Менопауза, їжте менше, їжте краще, забудьте! Блог Натачі Дзіковський

краще

Ах, менопауза. Ось ми знову, тому що це час у нашому житті, коли ми можемо почувати себе менш комфортно у своєму тілі, менше контролювати себе, більш вразливі. І якщо ви не будете обережні, у вас з’являться зайві кілограми, більш масивна фігура і надзвичайно неприємне відчуття.

І все ж із вагою немає нічого неминучого. Я надзвичайно категоричний з цього приводу, тому що є зброя, щоб протистояти цьому вирішальному періоду нашого життя. Ця зброя - їжа.

Що, якщо я скажу вам, що крім того, ви можете насолоджуватися пошуком нової гігієни харчування та продовжувати посміхатися? Ви повірите мені ?

Дозвольте мені переконати вас, поділившись вами моя порада щодо правильної дієти під час менопаузи.

Навіщо дбати про своє харчування під час менопаузи ?

Перш ніж я розповім вам про мої поради щодо покращення дієти під час менопаузи, давайте детальніше розглянемо нашу тему. Чому важливо подбати про те, що зараз у нас на тарілці.

Тому що у нас змінюється апетит

По-перше, під час менопаузи змінюється наш основний обмін речовин. Він гальмує. Як результат, наше тіло буде спалювати менше калорій, коли воно перебуває в стані спокою, ніж раніше.

На додачу до цього рівень нашого естрогену поступово падає. Результат? Наш апетит порушується, і ми менш швидко відчуваємо, що досягли ситості. Але ось де взуття щипає: ми можемо зголодніти набагато швидше, ніж раніше !

Усі ці зміни вносятьможна набрати вагу під час менопаузи; в середньому від 1 до 2 кг, коли починається менопауза, потім, часто, 500 г на рік. Жири зазвичай зберігаються навколо талії що змінює силует.

Отже, щоб уникнути набору ваги під час менопаузи, вам слід стежити за своїм харчуванням. Вибору немає, це надзвичайно обов’язково.

Тому що кістки і м’язи теж змінюються

З настанням менопаузи часто також спостерігається, що зменшується кісткова маса та м’язова маса жінок. Наші м’язи менш тверді, а кістки стають менш міцними.

Це ще одна причина стежити за своїм харчуванням.

Бо від цього залежить ваш моральний дух !

Чи знаєте ви, що вони говорять про наш шлунок? Що це таке "Наш другий мозок". Коли у нього є проблеми, він часто відображає наш настрій. І навпаки, їжа, яку ми їмо, буде сильно впливати на наш стан душі.

Зі зниженням рівня гормонів у нашому організмі під час менопаузи ми часто можемо мати низький моральний стан. Ми відчуваємо, як змінюється наше тіло, ми відчуваємо себе менш привабливими, менш жіночними ... У цьому контексті, піклуватися про свій раціон також означає утримувати рибу, моральний дух, посмішка за будь-яких обставин.

Отже, як це зробити ?

Перше правило менопаузи: змініть свій погляд на їжу

Ви розумієте: у цей період наше тіло функціонує не однаково. Але найголовніше, перш ніж навіть почати дієту при клімаксі, - це змініть погляд на свої харчові звички.

Тому що це передусім те, як ми поводимося з їжею !

Ось кілька основних правил, які слід застосовувати, щоб змінити свій погляд на їжу:

  • Зменшіть порції їжі. Просте правило: розділіть свою тарілку на 2. Гарантований ефект схуднення, я можу запевнити вас і без почуття голоду, оскільки, як правило, ми їмо занадто багато у порівнянні з витратами калорій.
  • Слухайте своє тіло. Їжте уважно, не роблячи нічого іншого одночасно, бажано, сидячи з їжею на тарілці. Ви їсте менше, ніж стоячи на кухні біля холодильника, перевіряючи електронні листи. Ситість легше чути, тому що ми більше слухаємо сигнали, що видаються тілом, і воно знає, коли отримало достатню кількість їжі.
  • Уникайте перекусів, але плануйте закуски здоровий на випадок, якщо ти голодний. Стрес може посилюватися під час менопаузи; але їжа не повинна стати вашим джерелом комфорту і повинна зберігати своє початкове місце як джерело енергії.
  • Уникайте продуктів з низьким вмістом жиру: вони фальшиві друзі, плюс вони змушують вас відчувати, що ви можете їсти більше !

Загальна настанова, якої слід дотримуватися, така: їжте менше, їжте краще.

А що стосується їжі, що це таке ?

Ви, мабуть, бачили багато статей або журналів, які пропагують певні продукти харчування як “обов’язкові” для менопаузи. Але непросто опинитися серед усіх цих порад.

Я резюмую тут своє, що дозволить вам проявити себе спеціальна дієта під час менопаузи, пристосована до ваших фізіологічних потреб ... і все із задоволенням!

Харчові вороги менопаузи

Спочатку запам’ятайте список інгредієнтів, яких потрібно терміново уникати. Вони зберігають вживані вами жири, підсилюють порушення апетиту або навіть впливають на вашу м’язову масу.

Це легко запам’ятати, цих продуктів, які є ворогами менопаузи, 6 у кількості.

  • Гострі страви
  • Алкоголь та стимулятори (кава, чай, кола)
  • Рафіновані пластівці (білий рис, біла паста, білий хліб)
  • Швидкий цукор та солодощі
  • Насичені жирні кислоти (масло, сало, пальмова олія, кокосова олія тощо)
  • Продукти з високим гліцериновим індексом, вороги вашої талії та вашої шкіри.

