Масове харчування - Частина 1 Вимоги до калорій
Стаття з T-Nation.com
З Джон М. Берарді
Сюрприз-тест!
Уявіть, що ви знову в школі, а підлий містер Берарді щойно оголосив несподіваний тест. На щастя, є лише одне питання:
Яке з наведених тверджень є правильним?
А) Більшість людей тренуються досить важко, щоб рости, але їдять недостатньо добре, щоб це зробити.
Б) Більшість людей харчуються досить добре, щоб рости, але недостатньо працюють.
Приберіть ручки. То яка відповідь правильна? Якщо ви сказали "А", ви отримаєте зірочку. Але не сумуйте, якщо вибрали «В». Певною мірою обидві відповіді є правильними. Багато людей вправляються і харчуються неправильно! Але якби я вибрав одну відповідь, яка є більш правдивою, ніж інша, я б вважав "А" кращим вибором. Якщо ви не ростете, це, швидше за все, пов’язано з вашим харчуванням, аніж вашими фізичними вправами.
Ця стаття - це мій виклик вам. Якщо ви коли-небудь говорили щось із наведеного, пора прокинутися:
"Я багато їжу. Насправді, я фактично харчуюся цілими днями! Просто більше не можу отримати".
"Я не можу набрати ні грама м'язової маси. Мої батьки худі, тому це повинно бути генетично".
"Я боюся розпочати фазу наповнення, тому що хочу, щоб мені бачили прес".
"Я вже робив об'ємні фази, але накладав лише жир і навряд чи будь-який м'яз".
Звучить знайомо? Бо розблокуй підслуховувачі, зубочистки!
Що ти робиш неправильно
Зараз ви, напевно, задаєте собі питання: "Якщо я не їжу достатньо, щоб рости, містере Шлаубергер, що я роблю неправильно?" На мій погляд, є три ключові речі, які більшість людей помиляються при спробі наростити м’язи:
- Вони не уявляють свого енергетичного балансу (споживання калорій проти споживання калорій).
- Вживання неправильної їжі в неналежний час (поганий склад їжі).
- Вони не звертають уваги на свою фізіологічну реакцію на поживні речовини (чутливість до інсуліну, толерантність до вуглеводів і жирів).
Енергетичний баланс: ви будете здивовані!
То що з цим енергетичним балансом? Ось проста формула:
Енергетичний баланс = енергозабезпечення - споживання енергії
Запас енергії складається з того, що ви їсте та п'єте. Споживання енергії складається з кількох факторів, таких як швидкість метаболізму в спокої (RMR), споживання калорій через активність, тепловий ефект їжі (TEF) та адаптивний термогенез ("фактор X"). Баланс споживання та споживання є важливим фактором набору ваги та схуднення. Якщо у вас є позитивний енергетичний баланс (пропозиція> споживання), ви набираєте вагу. При негативному сальдо (споживання> пропозиція) ви зменшуєтесь. Так просто.
Однак майте на увазі, що енергетичний баланс - це лише один фактор, коли йдеться про отримання маси (або схуднення). І за іронією долі, хоча це найосновніший і найпростіший фактор набору ваги, саме тут більшість людей все це неправильно сприймають! Тож дозвольте мені провести вас по долині метаболізму. Нижче я опишу кілька практичних способів орієнтуватися у важких джунглях балансів, щоб ви могли з’явитися посиленими для пошуків росту м’язів. Тож знову візьміть ручку. Або замість цього візьміть калькулятор!
Крок No1: метаболізм у стані спокою
Метаболізм у стані спокою (RMR) визначає енергію, необхідну нашому тілу, щоб просто залишитися в живих. Сюди не входить енергія, необхідна для того, щоб підняти дупу з ліжка і побігати. Ці фактори будуть враховані пізніше. Навіть якщо ви можете не вірити, від 50 до 70 відсотків щоденних запасів енергії зникають у вічних мисливських угіддях спокійного обміну речовин. Отже, давайте розробимо ваш RMR.
Розрахунок RMR:
На початку вам доведеться перевести вагу свого тіла з фунтів у кілограми. (Шановні міжнародні читачі, будьмо на деякий час дурними, неметричними американцями.) Це просте перетворення: Ваша маса тіла поділена на 2,2.
Далі ви берете свій відсоток жиру в організмі і множите його на вагу вашого тіла (яка тепер повинна бути в кілограмах). Це дає вам жирову масу (FM) у кілограмах. Тепер ви просто віднімаєте жирову масу від загальної ваги в кілограмах, і ваша нежирна маса (FFM) у кілограмах.
Перш ніж йти далі, давайте спробуємо це зі мною. Оскільки я спортсмен із масою тіла 200 фунтів і 5% жиру, я беру свою загальну масу і ділю її на 2,2:
Загальна вага в кілограмах = 2,2 = 91 кг
Далі я помножую 91 кг на відсоток жиру в організмі. Пам'ятайте, що відсотки насправді складають лише десяткові числа, тому 5% - це 0,05, 12% жиру в тілі - 0,12 тощо.
