Метаболізм - як ви можете його пришвидшити
Вислови "у мене лінивий метаболізм", "я худшаю важче через метаболізм" або "у мене повільні опіки" сумно відомі.
Багато людей скаржаться, що вони мають повільний обмін речовин, через що втрати ваги важко досягти, а ризик набору ваги високий.
Правда в тому, що десь посередині: хоча обмін речовин саме по собі не може спричинити збільшення ваги і не може запобігти втраті ваги, це сприяє модуль у якому споживані калорії спалюються і може впливати на масу тіла.
І тоді виникає питання, може бути "прискорений" метаболізм, стимулюється швидше споживати енергію, яку ми забезпечуємо тілом? Ми можемо полегшити процес схуднення за допомогою інтенсифікація обмінних процесів?
Що таке метаболізм і як він працює
По-перше, встановити якщо і яким чином ми можемо втрутитися швидкість метаболізму, добре пояснити, що таке метаболізм і як він працює.
обмін речовин єсукупність фізичних процесів та хімічні речовини які відбуваються на клітинному рівні, для виробляти і споживають енергію.
обмін речовин це працює постійно, не лише тоді, коли ми навмисно докладаємо сили чи рухаємось. Коли ми їмо, спимо, дихаємо, скорочуємо м’язи, ми перетравлюємо їжу, як у випадку з усіма мозковими та нервовими процесами, кровообігом або функцією органів., наше тіло виробляє і споживає енергію.
енергія необхідний і споживаний усіма цими неявними процесами тіла, що відбуваються "на задньому плані", не обов'язково усвідомлюючи, що ми виконуємо певну діяльність, підсумовує те, що називається базальний обмін речовин.
Базальний обмін речовин відповідає за 40-70% калорій, які ми спалюємо за цілий день. Ми побачимо, на відсоток впливає вік, стать, вага, дієта та рівень фізичної активності.
Отже, метаболізм є особливістю життя.
Яка роль метаболізму в харчуванні та зниженні ваги?
обмін речовин, серед іншого, мова йде про трансформацію їжі, яку ми їмо енергія, необхідна для процесів життєдіяльності. Швидкість його роботи - це те, що "вирішує", як ми спалюємо спожиті калорії: як швидко, за яких умов, як швидко ми набираємо вагу, як легко ми худнемо.
Погана новина, яка пояснює парадокс людей, які залишаються худорлявими, хоча вони багато їдять, полягає в тому не всі споживають однакову енергію які виробляє його тіло.
Варіації диктуються вік (кожні 10 років метаболізм сповільнюється на 5%), секс (Відомо, що чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки), м'язи (чим краще розвинені наші м'язи, тим сильніші наші метаболічні опіки) і спадковий фактор.
Іншими словами, так, метаболізм може бути "лінивим", тому що у батьків такий же, і так, чоловіки завжди худнуть швидше, ніж жінки, але це це не означає, що метаболізм слід розглядати як долю, як речення, на яке ніяк не можна вплинути.
Власне, генетичний фактор несе відповідальність лише за 5% калорій, які ми (не) споживаємо, тому решта 95% доступні для вдосконаленняТит.
Одна новина, яка може здатися дивною, особливо для людей з надмірною вагою, які намагаються схуднути, полягає в тому, що їх метаболізм працює вже набагато вищою швидкістю, ніж у випадку з людиною з нормальною або недостатньою вагою - і це для того, щоб мати можливість підтримувати всі природні процеси, що підтримують життя.
З цієї причини людина вагою 100 кілограмів та 65 кілограмів, якщо вона вирішила схуднути, дотримуючись тієї ж дієти та того самого спортивного режиму, за той самий інтервал часу, вони худнуть по-іншому (той, хто має більшу вагу, втратить більше ваги).
Це пояснює чому на початку дієти ми втрачаємо більше ваги, а потім швидкість схуднення зменшується.
