Маніпулюйте нашими гормонами за допомогою l; глікемічний індекс Голодування
Тому до 1980-х років діабетикам рекомендували уникати цукру, і ми вважали, що інші продукти є "складними", тому повільно перетравлюються ... і що вони не мають однакових негативних наслідків для цукру в крові, а отже, і для вироблення гормонів такі як інсулін.
Помилка ! Що, мабуть, забрало життя багатьох пацієнтів і обдурило таких людей, як ми з вами, які мали чисту совість уникати цукру, коли нас рекламували за переваги так званих "складних" крохмалів.
Канадський лікар Девід Дженкінс, спостерігаючи за повторюваними симптомами навіть при дієті з низьким вмістом цукру, вирішує перевірити реальний вплив їжі на кров на один крок, без упереджень.
І сюрприз: певні «складні» продукти мають більш серйозний вплив, ніж цукор. Наприклад, багет або крупи засвоюються навіть швидше, ніж чистий цукор !
Як я часто кажу, контроль над гормонами є запорукою простого, постійного схуднення. Незважаючи на те, що він є основним для лікування захворювань, пов’язаних з інсуліном, ми можемо використовувати цей засіб для зниження ваги та покращення нашого гормонального профілю.
У цій статті я розповім вам про свої вдосконалені стратегії та те, як я використовую глікемічний індекс у своєму щоденному раціоні.
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс становить шкалу від 1 до 100. Найчистіший вуглевод позначається як 100: глюкоза (як використовується нашими клітинами). Будь-яка інша форма цукру засвоюється повільніше і, отже, викликає більш плавну реакцію (вироблення інсуліну).
Отже, ми даємо їжу морській свинці, і ми вимірюємо реакцію в крові. Чим нижча їжа на шкалі, тим менше вона викликає сильну реакцію. Тож є список продуктів із оцінкою для кожного з них.
Перше, що слід знати, говорячи про глікемічний індекс, це те, що жири та білки не впливають на його значення: саме вуглеводи збільшують рівень цукру в крові, а отже, і виробництво інсуліну позаду.
Це одна з причин, чому я рекомендую уважно поглянути на споживання цукрів та крохмалю, оскільки саме вони переведуть організм у режим зберігання.
Звичайно, не потрібно їх повністю видаляти, але якщо ви намагаєтеся схуднути ... це, мабуть, джерело ваших проблем.
В інший час я використовую кілька стратегій споживання вуглеводів без негативних наслідків. Від найпростіших до найдосконаліших, давайте підемо !
Стратегія 1: ставати зеленими
Почнемо повільно для тих, хто не знає принципу.
Отримавши список продуктів, ви можете визначити три рівні:
- Зелений: до 55: низький ефект, бажано
- Помаранчевий: від 55 до 70: помірний ефект, час від часу
- Червоний: понад 70: більшого ефекту, ніж цукру, якого слід уникати
Отже, підставою є надання переваги ГІ (для глікемічного індексу) як можна зеленішому, уникаючи червоного.
Я підготував для вас орієнтовний список у своєму спеціальному посібнику, який ви можете завантажити нижче.
Це дуже просто, просто дотримуйтесь кольорів.
Стратегія 2: це завжди залежить від кількості
Однією зі слабких сторін глікемічного індексу є те, що він не враховує поглинену кількість і, отже, загальний вплив.
Візьмемо приклад з кавуном та його еквівалентом білого цукру: проблема полягає в кількості води. Шматочок кавуна, отже, дуже швидко розчиняється в роті і переходить прямо в кров, як цукрова вода.
Якщо поглянути на загальну кількість поглинених вуглеводів, вона незначна, оскільки кавун містить переважно ... воду. Навіть якщо ГІ високий, вплив на рівень цукру в крові і, отже, на виробництво інсуліну незначний.
Яким би не був ГІ, отже, питання кількості: якщо продукт має високий ГІ, вживання менше його буде мати менший вплив. Крім того, вживання великої кількості низького ГІ не запобіжить глікемічному шоку.
Стратегія 3: гранична трансформація
Порівнюючи сирі та варені продукти, доктор Дженкінс виявив, що чим більше ви готуєте їжу, тим більше збільшується її ГІ. !