Маса жиру = 91 кг х 0,05 = 4,55 кг FM
Далі я віднімаю цю жирову масу (4,55 кг) із загальної маси тіла (91 кг):
Маса без жиру = 91 кг - 4,55 кг = 86,45 кг
Тож моя маса без жиру становить 86,45 кілограма. За допомогою цього я зараз можу визначити свій RMR. Формула така:
Метаболізм відпочинку для спортсменів (у калоріях на день) = 500 + 22 х маса без жиру (у кілограмах)
Знову використовуючи себе в якості прикладу, я помножу свою масу без жиру на 22 і додаю до цього значення 500:
RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402
Тож мій метаболізм у спокої становить 2400 калорій на день. Чи кожен розрахував свій RMR? Ну, давайте зараз.
Крок 2: Споживання калорій через діяльність
Ця величина вказує, скільки калорій потрібно для того, щоб рухати свою задницю протягом дня. Сюди входять біг до машини, подряпина льоду на проклятому склі, їзда на роботу, пощипування секретарки за зад, виїдання їсти з друзями і звичайно фізичні вправи після роботи. Ці фактори складають приблизно від 20 до 40% нашого щоденного споживання калорій, залежно від того, наскільки ви активні протягом дня. Отже, давайте розрахуємо вартість вашої діяльності. Я знову використовую себе як приклад.
Розрахунок витрат на діяльність:
Вартість діяльності - це RMR, який ви розрахували вище, помножений на коефіцієнт активності, який відображає ваш розпорядок дня. Я перелічив кілька типових факторів активності:
Фактори активності:
1,2 - 1,3 для дуже простого (постільний режим)
1,5 - 1,6 для світла (робота в офісі/на телевізорі)
1,6 - 1,7 для помірних (легка активність протягом дня)
1,9 - 2,1 для важких (наприклад, будівельних робіт)
Примітка: Вибираючи ці цифри, ви поки що не залишаєте тренування. Ми зробимо це пізніше.
Завдяки цій інформації ми можемо далі розрахувати мою потребу в калоріях. Оскільки я працюю в університеті, я вибрав 1,6 як фактор активності. Це призводить до щоденного споживання калорій для мене 3800:
RMR x коефіцієнт активності = 2400 калорій x 1,6 = 3800 калорій
Витрати на навчальну діяльність:
Далі нам потрібно з’ясувати, скільки калорій ви спалили під час фізичних вправ, щоб ми могли врахувати це в нашому розрахунку. Тренувальну активність можна розрахувати дуже просто, помноживши власну вагу тіла на час, необхідний для тренування. Потім помножте добуток двох на конкретну величину MET проведеного тренінгу, як зазначено нижче. MET, або метаболічний еквівалент, - це просто спосіб виразити кількість енергії, витраченої на певну вправу.
Значення MET для типових навчальних заходів:
Сильні аеробні тренування - 7
Легкі аеробні тренування - 5-й
Їзда на велосипеді високої інтенсивності - 12
Велоспорт з низькою інтенсивністю - 3
Біг з високою інтенсивністю - 6,5
Біг з низькою інтенсивністю - 2,5
Гонка високої інтенсивності - 18
Гонка низької інтенсивності - 7
Навчальна схема - 8
Інтенсивне тренування із вільними вагами - 6
Помірне навчання на верстатах - 3
Вартість навчальної діяльності = вага у кг x тривалість у годинах x значення MET
І ось як я обчислюю це для себе:
Вартість тренувальної діяльності з обтяженням = 6 METs x 91 кг x 1,5 години = 819 калорійВартість занять для кардіотренування = 3 METs x 91 кг x 0,5 години = 137 калорій
Це додає до 956 калорій, які я спалюю під час тренувань.
Оскільки я інтенсивно тренуюсь із вільними вагами протягом 90 хвилин і їду на велосипеді з низькою інтенсивністю протягом 30 хвилин (чотири рази на тиждень), енергетичні витрати на моє тренування складають майже 1000 калорій на день!
Наступним кроком є додавання вартості фізичних вправ до вартості звичайної діяльності (у моєму випадку це було 3800 калорій).
Отже: 3800 калорій + приблизно 1000 калорій = неймовірні 4800 калорій на день! І ми ще не закінчили! (Примітка. Я зробив округлення з 956 до 1000, щоб це було простіше. Якщо ви худий хлопець, який прагне нарощувати м’язи, вам слід завжди округляти.)
Крок No3: Тепловий ефект їжі
TEF вказує кількість калорій, необхідних організму для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі. Це становить приблизно 5-15% від щоденного споживання калорій. Оскільки метаболізм у стані споживання збільшується на 10-15% приблизно через 1 - 4 години після їжі за допомогою цього механізму, метаболізм у стані спокою стає вищим, чим більше їжі ви їсте на день. Однак це досить гарна річ. Набагато краще підтримувати високий рівень метаболізму у спокої та споживати більше калорій, ніж менше їсти, щоб знизити показник ефективності. Здається, білок збільшує ТЕФ приблизно в два рази більше, ніж вуглеводи і втричі більше, ніж жир, що є однією з причин, чому я так люблю білкову їжу.
