хороший холестерин ЛПВЩ може захистити серце і судини від відкладень. Хороші жири містять високу частку мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Погані жири містять високу частку насичених жирних кислот і сприяють утворенню холестерину ЛПНЩ. Він також відомий як поганий холестерин, оскільки він відповідає за спричинення атеросклерозу. Настільки ж шкідливими, як насичені жирні кислоти, є і трансжирні кислоти. Крім того, вони призводять до виділення запальних речовин, які призводять до патологічних змін у судинах і, таким чином, сприяють розвитку артеріосклерозу. Це збільшує ризик інсультів та інфарктів. Транс-жирні кислоти в основному містяться в багатьох продуктах швидкого харчування, готових стравах та хлібобулочних виробах (картопля фрі, печиво, креми з нуги, картопляні чіпси). 7-й
8 Рекомендовано: Хороші жири з поліненасиченими жирними кислотами з омега-6 жирними кислотами, що містяться в соняшнику, сої, сафлорі, зародках кукурудзи, волоських горіхах, рослинний маргарин з поліненасиченими жирними кислотами, такі як дієтичний та реформаторний маргарин з омега-3 жирними кислотами Масло ріпаку, сої, волоських горіхів, зародків пшениці та льону, збагачене жирними кислотами омега-3, рослинним маргарином, волоськими горіхами, морською рибою з високим вмістом жиру, такою як оселедець, лосось, скумбрія, тунець. Тільки в невеликих кількостях або у знежиреній формі насолоджуйтесь жирами з переважно насиченими жирними кислотами, що містяться в продуктах тваринного походження Такі продукти, як вершкове масло, сир, вершки, сало, м’ясо, ковбаса, також пластинчасті жири, кокосовий жир, жир пальмових ядер з мононенасиченими жирними кислотами, що містяться в оливковій олії, олії ріпаку, високоякісних маргаринах, авокадо, горіхах, насінні 8
10 На підставі висновків харчової науки харчова піраміда показує, в яких кількостях і в якій якості слід їсти різні продукти. Кращі продукти перераховані біля основи піраміди, а продукти, які споживаються у менших кількостях, - у верхній частині. Солодощі, гризи Підсолоджені напої Жири, олії, горіхи, сир, молочні продукти, риба, м'ясо, ковбаси, яйця, зернові продукти, макарони, бобові, овочі, салати, фрукти, напої (несолодкі), переважно мінеральна вода 10
14 Споживання калорій за допомогою фізичних вправ Комбінація регулярних тренувань на витривалість щонайменше хвилин і легких силових тренувань стимулює спалювання жиру та підтримує зниження ваги. Особливо важливо кожному, хто хоче схуднути, достатньо вправи. Важливо, щоб ви вибрали той вид вправи, який вам подобається. Тільки так можна триматися на м'ячі. Рух починається з повсякденного життя. Підніміться сходами пішки замість того, щоб піднятися на ліфт, їдьте до пекарні на велосипеді, а не на машині. Вашій уяві немає меж. 14-е
15 Ви вирішили регулярно займатися? Важливо вибрати вид спорту, який легко наноситься на суглоби. Якщо є сумніви, вам слід обговорити це зі своїм лікарем. Знайдіть альтернативу, яка дозволяє повільні, але регулярні рухи. Це може бути B. плавання, ходьба, скандинавська ходьба або їзда на велосипеді. Орієнтовне значення для потреби в енергії/день Самка чоловічої статі від 25 до 51 року ккал 1800 ккал 51 до 65 років ккал 1700 ккал старше 65 років ккал 1700 ккал Примітка: Перелічені значення є середніми значеннями. Потреба в енергії може сильно відрізнятися від людини до людини (див. Також стор. 3). 15-й
17 Приготовлена риба 96 Краби та креветки 93 Копчений лосось 139 Солоний матеж 282 Краснопірка 125 Пляшка 105 Морська риба у вершковому соусі 117 Тунець в олії 348 Судак 96 М’ясо та ковбаса курка смажена, філе без шкіри 110 Смажена курка, смажена курка 166 Качка 231 М’ясна ковбаса 276 Куряче м’ясо 240. 344 Яловичий фарш 223 Фарш зі свинини 268 Домашній чорний пудинг 424 Курячий фрікасі 82 Курячий суп 82 Ягдверст 275 Пісна телятина 137 Каслер 142 Кенігсбергер Клопсе 195 Лососева шинка 115 Печінкова ковбаса 360 Яловиче філе/філе нежирне 152 Нежирна яловичина 151 Ребра 148 Салямі 215 Салямі 21 Салямі 21 Салямі 21 Салямі 21 Салямі 21 Салямі 21 Салямі 21 Салямі 21 Салямі 21 Салямі 21 Салямі 21 Свинина 21 Салямі 21 Свинина Саламі Пісна 136 Суп з курки 260 Аспік 230 Яловичий тартар 114 Чайна ковбаса 366 Індичка без шкіри 116 Індичка зі шкіркою 154 Овочі та салат калорій Квасоля 55 Брокколі 23 Горох 82 Солодкий перець 20 Капуста 28 Огірок 12 Морква овочі 54 Картопля, варене 70 Картопляне пюре 135 Сира кольрабі 20 Капуста овочі 42 Салат 12-й Гарбуз 27 Змішані соління Солодко-кислі 12 Цибуля-порей 23 Редиска 14 Крем-шпинат 72 Брюссельська капуста 30 Буряк 33 Червона капуста 18 17
18 Квашена капуста 16 Шпинат 12 Помідори 17 Савойська капуста 22 Цибуля 26 Напої ккал Яблучний шприц 27 Пиво 42 Напій кола з кофеїном 61 Напій кола 4 Яєчний лікер 285 Напої з фруктових соків 47 Глінтвейн 105 Кава з молоком 5 Кава з молоком і цукром 12 Лимонад (легкий) 3 лимонади 42 Сухе ігристе вино 79 Чай з молоком 2 Чай з молоком та цукром 10 Винний шприц 37 Біле вино/солодке червоне вино 80 Біле вино/сухе червоне вино 75 Молоко та молочні продукти ккал пахта 36 Сирне молоко 64 Сирне молоко, знежирене 34 Сир Фета з овечим молоком 237 Сир Гарц 126 Йогурт 1,5% жирності 46 Йогурт 3,5% жиру 66 Кавові вершки 20% жиру 203 Згущене молоко 7,5% жиру 133 Трав'яний кварк 152 Трав'яний кварк легкий 82 Коров'яче молоко (не менше 3,5% жиру) 65 Коров'яче молоко (не менше 1,5% жиру) 48 Знежирене коров'яче молоко 0, 1% жиру 36 Leerdammer 359 нежирний кварк 78 моцарела 255 легка моцарела 165 сир Пармезан 375 сметана 10% жиру 117 збиті вершки 30% жиру 289 фруктових калорій ананас 59 яблуко 52 яблучний соус 79 абрикос 42 банан 95 консервовані фрукти 88 полуниця 32 Fe ige 63 сушений інжир 258 медова диня 38 смородина, червона 43 вишня 60 ківі 61 мандарин 50 манго 61 апельсин 47 персик 41 18