обмін речовин однак це далеко не єдиний фактор, який бере участь у втраті ваги. На підтримку, схуднення та набір ваги значною мірою впливає те, що ми їмо, скільки їмо, скільки зусиль докладаємо і неявно співвідношення між тим, скільки ми їмо і скільки спалюємо.
Тож хоча ми не можемо повністю звинувачувати це функціонування метаболізму, він відіграє важливу роль у тому, як ми управляємо енергією, і здатний пришвидшити її для оптимізації результатів, коли ми намагаємось схуднути.
Як можна пришвидшити обмін речовин?
Як ми можемо перетворити наш метаболізм з лінивого на більше активний, який ефективно споживати калорії які ми надаємо?
Ідея полягає в тому, щоб створити постійно потреба в енергії. Чим більше енергії буде потрібно організму для діяльності, в якій воно бере участь, тим більше обмін речовин буде працювати інтенсивніше для його отримання і, продовжуючи, чим більша потреба в енергії, тим більше жирових відкладень буде забито спочатку.
Тож як ми можемо генерувати потребу в енергії, прискорення обміну речовин?
Спорт - аеробіка та силові тренування
Основний спосіб метаболізм може досягати максимальних рівнів, споживати більше енергії та худнути - це фізичні навантаження.
Фахівці вказують, що спортивна програма практикується з регулярність, що складається з вправ кардіо, аеробні і від вагові вправи ідеально підходить для прискорює обмін речовин як під час фізичних зусиль, так і після них.
Ключовим, здається, є розвиток м’язової маси, тому що м’язи споживають більше енергії ніж жир, навіть у стані спокою (базальний обмін). Чим щедріша буде м’язова маса, тим швидшими та стабільнішими будуть результати.
Що стосується вибору типу вправи, здається, що з одного боку, кардіо вправи спалюють більше калорій, ніж важка атлетика, останні підтримують метаболізм на високому рівні протягом годин після закінчення тренувань.
Чергуючи два типи вправ, для того, щоб спалити калорії та розвинути м’язову масу, ми не тільки довше будемо тримати свій метаболізм „у тонусі” і втрачатиме більше ваги, але й зможемо легше підтримувати себе.
Ще один «фокус», пов’язаний з фізичними навантаженнями, - це вправляння на вправах типу Інтервальне навчання, висока інтенсивність (також відома як ХІІТ або Навчання табата), у якому чергувати інтервали дуже інтенсивні зусилля з інтервали помірної інтенсивності або розслаблення.
Перевага цих вправ полягає в тому, що їм вдається рости ефект післяопіку, що відбувається після закінчення вправи, дякую метаболізм на дуже високому рівні.
Ретельне і постійне годування
Навіть якщо першим інстинктом, коли ми хочемо схуднути, є їсти якомога менше і якомога менше, щоб споживати якомога менше калорій, це, безумовно, не є рішенням для тривалої втрати ваги і активний обмін речовин, який постійно споживати енергію.
Насправді, коли ми голодуємо або ми їмо занадто рідко, ми не тільки, як правило, їмо більше під час наступного прийому їжі, але й ви ми автоматично уповільнюємо наш метаболізм.
обмін речовин Вона «реагує» на те, як ми харчуємось, і «поводиться» як така. Якщо ми вирішимо не їсти занадто довго, щоб схуднути, цей новий "підхід" буде сприйматися організмом як "комендантська година". Це утворює, метафорично кажучи, "кризову клітину", яка уповільнює обмін речовин, так що життєво важливі процеси можуть підтримуватися.
При повільному обміні речовин, нижчому за нормальний рівень, нам легко вдасться лише погіршити ситуацію.
Більше того, якщо після періоду голоду ми з’їдемо значну їжу, наш метаболізм намагатиметься накопичувати стільки енергії, яку ми забезпечуємо; зробить бронювання, для забезпечення виживання.
Така гра, в якій голодування чергується з переїданням, надзвичайно висока пошкоджуючий: ми втратимо дуже мало, а може і зовсім не будемо, і ми будемо набирати вагу легше, ніж раніше, через суперечливі сигнали, які ми передавали.