Визначення ТЕФ:
Щоб визначити TEF, вам потрібно помножити своє початкове значення RMR (2400 в моєму випадку) на 0,10, якщо ви споживаєте помірну кількість білка на день, або на 0,15 для великої кількості білка. Ось як виглядає формула:
TEF = RMR x 0,10 для дієти з помірною кількістю білка (2 грами на кілограм маси тіла)
TEF = RMR x 0,15 для дієти з великою кількістю білка (більше 2 грам на кілограм маси тіла)
Оскільки я вживаю багато білка (приблизно 350-400 грамів на день), я використовую значення 0,15, що призводить до ТЕФ 360 калорій, як показано нижче:
TEF = 2400 калорій x 0,15 = 360 калорій на день
Тепер це значення додано до загальної потреби.
Крок No4: Адаптивний термогенез
Я люблю називати адаптивний термогенез "Х-фактором", оскільки ми не до кінця впевнені, наскільки він впливає на добові потреби в калоріях. Деякі вчені прогнозують, що це збільшить добові потреби на 10%, інші - на 10%. Оскільки цей фактор ще майже не досліджений, ми не включаємо його в наш розрахунок.
Тільки для загального інтересу: частина «фактора Х» визначається несвідомою або спонтанною активністю. Деякі люди сильно збуджуються, коли вони переїдають, спонтанно збільшують свою активність і можуть по-справжньому вередувати. Інші стають сонними. Звичайно, «непосидючі» будуть спалювати більше калорій, ніж сонні.
Інші фактори - це гормональні реакції на прийом їжі, фізичні вправи та ліки, чутливість до гормонів (інсулін, тиреотропін тощо), стрес (призводить до різкого посилення метаболізму в стані спокою) або зміни метаболізму, викликані температурою (холодна погода спричиняє збільшення метаболізму для виробництва тепла).
Однак вам не потрібно турбуватися про наші розрахунки. Ви просто повинні це пам’ятати.
Крок No5: зробіть все це
Гаразд, так скільки калорій потрібно їсти щодня? Ну, якщо ми додамо наш коефіцієнт корисної дії плюс коефіцієнт активності (в моєму випадку 3800 калорій), вартість наших вправ (819 калорій), витрати на кардіо (137 калорій) і TEF (360 калорій), ми отримаємо загальну потребу гігантських 5116 калорій!
(Пам’ятайте, це лише моє особисте користування. Ви, мабуть, дізнаєтесь щось інше.)
Це багато їжі! І я повинен це споживати щодня, якщо хочу набрати вагу. Ви здивовані, скільки калорій вам потрібно? Більшість людей є. Тож наступного разу, коли ви будете скаржитися, що «їсте цілий день і все одно не набираєте вагу», краще підрахуйте правдиво, скільки ви насправді їсте. Якщо ви не набираєте вагу, ви отримуєте недостатньо калорій.
Секрет у надлишку!
На даний момент ті, хто не боїться переїдати, швидше за все подумають: "Це насправді лише ваші калорійні потреби, щоб підтримувати свою вагу. Як ви можете набрати вагу, якщо їсте лише стільки? Чи не потрібно більше?" Відповідь проста. Оскільки я тренуюся чотири дні на тиждень, мої потреби в калоріях покриваються на ці чотири дні. Однак у мої три нетренувальні дні я складаю близько 1000 калорій плюс! (Оскільки ці 1000 калорій не використовуються для тренувань.) Це призводить до перевищення 3000 калорій на тиждень і саме тим самим один почне рости.
Мені особливо подобається такий підхід, оскільки мені не потрібно регулювати кількість їжі, яку я з’їдаю щодня. Таким чином, я можу щодня їсти одне і те ж, не звикаючи до того самого енергопостачання. Подібно до того, як ми варіюємо наше навчання, щоб запобігти адаптації, запобігання адаптації до дієти є одним із секретів, коли йдеться про зміну складу тіла.
У цей момент я зупинюсь і дам вам час подумати про свої потреби в калоріях. Обчисліть його, якщо ви ще цього не зробили, з’ясуйте, скільки калорій вам потрібно, і змиріться з цим. Коли ви зрозумієте, що вас страшенно недоїдають, подумайте, як можна ввести більше калорій у свій раціон. У наступній статті я розповім про те, як створити програму харчування з урахуванням ваших особистих потреб. Ми також поговоримо про те, яку їжу ви повинні, а що не слід їсти. Побачимось наступного разу!
Джон М. Берарді - дослідник і докторант у галузі фізичних вправ та харчової біохімії в Університеті Західного Онтаріо, Канада. Він також працює радником з питань підготовки та харчування багатьох спортсменів, включаючи легкоатлетів з олімпійської збірної США та NCAA, спортсменів витривалості світового класу, футболістів, пауерліфтерів та культуристів. За професійною допомогою ви можете зв’язатися з ним за адресою [email protected].
Останнє повідомлення від NEROLIA 02 лютого 2016 00:01