Наприклад, морква переходить від 35 до 85, коли вона дуже зварена.
Тому, коли я готую картоплю, я буду тримати її цілою і не перепеченою (ГІ: 48), замість того, щоб їсти її в пюре (ГІ: 70).
Загалом, глікемічний індекс обробленої їжі дуже високий (дякую білому борошну, доданому цукру та високій кулінарії). У цих продуктах менше вітамінів і майже немає клітковини (що уповільнює травлення). Тому, щоб задовольнити нас і заохотити більше їсти, виробники будуть висувати найгірших винуватців щодо рівня цукру в крові: пиріжки з рисовим рисом, чіпси, попкорн, дегідратаційна картопляна каша, кукурудзяні пластівці, газована вода ... все для одного миттєвого задоволення та нескінченного голоду.
Ще одна вагома причина уникати оброблених продуктів і віддавати перевагу цілим продуктам.
Це одна з причин, чому я рекомендую проти фруктових соків: їх глікемічний індекс такий же, як і у більшості газованих напоїв, іноді гірший (як виноградний сік). З іншого боку, цілі фрукти, як правило, мають низький ГІ. Просто перетворення спотворює їх і робить їх легкими для засвоєння.
Тож готуйте самі (але не надто довго) і вибирайте продукти, які є цілком можливими.
Стратегія 4: розбавити індекс
Одна зі складностей ГІ полягає в тому, що ви рідко їсте по одній їжі за раз. Змішавши їх, ви додаєте жир і білок до однієї їжі ... вона сильно падає.
Тому можна обмежити вплив певних продуктів, поєднуючи їх з іншими з низьким ГІ. Наприклад, додавши овочі до макаронних виробів.
Так само жир уповільнює травлення, а отже і глікемічний індекс - див. Дослідження. Тому трохи вершкового масла в картоплі обмежить їх вплив на рівень цукру в крові.
Нарешті, остаточний фокус і використовується японцами тисячоліттями для приготування рису суші: кислоти зменшують ГІ - див. дослідження. Трохи оцту, лимонного соку у ваших препаратах додадуть додатковий вимір, одночасно обмежуючи негативний вплив на рівень цукру в крові.
Стратегія 5: зберігайте високі показники після тренування
Найгірше, що ви можете зробити для свого здоров'я та вашої талії, - це залишатися у високих ГІ, коли ви не займаєтесь фізичними навантаженнями: у вас розвинеться діабет та інші симптоми метаболічного синдрому, про які я говорив у цій статті.
З іншого боку, бувають випадки, коли вітаються швидкі вуглеводи. Після фізичних вправ (особливо якщо ви робите інтенсивну та стимулюючу м’язи діяльність) ваш метаболізм високий, а також ваша чутливість до інсуліну: вони швидко використовуються, не потребуючи від організму виробляти багато інсуліну.
Тому ваше тіло буде дуже добре ним користуватися, особливо якщо це відразу після ваших зусиль, ідеальний час для глікемічного навантаження.
Ще один виняток, коли приходить час шахрайського дня, ми також намагаємося створити сплеск інсуліну, тож пора потурати собі, переходячи в мінус ... Так само важливо уникати жиру. Цього разу, щоб не щоб зменшити цей пік або дати своєму тілу щось для зберігання протягом цього дня.
Висновок: хороший інструмент для використання
Глікемічний індекс - один із багатьох інструментів, який потрібно використовувати, намагаючись схуднути: це не швидке рішення. Незалежно від підказки, кількість поглинених вуглеводів в той чи інший час буде засвоюватися організмом.
Крім того, те, що їжа має низький глікемічний індекс, не означає, що вона корисна для вас: наприклад, Nutella має індекс 33 завдяки величезній кількості жиру, який уповільнює засвоєння цукру. Просто використовуйте здоровий глузд.
Якщо ви будете дотримуватися цих стратегій, ви покращите свій гормональний профіль: зменшуйте апетит до солодкого, уникайте стрибків і перепадів енергії ... і худніть набагато легше. Скупчуючись натщесерце, я вирішив свої проблеми з гіпоглікемією, тож це не просто схуднення.
А ти, ти використовуєш глікемічний індекс ?