Рішення є харчуватися збалансовано, протягом дня, не концентруючи всю калорійність на одному прийомі їжі - як це трапляється у випадку з людьми, які не можуть їсти вранці, протягом дня не мають або не встигають і гризти закуски, а ввечері прибули додому, їжте багато, щоб компенсувати голод, слабкість, брак енергії.
Звичайно, ми не можемо і не рекомендується їсти «безперервно». В ідеалі, для тримати метаболічні процеси під контролем протягом дня, ми повинні взяти три таблиці і одна-дві легкі закуски щоб запобігти встановленню стану облоги.
Дослідження підтверджують це: люди, які харчуються кожні дві-три години, мають менший відсоток жиру в організмі та більш пильний метаболізм ніж ті, хто їсть лише два рази на день.
Але часто їсти не слід плутати з нагризанням. Дві закуски між прийомами їжі слід планувати за розкладом, і складатись з продуктів, багатих клітковиною або білком.
Таким чином, ми можемо вибрати споживання, наприклад, о 10:00 та 15:00 один із таких варіантів:
- варене яйце
- шматок курячої грудки (вареної або запеченої)
- яблуко
- морква
- кілька горіхів або мигдалю
Чому ми повинні снідати?
Усі дієти та всі рекомендації щодо харчування мають одне спільне: ніколи нам не потрібно пропускати сніданок! Чому перший прийом їжі за день так важливий?
Протягом ночі, обмін речовин сповільнюється, і сніданок виконує роль "Прокидайся", Щоб ввести його в експлуатацію, сигналізувати про те, що час повернутися до звичного режиму, щоб тримати речі" підключеними ".
Потім, під час першого прийому їжі протягом дня, ми забезпечуємо організм енергією, необхідною йому для нового дня. Якщо ми не їмо, метаболічний запуск буде повільним.
Петро, що після сніданку опіки найсильніші, добре, щоб ранкове меню було якомога якіснішим багатий поживними речовинами: цільнозернова клітковина, корисні олії (оливки, авокадо, мигдаль, волоські горіхи, фундук), білок.
Потрібно бути обережним, щоб усі ці страви ми їли протягом дня не перевищувати калорійність що має наше тіло, щоб не помітити зворотного: поглинати більше, ніж нам потрібно, а отже, спалювати менше, ніж слід.
Пам'ятайте, що коли кінцевою метою є схуднення, кількість калорій, що надходять протягом дня, повинна бути нижче необхідного рівня.
Ще одне дослідження спирається прискорення обміну речовин, на Омега-3 жирні кислоти, які містяться особливо в рибі, яка, мабуть, може посилити метаболічні опіки навіть при 400 калорій на день!
Щоб повною мірою скористатися цією перевагою, непогано приймати капсули з риб’ячим жиром, які містять ці жирні кислоти в концентрованому вигляді.
Продукти харчування та речовини з ефектом прискорення обміну речовин
Є пояснення тому, що спортсмени їдять їжу з високим вмістом білка для розвитку м’язової маси. білки, дієтологи кажуть, вимагає На 25% більше енергії з організму, який перетравлюється, щоб після їжі, в яку ми включали білок, метаболізм активний протягом тривалого часу вдень.
Крім того, вважається, що певні продукти можуть пришвидшити обмін речовин: гострий перець і гострі спеції, зелений чай, кава, але за їх чіткого впливу на процес спалювання енергії неможливо встановити остаточні значення.
Пов’язані зі здоровим харчуванням, низьким вмістом жиру та вуглеводів та регулярною програмою вправ, вони можуть виконувати допоміжну роль. Докладніше про продукти харчування та речовини, що збільшують споживання енергії.
Крім того, не забувайте пов’язувати з дієтою і спортом впорядковану програму сну, уникаючи спати занадто багато або занадто мало, оскільки організм потребує стану спокою, щоб відновити свої резерви.