Меню для схуднення для любителів спорту

Адаптоване харчування та регулярні фізичні навантаження - це дві концепції, які доповнюють і нероздільні щодо втрати ваги. Іншими словами, схуднення шляхом прийняття адекватної дієтичної програми завжди передбачає заняття спортом. Так само спортсмен не може постійно їсти що завгодно. Дійсно, основний метаболізм атлетичної людини відрізняється від метаболізму сидячої людини. Хоча тіло спортсмена легко скидає жир, а звичайна людина робить це повільно. Це явище доводить, що заняття спортом є фундаментальним для успішного ефективного схуднення. Однак їжа не є винятком. Збільште меню для схуднення, яке підходить любителям спорту.

Яку дієту прийняти, щоб схуднути під час занять спортом ?

Важливо розуміти, що дієта спортсмена має багато специфічних характеристик. Дійсно, вибір поживних речовин та кількість їжі, пристосованої до останніх, здійснюється відповідно до кількох принципів і дотримуючись чіткого плану харчування.

Принципи спортивного харчування

Щоб скинути зайві кілограми та зберегти здоров’я протягом довгого часу, спортсмен повинен харчуватися збалансовано. Це може бути низькокалорійна дієта, якщо ви не виключаєте всі види їжі. Рекомендується також збалансувати їжу на основі хроно харчування, оскільки воно забезпечує всі поживні речовини, які потрібні спортсмену. Однак їсти високобілкову дієту не рекомендується. Через незбалансованість цієї дієти вона не підходить для активної людини. Крім того, спортсмен, як і звичайні люди, повинен обмежити споживання жирних і надмірно солодких продуктів. Також слід уникати харчових добавок та замінників їжі.

Нижче наведено деякі принципи, яких слід дотримуватися з 1-го дня лікування схуднення для спортсменів:

Уникайте обмежувальних дієт, що забороняють споживання певних продуктів;
Не обирайте монодієту, яка передбачає вживання лише однієї їжі, виключаючи інші;
Не вдавайтеся до посту, який позбавляє організм багатьох ресурсів, необхідних для його функціонування.

Стосовно цих правил, ідеальним для спортсмена є вибір здорової та збалансованої дієти. Цей варіант дозволяє зменшити стрес, виправити втому чи втрату концентрації, а також запобігти незліченним захворюванням (діабет, рак, серцево-судинні захворювання, гіпертонія тощо). Тоді учаснику буде простіше схуднути стійко та ефективно, уникаючи ефекту йо-йо (багаторазове відновлення або втрата ваги).

Як скласти план або харчову програму, коли ви спортсмен ?

План харчування складається не випадково або з будь-якої їжі. Дійсно, в Інтернеті доступні тисячі планів харчування. Щоб правильно вибрати програму, важливо визначити свою особисту мету відповідно до індивідуальних смаків та обмежень. Це може бути одужання або втрата ваги. Наступний крок - вибір їжі. У зв’язку з цим доцільно виключити промислові продукти, такі як печиво, газовані напої, солодощі, соуси, піци, готові страви тощо. Це продукти, які вже перероблені і які є або занадто жирними, або занадто солодкими, або містять забагато добавок.

Враховуючи цю основу, ось список продуктів, яким слід віддати перевагу або які можна використовувати як інгредієнти в меню для схуднення спортсменів:

Для сніданку: овочевий або гарячий напій, такий як чай або кава, вода з лимоном, вівсянка або вівсяні висівки, олійні насіння, яйця, фрукти, кокосова олія, сир ...
Для перекусу: індича чи куряча грудка, яйця, мигдаль, кеш'ю, вівсянка, мюслі, сир, мед, фрукти ...
На обід: біле м'ясо, риба, молюски, рис, макарони, овочі, оливкова олія, олія волоського горіха, фрукти, сир ...

Також бажано розділити кількість прийомів їжі, щоб уникнути тяги або моментів перекусу. Для цього просто додайте, наприклад, 2 закуски, одну вранці, а другу вдень. Це можуть бути фрукти, кілька олійних культур або шматочок курячої або індичої грудей. Принцип закуски полягає у розподілі порцій їжі, з’їдених протягом дня, протягом декількох прийомів їжі. Як результат, спортсмену буде легше зменшити почуття голоду, харчуючись збалансовано і не перевищуючи необхідну кількість. У виняткових випадках можна перекусити ввечері перед сном третьою закускою. У цьому контексті дозволяється їсти миску з бланком з гарніром або без гарніру. Ця альтернатива рекомендується у разі стійкого голоду, щоб уникнути втоми.

