Менопауза Симптоми менопаузи - дієта під час менопаузи - симптоми під час менопаузи

Лікар. oec. трофей. Maike Groeneveld

Для багатьох жінок менопауза - це привід змінити своє життя. Оскільки захист жіночого здоров’я знижується разом із естрогеном, зараз саме час прийняти більш уважний до здоров’я спосіб життя.

З віком організм змінюється не тільки зовні, але і внутрішньо. М’язова маса зменшується, але жирові запаси збільшуються. Як результат, організм витрачає менше енергії. Хоча незначне збільшення маси тіла в літньому віці цілком прийнятно з точки зору здоров’я, слід уникати надмірного збільшення ваги за допомогою відповідної дієти та регулярних фізичних вправ.

Менопауза: скорегуйте свій раціон

Тіло потребує менше енергії із збільшенням віку, але в той же час потреба в поживних речовинах зростає; оскільки їх часто вже не так добре сприймають. Тому їжа з низьким енергоспоживанням, але високим вмістом поживних речовин є особливо придатною. В основному це їжа з низьким рівнем обробки, така як овочі, салати, бобові, фрукти, картопля, цільні зерна, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо. Харчові продукти, що сильно обробляються, такі як солодощі, тістечка, тістечка або готові страви, зазвичай мають високу калорійність і досить низьку кількість поживних речовин. Тому їх найкраще рідко зустрічати в меню. Кожен прийом їжі повинен містити білок (наприклад, молочні продукти, бобові, м'ясо, птиця, риба), з низьким вмістом жиру (рослинна олія) та джерело вуглеводів з низькою ефективністю цукру в крові (наприклад, цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони з цільної пшениці) Це найкращий спосіб забезпечити, щоб ви почувались приємно ситими протягом тривалого часу.

З менопаузою зникає захисний ефект естрогенів, які затримують втрату кісткової маси до того часу та сприяють її розвитку. Втрата речовини в кістках особливо сильна протягом п’яти років до і після менопаузи, тобто коли місячні остаточно припинилися. Процеси руйнування не можна запобігти, але їх можна уповільнити завдяки великим фізичним навантаженням та свідомому харчуванню. Оптимальне надходження кальцію має вирішальне значення, оскільки кальцій є найважливішим будівельним матеріалом для кісткової тканини. Німецьке товариство харчування рекомендує вживати щодня з їжею по 1000 міліграмів. Це легко зробити за допомогою трьох порцій молока та молочних продуктів (див. Таблицю). Зокрема, твердий сир (наприклад, Allgäu Emmentaler, гірський сир) суттєво сприяє великому споживанню кальцію, оскільки вміст кальцію становить близько 300 міліграм на скибочку. Багаті кальцієм такі закуски, як йогурт або кілька горіхів, ідеальні. Організм може засвоювати кальцій особливо добре малими порціями. Пізній прийом їжі, багатий кальцієм, наприклад склянка молока перед сном, пригнічує секрецію паратиреоїдного гормону та зменшує втрату кісткової маси вночі.

Вітамін D настільки ж важливий, як кальцій, він сприяє засвоєнню кальцію з їжею та його введенню в кістки. Влітку організм може виробляти вітамін D із попередників шкіри за допомогою UVB-променів на сонячному світлі; однак ця здатність зменшується з віком. Згідно з DGE, розрахункове значення для адекватного постачання становить 20 мкг/день. Слід також взяти до уваги, що використання кремів для захисту від сонця, рекомендованих для профілактики раку шкіри, обмежується більш ніж на 97 відсотків у синтезі вітаміну D. Щоб це компенсувати, пізніше під час менопаузи з їжі слід вживати більше вітаміну D. Жирна риба, така як оселедець, скумбрія та лосось, печінка, яйця та гриби є хорошими джерелами вітаміну D. У похилому віці харчові добавки можуть бути необхідними.

Захист серця за допомогою дієти з урахуванням жиру

Хоча серцево-судинні захворювання - інфаркти та інсульти - вважаються чоловічими захворюваннями, статистично кажучи, жінки частіше ними страждають. Однак жінки отримують це в середньому через десять років. Після менопаузи рівень захисного холестерину ЛПВЩ у крові знижується через зменшення жіночих статевих гормонів, тоді як холестерин ЛПНЩ підвищується. Крім того, є зміни у фігурі. Жирові подушечки на стегнах рухаються у напрямку до живота, окружність талії збільшується. Це приносить додаткові недоліки для серцево-судинної системи, оскільки жирова тканина черевної порожнини значно активніша в метаболізмі і, крім іншого, вивільняє запальні речовини.