Переглянути коментарі (15)
Так, я використовую глікемічний індекс для складання їжі.
Ви помиляєтесь у своїх поясненнях: швидкість поглинання. Ні, якщо вуглевод складний, його перетравлення не триватиме довше. Погляньте добре на криві Дженкінса: різниться рівень виробленого інсуліну. Не минулий час. Це найбільша помилка в дієтології, яка важко вмирає.
Ще потрібно перевірити: жир, який уповільнює травлення (нормально) і який знижує ШКТ. Яким дивом?
Мішель Монтіньяк досить багато писав на цю тему і першим представив ІГ широкій громадськості. Але він вважає, що низький ГІ не перевищує 35. Картоплі слід уникати, особливо з вершковим маслом.!
Секрет японців розсміяв мене! Вдома ми знаємо лимонний сік! (що, крім того, підщелочує організм, адже з усім цим м’ясом, яке ви рекомендуєте, земля різко закислить!). Найголовніше - максимально варіювати джерела білка, не забуваючи про бобові та злакові культури з низьким вмістом ГІ (коричневий рис, лобода.). Давай, гарне продовження!
Привіт Валері, я критикую помилку, яку ви згадали про складні вуглеводи на початку статті. Для цієї швидкості я говорю про те, що продукти з високим ГІ швидше проходять через кров, а отже, створюють цей сплеск глюкози, а отже і інсуліну.
Коли ми додаємо жир, це уповільнює травлення і, отже, кількість глюкози в крові за раз T => IG знижується. Я додав у статті 2 дослідження, які вимірювали вплив жиру та кислот (як білки також знижують ГІ: р).
Я не впевнений, що японці думали про глікемічний індекс, але завжди цікаво спостерігати, як наука демонструє переваги давньої культурної звички.
Кислотно-лужний баланс для мене є другорядним (через відсутність твердої науки ми не погодимося), але ви будете раді дізнатися, що я рекомендую овочі з білком:) З іншого боку, бобові та злакові культури "підкислюють", ні ?
Дякуємо за цю статтю, яка дає нам право розважатися раз на тиждень, особливо по суботах, коли ми їмо з друзями чи родиною.
Єдиним недоліком для мене є те, що він нагадує мені дієту, яку я робив 3 роки тому, знамениту дієту Монтіньяк, засновану на управлінні та асоціації продуктів відповідно до їх ГІ. На 10 кг менше на вазі менш ніж за рік та відновлення наступних місяців з бонусом. Тож у мене є сумніви.
Принаймні ви знаєте, що це працює для контролю ваших ГІ! Велика проблема дієт полягає в тому, коли ви змушуєте поведінку слідувати, не замислюючись. це обов'язково тимчасово. Навіть якщо наука, яка лежить в основі дієти, є валідною (ГІ для Монтіньяка, дієти з високим вмістом білка для Дюкана, зниження калорій для Світової війни), коли ви зупиняєтесь, ви починаєте спочатку. Секрет полягає в тому, щоб включити в свій щоденний раціон правильні засоби (наприклад, ГІ) на довгий термін, навіть нерегулярно.
Глікемічний індекс - це хороший спосіб контролювати свою вагу, але я думаю, що вам слід поговорити також про глікемічний шард - ці дві концепції доповнюють одна одну і дозволяють краще зрозуміти вплив їжі на рівень цукру в крові.
Так, це дуже вірно. Я почав говорити про це, але частина щодо кількості відповіла на цю проблему. і стаття ставала довгою. Треба було спростити !
Дякую за цю статтю та ці пояснення щодо важливості ГІ, надто часто нехтуваними. Однак невелике запитання: з одного боку, ми говоримо, щоб додати жир до їжі з високим ГІ, щоб знизити цей ГІ. З іншого боку, ми говоримо, особливо на обманний день, не додавати жиру, оскільки підвищення рівня цукру в крові, спричинене іншими продуктами, призведе до зберігання.
Тому додавання жиру для зниження ГІ насправді є гарною ідеєю?
Дякую.
Люсі, дуже хороша думка. Навіть якщо це здається суперечливим, це питання кількості: ми можемо дозволити собі 5 г вершкового масла на картоплі, щоб трохи зменшити ГІ, навіть якщо це означає зберігання 5 г жиру (малоймовірно).
