Метаболізм спить - чи існує; Голодний обмін речовин; насправді
Ви, напевно, чули про той факт, що метаболізм може заснути і тоді ви вже не можете схуднути або ?
Але чи це правда? Чи може метаболізм заснути, і ви автоматично станете товстішим, коли будете знову їсти більше ?
Чи існує "сонний метаболізм" ?
Для цього ми повинні коротко визначити, що мається на увазі під «заснулим метаболізмом». Метаболізм не може заснути. Однак завжди спостерігається зменшення споживання енергії завдяки дієті.
Менше споживання енергії в основному обумовлено:
-
менша маса тіла (
30 ккал на втрачений кг)
Ці коригування дієти можуть становити до 900 ккал і залежать від відсотка жиру в організмі, тривалості дієти, дефіциту калорій, тренувань, повсякденної активності та вашої генетики.
Засинання не може пошкодити обмін речовин. Це набагато більше зменшення маси тіла в поєднанні з (несвідомо) меншою активністю у повсякденному житті.
Тоді що таке "сплячий метаболізм" ?
"Метаболізм уві сні" означає процес в організмі, який відбувається під час дефіциту енергії (часто дієти). Щоб протидіяти втраті ваги та забезпечити виживання, організм регулює щоденну діяльність таким чином, щоб витрачалося менше енергії.
Ваше тіло може це зробити дуже добре.
Чому б не відповісти на нього ?
Як вже зазначалося, метаболізм не може заснути або зруйнуватися. Під "метаболізмом голоду" або "метаболізмом на задньому плані" також розуміється явище втрати ваги під час дієти. Тоді в чому причини не схуднути? ?
Найпоширеніші причини відсутності втрати ваги:
- Ви їсте більше, ніж думаєте! Неправильний підрахунок калорій, нехтування закусками між ними, вживання залишків їжі від партнера або просто «здорове харчування». Це означає, що з’їдається на 200-500 ккал більше. Крім того, у вихідні часто бувають шахрайські дні або раптові потяги до їжі, що може легко означати 1500 ккал і більше. Рідко метаболізм заважає досягти успіху, але переважно недисциплінована дієта.
- Ви орієнтуєтесь на вагу. Втрата жиру може відбуватися незалежно від втрати ваги. Дієта збільшує рівень стресу в організмі, що може призвести до затримки води; це більше води також означає більшу вагу на вагах, але не обов'язково, що ви не втратите жир.
- Ви вважаєте споживання занадто великим. Визначаючи споживання калорій для розрахунку дефіциту калорій, ви переоцінюєте свою активність. Як результат, розраховується дуже незначний дефіцит або його відсутність і довгострокового успіху немає.
Якщо ви думаєте, що ваш метаболізм спить, порушився або сповільнився, вам слід перевірити, чи існує якась із цих трьох помилок. Вам не доведеться різко коригувати свій раціон або кардіотренування, поки ці помилки не будуть усунені.
"Але я з'їдаю лише 800 ккал і при цьому не втрачаю вагу!"
Повідомлення, яке я отримую в Instagram принаймні раз на тиждень. У більшості випадків моє зустрічне запитання: «Що ви їсте?» Тільки відповідь: «Я їжу здорово, багато білка та овочів, цукру немає».
Якщо тоді ви точно записуєте, що ви дійсно їсте та п'єте протягом 7 днів, ви раптом розумієте, що це більше 800 ккал і, наприклад День шахрайства на вихідних призводить до 1800 ккал в день. Дуже мало людей проводять точний запис калорій, і насправді часто з’їдається більше калорій, ніж очікувалося.
Тільки коли ви впевнені на 99%, що споживаєте калорії, які означають для вас дефіцит, ви можете уважніше поглянути на свій метаболізм.
"Я навіть знову набираю вагу!"
Це явище також трапляється часто: спочатку ви дуже добре худнете за допомогою дієти, поки раптом вага не застоюється, а зрештою навіть знову зросте.
Ваги на тілі вимірюють не тільки втрату жиру, але також затримку води, м’язову масу, вміст шлунку та кишечника, запаси глікогену тощо. Ви можете легко впливати на вагу на вагах, на вагах може вже з’явитися трохи більше солі або вуглеводів, але не означає, що ви набираєте жир.