Щоб скласти план харчування, також бажано розподілити макроелементи. Іншими словами, важливо контролювати калорії відповідно до розподілу цих елементів.

Наприклад, пересічному індивіду по суті потрібні:

1,5 г білка (20%) на кілограм ваги (2 г для нарощування м’язової маси);
1 г ліпідів (30%) на кілограм вашої маси тіла;
Вуглеводи (50%) для залишку калорій.

Зокрема, людина, що важить 70 кг, повинен споживати близько 105 г білка (420 Ккал), 70 г жиру (630 Ккал) та 237 г вуглеводів (950 Ккал) за калорійність 2000 Ккал на день.

Що їсти під час тренувань для схуднення ?

Регулярна спортивна програма завжди повинна супроводжуватися збалансованим харчуванням і бути багатою поживними речовинами. З цією метою існують категорії продуктів, які спортсмен повинен їсти під час фізичних вправ. До них належать:

Страви, багаті калоріями та вуглеводами: Ідеальне меню для спортсменів - крохмалі - це основні джерела енергії в організмі або повільний вміст цукру, тобто більше 50% щоденного споживання енергії. Ці продукти - це зернові (кукурудза, жито, пшениця, рис тощо), картопля, бобові та ін.
Їжа з високим споживанням білка: необхідні для підтримки м’язової маси, тваринні білки оновлюють та відновлюють ураження, спричинені фізичним навантаженням. Це такі продукти, як шинка, біле м’ясо, зварені круто яйця ...
Їжа, багата вітамінами: Також джерела енергії, вітаміни та мінерали дозволяють організму використовувати вуглеводи та жири. Ці продукти - це фрукти та овочі, які також забезпечують антиоксиданти для організму.
З напою: щоб забезпечити зволоження організму, під час занять спортом бажані напої, такі як тепла вода або фруктовий сік. Щодо останнього, рекомендується пити сік з додаванням меду, який багатий фруктозою. Це елемент, який забезпечує стійку енергію, на відміну від швидкого цукру.

Яких дієтичних меню для схуднення дотримуватися, щоб схуднути під час тренувань ?

Щоб краще зрозуміти дієту спортсмена, ось приклад збалансованого меню для схуднення, яке ідеально підходить для їх способу життя:

Для сніданку з енергетичною цінністю 446 ккал з 46 г вуглеводів, 21 г жиру і 23 г білка: 1 склянка лимонної води, 1 овочевий напій, 30 г вівсяних пластівців, 2 яйця і 1 банан
На ранкову закуску: 1 фрукт, 2 скибочки курячої грудки і 1 жменька кешью
На обід з енергетичною цінністю 435 ккал з 48 г вуглеводів, 12 г жиру і 24 г білка: 100 г риби, 100 г овочів (із зеленого салату), 70 г макаронних виробів і ложка оливкової олії 'оливкова
На полуденок: 2 фрукти, 150 г макарону і трохи мигдалю
На обід з енергетичною цінністю 460 ккал з 39 г вуглеводів, 18 г жиру і 25 г білка: 100 г курки, 200 г овочів, 50 г рису і краплинка оливкової олії

Беручи до уваги розподіл макроелементів, це меню для схуднення на день еквівалентно загальній енергії 1850 ккал, або 190 г вуглеводів, 70 г жиру і 105 г білка.

Як скинути 4 кілограми за 4 дні, займаючись спортом ?

Швидко усунути зайвий жир можна, виконуючи інтенсивні фізичні вправи та дотримуючись суворої дієти. Це дієта Натмана, яка є низькокалорійною дієтою. Прийнятий на 4 дні, він дозволяє схуднути приблизно на 3-4 кілограми. Основою цього лікування є вживання таких продуктів, як овочі, фрукти та м'ясо. Обмежуючи тих, хто багатий жиром і вуглеводами, ця програма схуднення забороняє перекушувати. У той же час це повинно поєднуватися із щоденною практикою інтенсивного спорту. Щоб уникнути ефекту йо-йо, після цієї дієти настає фаза стабілізації з споживанням калорій близько 1200 Ккал.

Хоча дієва і швидка, ця обмежувальна дієта, тим не менше, шкодить вашому здоров’ю. Дійсно, це сприяє появі втоми, втрати концентрації та розладів травлення, спричинених позбавленням певної їжі. На відміну від збалансованого харчування, корисного для самопочуття спортсмена, ця дієта не рекомендується активним людям, за винятком випадків необхідності або за призначенням лікаря.