У разі шахрайського дня кількість жиру є менш мізерною: наприклад, піца - це 80 г жиру. Калорії теж вибухають. тому обманюйте день із надмірно жирною їжею (випічкою, піцою, смаженою їжею тощо), отже, вдвічі суперечить нашим цілям, оскільки ми приймаємо зайві калорії "задарма", обмежуючи бажаний вплив на інсулін.
Доброго вечора JB, я люблю ваші різні статті, і я прийняв як щоденне, так і детоксикаційне голодування. Я щодня переглядаю ваш щоденник та вашу книгу, щоб мотивувати мене та дізнатись більше. Також я хотів би знати, чи правильно роблю, змішуючи різні овочі, такі як: перець, жулієні овочі, баклажани, кабачки та моркву, приправлені перцевим карі часниковою цибулею та золотом куб? Мені подобається ця дуже барвиста суміш. Чи нормально відчувати спрагу, коли я легко п'ю рекомендовані 2 літри води, особливо коли я перебуваю на детоксикаційному голодуванні? Тож чим більше я п’ю, тим більше ходжу до туалету і тим більше відчуваю спрагу. Заздалегідь дякую за ваші відповіді та дуже гарне продовження того, що ви робите, ви навчите мене багатьом хорошим речам. Джеральдіна цілує
Чудово! Змішування овочів дозволяє покрити максимум споживання, це дуже гарна звичка. Немає обмежень на кількість води, поки ти спрагнеш, ти можеш піти:)
Слідуючи ідеї додавання вершкового масла для зниження рівня ig, я хотів би прояснити молочні продукти, які є нашими ворогами на все життя. Навіть якщо вони мають низький рівень ig, 35 я вважаю, кілька досліджень, я не маю на увазі назви, показують, що вони все ще вибухають рівня інсуліну в крові, що призводить до накопичення жиру.
Молочні продукти дійсно мають тенденцію бути інсуліногенними, але це не стосується вершкового масла, яке не містить ні лактози, ні білка. тільки жирний. Не впливає на інсулін, давайте насолоджуватися ним !
привіт JB
невелика проблема отримати список продуктів харчування та їх ГІ.
пункт про мій піст, який я святкую 1 річницю. Втрачено 14 кг.
Кілька коментарів: багато похвал і подиву на запитання, на якій дієті я сиджу; і що я не реагую на дієту, а лише на метод. Більшість людей кажуть: я ніколи не міг обійтися без сніданку. але дуже погано пропускати сніданок. словом, окрім дієти о 16:00, я не дуже змінив дієту, люблю їсти, дуже часто ходжу в ресторани (я комерційна компанія). Мені подобається червоне вино, тому ввечері я його п'ю. Я ходжу до басейну 3 рази на тиждень, мені це сподобалось, і я плаваю і роблю вправи протягом 1 години. На закінчення, навіть якщо на мій смак, я не худну досить швидко (я набрав 30 кг, кинувши палити і маючи загальну абляцію щитовидної залози), я справді думаю, що ми не повинні брати на себе ініціативу і що кожен день вистачає її болю.
всім удачі
Я планую розпочати завтра;-) Я зосереджусь на техніці Сікора і не сильно змінюватиму свої харчові звички, окрім того, щоб їсти без сніданку. Ми побачимо. Дякую за всі чудові поради !
Це надзвичайно цікава стаття.
Однак я не впевнений, що розумію, чому жир і цукор - це коктейль, якого слід уникати, насолоджуючись обманною їжею. ?
Я розумію, що це тому, що жир повільно засвоюється, тому ми будемо прагнути зберігати цукор довше ?
Дякую за відповідь !
Ps; завдяки вам у мене менше 3 кг менше ніж за 15 днів!
Коментарі закриті.
Отже, ви, можливо, вже почали худнути, але деякі частини тіла ...
Після мого відео про те, як я втратив жир на животі, я не отримав ...
Чи знали ви, що у вашому організмі більше бактерій, ніж у ваших власних клітинах? Їх вплив ...
2018 Всі права захищені | Немобільна версія