Поради щодо фігурного способу життя

Їжте три порції овочів або салату і дві порції фруктів на день. Одна порція овочів відповідає z. B. морква, миска салату або дві руки, повні подрібненої брокколі. У випадку з фруктами порція z. B. яблуко або невелику миску з м’якими фруктами.
Переконайтеся, що організм потребує білка. Вживайте три порції нежирного молока та молочних продуктів, таких як: Б. склянку молока, кружку йогурту та скибочку сиру. Щодня їжте іншу порцію такого джерела білка, як риба, м’ясо, птиця, яйце або бобові.
Віддавайте перевагу методам підготовки, що не враховують жиру. Щодня має бути не більше трьох-чотирьох чайних ложок жиру, що змащується, і двох ложок високоякісної олії (наприклад, ріпакової олії).

Дієта відіграє ключову роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Особливо важливо споживати клітковину у вигляді овочів, фруктів та цільного зерна, а також правильний тип та кількість жирів. Хоча в минулому рекомендувалася дієта з низьким вмістом жиру, в даний час основна увага приділяється жировій дієті. Свідомість жиру означає приділення особливої уваги якості жиру. Економія - це порядок дня, коли мова йде про їжу з високим вмістом жиру, яка в основному містить насичені жирні кислоти. Сюди входять солодощі з високим вмістом жиру, випічка, готові страви та жирні сосиски ковбаси. Споживання трансжирних кислот також повинно бути низьким. Їх можна знайти в продуктах, виготовлених з частково гідрованими жирами, включаючи листкове тісто, крем з горіховою нугою та закуски з картоплі. Для цього для приготування слід використовувати всі якісніші олії, такі як олія ріпаку та волоських горіхів, які багаті омега-3 та ненасиченими жирними кислотами. Регулярно ловіть рибу, особливо жирні види, такі як оселедець, скумбрія та лосось, також забезпечують важливі омега-3 жирні кислоти.

Менопауза: імпульс для млявої кишки

Під час менопаузи деякі жінки помічають, що травлення перестає бути таким гладким, як зазвичай. Основною причиною млявого кишечника є насправді падіння рівня естрогену. Однак деякі харчові добавки та ліки (наприклад, антидепресанти), які частіше вживають жінки середнього віку, також можуть бути тригерами.

Щоб продовжувати рух, кишечнику потрібна достатня кількість рідини та клітковини. Клітковина збільшує вагу стільця і робить вміст кишечника м’яким і еластичним. Збільшити споживання харчових волокон щонайменше до 30 грамів на день без проблем можна з великою кількістю овочів, фруктів (також у вигляді сухофруктів), бобових та цільнозернових продуктів (див. Таблицю, наприклад). Їжа, що містить молочну кислоту, така як кисломолочні продукти та квашена капуста, а також газована мінеральна вода також стимулюють дефекацію. Деякі пробіотичні молочні продукти позитивно впливають на травлення. Слід уникати їжі, яка має тенденцію до запорів, наприклад, продуктів з білого борошна, шоколаду та бананів.

Під час менопаузи до 65 відсотків жінок відчувають припливи. Дослідження показали, що припливи і піт особливо поширені, коли рівень цукру в крові падає занадто низько між прийомами їжі. Тому окремі прийоми їжі не повинні бути занадто віддаленими. Алкоголь та кава можуть посилити припливи, і їх слід уникати - принаймні, якщо симптоми сильні. Порушення сну також можна полегшити природними заходами. Якщо ви страждаєте від цього, вам слід уникати стимулюючих напоїв, таких як кава, чорний або зелений чай, безалкогольні напої з кофеїном та алкоголь, починаючи з обіду. Також корисно виносити вечірню їжу вперед або робити її особливо легкою.

Поради для хорошого травлення

Щодня випивайте не менше 6-8 склянок або чашок. Найкращі напої - це (мінеральна) вода або несолодкі трав’яні чаї.
Їжте багато клітковини.
Кисломолочні продукти повинні бути в меню щодня.
Здійснюйте травну прогулянку якомога частіше. Це активізує не тільки організм, а й кишечник.

Для чого потрібні фітоестрогени?

Менопауза: знаходьте час для насолоди

Менопауза - це природний етап у житті кожної жінки. Загальні поради не допомагають; кожна жінка повинна знайти власний шлях до нового балансу. Бути обережним із собою, безумовно, корисно. Постраждалі повинні взяти для цього час і дозволити собі перерви, а також спланувати час для занять спортом та свідомого розслаблення. Це хороша інвестиція в майбутнє, оскільки природний захист здоров’я - естроген - зменшується із збільшенням віку. Здоровий та активний спосіб життя може принаймні частково компенсувати це. Здорове харчування - це частина здорового способу життя. Це насамперед різноманітно і приємно. Окрім великої кількості овочів та фруктів, він містить цільнозернові зернові продукти та джерела білка, такі як молочні продукти, нежирне м'ясо та риба. Регулярне харчування забезпечує збереження працездатності і, мабуть, навіть запобігає появі таких симптомів, як припливи. Варто активізувати органи чуття за допомогою приємної їжі. Як говориться: любов йде крізь шлунок! Також любов до себе.