Уникайте їх якомога більше, а зосередьтесь на тих, про які я вам розповім пізніше.

Продукти, що затримують менопаузу

Круті двоюрідні брати продуктів проти клімаксу, деякі продукти були науково визнані сповільнювачі клімаксу. Жінки, які споживають його у хорошій кількості, бачать, що менопауза настає пізніше, з менш вираженими симптомами.

Тому варто економити страви, приготовані з:

  • Жирна риба: скумбрія, тунець, сардини, лосось, свіжа оселедець, калкан ... Вони багаті омега-3 і чудово підходять для настрою.
  • Бобові культури: сочевиця, горох, нут, кокос, червона, чорна квасоля ... Хороші білки, які вони містять, допомагають вам обом впоратися із симптомами менопаузи та уникати перекусів.

Ми любимо їх, ці продукти !

Фібра: ваші нові найкращі друзі за столом

Давайте перейдемо до типу інгредієнта, який насправді змінить настання менопаузи та в наступні роки: я назвав волокна.

Чому ми їх любимо? Бо вони нам дозволяютьшвидше досягти відчуття ситості, і, отже, допоможе нам зменшити порції їжі.

Крім того, вашому організму потрібно більше часу, щоб повністю їх засвоїти. Раптом вони ідеально підходять для невеликої корисної перекусової перерви та очікування часу для наступного повноцінного прийому їжі.

Бобові, про які я вже розповідав вам раніше, є одними з них. Але також подбайте про те, щоб включити їх у свій раціон менопаузи фрукти, овочі та цільні зерна.

Ви знаєте англійську приказку, яка буквально говорить про те, що яблуко на день утримує лікаря? Ну а волокна, що містяться в яблуку, страві із зеленої квасолі або кукурудзи, також утримують усі незручності, пов’язані з менопаузою. !

Білки, щоб подбати про свою м’язову масу

А тепер поговоримо про наші м’язи. Я ж казав тобі, що їм потрібно трохи побалувати. Лікування проти м’язової маси має базуватися на певному виді їжі: білки.

Саме вони підтримують тонус м’язів, а отже, допомагають нам зберігати дуже твердий силует.

Де ми їх знаходимо, ці добрі ефекти ?

  • У тваринних білках. Віддавайте перевагу рибі, яйцям, білому козячому або овечому сиру. Уникайте червоного м’яса та, як правило, м’яса.
  • У рослинних білках. Ми балуємо себе, включаючи в нашу тарілку сою, сочевицю, горох, лободу, бобові ... І відводимо їм місце, яке вони мали до макаронів або рису.

Ви бачите, що існує найрізноманітніша їжа, багата здоровими білками: те, від чого ніколи не втомитися. Щось порадує вас різноманітним харчуванням, багатим корисними поживними речовинами, що додасть вам форми.

Рослини та харчові добавки є обов’язковими ?

Можливо, вам порадили приймати дієтичні добавки під час менопаузи або ж користуватися травами, які потрібно включити у свій раціон.

Вони не є обов’язковими. Але з досвіду вони дозволяють підтримувати красиву шкіру, боротися з припливами, забезпечувати організм антиоксидантами, необхідними для боротьби з наслідками окисного стресу, вітамінами А та Е, які потрібні для його гнучкості та еластичності.

На рівні рослин ви можете ознайомитися з фітоестрогенами. Це рослини, які допомагають нам справлятися з гормональними змінами. Тому ви можете включити їх у свій раціон у вигляді насіння льону, насіння соняшнику, кунжуту, а також тофу.

Будьте обережні! Спершу поговоріть зі своїм лікарем щодо фітоестрогенів. Їх слід уникати, зокрема у випадку раку в анамнезі.

Особлива згадка про Шавлія. У формі свіжого рослинного екстракту, який готується у вигляді настою або у вигляді простих таблеток, шавлія дозволяє, зокрема, боротися з демінералізацією скелета.

Жодної дієти при клімаксі без фізичних навантажень !

Якщо харчові добавки не є необхідними, іншою частиною вашого нового способу життя є, абсолютно необхідне: фізичне навантаження.

Активність не тільки допоможе вам залишатися в тонусі та здоров’ям, але й матиме великий вплив на ваш моральний стан. Ви заслуговуєте на здорову, регулярну дозу ендорфінів, так? ?

Я вже говорив вам про це в попередній статті, але хороший підсилювач ніколи не зашкодить. Священна тріада спорту для менопаузице союз:

  • Спорт з пітливістю, для виведення токсинів, спалювання жиру та стимулювання гормону росту, вироблення якого з віком зменшується. CARDIO, CARDIO та CARDIO є дуже важливими. Чим швидше ви впишете це у свій розпорядок дня, тим стрункішою буде ваша талія. Без цього ми не можемо обійтися. В ідеалі 30 хвилин на день.
  • Бодібілдінг, для збільшення м’язової маси, допомагають підтримувати краще суглоби, краще спалювати калорії та виводити токсини. М’язи споживають енергію. Чим більше м’язів розвинене, тим активніше ваш основний обмін речовин і спалює калорії навіть у стані спокою. М’язи - основа стройної і підтягнутої фігури.
  • Йога або пілатес, для гнучкості суглобів, загальної оксигенації вашого тіла та релаксації. Ці дисципліни дозволяють поліпшити поставу, підтримувати м’язовий тонус, змащувати суглоби та глибоко опрацьовувати підтримуючі м’язи. І в якості бонусу вони вчать дихати і боротися зі стресом.

Ще тверда фігура, залізне здоров’я та усмішка, перекинута на плечі: ось і все, і менопауза вже не тема.