Крім того, спостерігається затримка води через більший стрес. Дієта завжди означає стрес для нашого організму, стрес збільшує вивільнення гормону кортизолу, який може швидко призвести до 1-2 кг через затримку води.
Але не тільки дієта створює стрес, а також багато тренувань та спорту, а також тиск на виконання роботи, школи, університету.
Якщо всі 3 точки поєднуються, у вас, ймовірно, значно підвищений рівень кортизолу, що може призвести до значного затримки води.
На вагах це виглядає як застій, хоча ви насправді втрачаєте жир.
Жіночий цикл і затримка води
Жінки також можуть відчувати значні коливання ваги протягом фаз свого циклу.
Тому має сенс завжди порівнювати вагу з вагою з тієї ж фази циклу (з попередньої
4 тижні). Порівняння ваги з 1-го циклу тижня з вагою з 3-го циклу має лише часткове значення.
Я негайно знову набираю вагу, якщо з’їдаю більше [йо-йо ефект] ?
Страх не змогти зберегти свою вагу або навіть набрати все знову після дієти дуже підходить для багатьох. Замість того, щоб повертатися до збалансованого споживання калорій, люди продовжують їсти занадто мало - але це не здорово.
Набір ваги після дієти є цілком нормальним, оскільки під час дієти ви їли менше їжі і, отже, менше вмісту шлунку та кишечника, а також менше глікогену, що зберігається в м’язах та печінці. Якщо тепер ви їсте більше (енергії та вуглеводів) після дієти, спочатку ви наберете вагу.
Однак ця вага не є жирною і вона не збільшується щодня. Як правило, це перші 3-4 дні після дієти, коли ви можете набрати між 1-4 кг.
Згодом цей набір ваги можна знову зменшити, оскільки збалансований калорійний баланс і закінчення дієти також знижують рівень стресу в організмі. Кортизол знижується і можливе утримання води зменшується. Також часто трапляється так, що після дієти та короткочасного набору ваги вага знову падає.
Важливо зазначити, що нова вага зменшив споживання енергії, і бажано розрахувати калорії для обслуговування.
Що насправді призводить до ефекту йо-йо?
- “Cheat Day” відразу після дієтиє чи не найпоширенішою причиною швидкого набору ваги та збільшення жиру.
- Повернемося до старих харчових звичок- Якщо ви лише сиділи на дієті, щоб схуднути, але не змінили дієти, ви будете виглядати так, як звикли короткостроково чи довгостроково.
- Неправильні краш-дієти при недостатньому споживанні білкапризводять до втрати м’язів і, отже, зменшення споживання енергії.
- Відсутність силових тренувань під час дієтитакож означає ризик втрати м’язів.
- Більше ніяких вправ після дієти. Високий вихід дієти значно знижується.
Отже, метаболізм не може зменшитися сам ?
Метаболізм можна зменшити, але це трапляється у дуже небагатьох. Тільки при дуже низькому відсотковому вмісті жиру в поєднанні з великим споживанням енергії та невеликим споживанням енергії організм може зменшити певні функції організму.
Як я вже говорив, це не стосується більшості з них. Але що б не сталося:
1) Менше споживання калорій завдяки меншій кількості їжі (TEF)
Що, однак, призводить до нижчого споживання калорій для кожного, це менший рівень споживання їжі і, як результат, менший тепловий ефект їжі (TEF). Це енергія, яка використовується для перетравлення проглоченої їжі. Чим більше ми їмо, тим більше енергії витрачається на травлення. Крім того, склад їжі впливає на рівень ТЕФ.
В середньому можна вважати, що 10% споживання калорій використовується для перетравлення організмом.
Давайте на прикладі припустимо, що ви повинні принести собі 2500 ккал, щоб підтримувати свою вагу, приблизно 250 ккал потрібно для перетравлення їжі. Якщо тепер ви зменшите споживання їжі до 2000 ккал (дефіцит калорій 20%), для перетравлення потрібно лише приблизно 200 ккал, що означає зменшення TEF на 50 ккал.
2) Менше споживання калорій завдяки меншій масі тіла
Маса вашого тіла також впливає на споживання калорій. Кожен кг вашого тіла споживає енергію. Якщо ви схуднете, перебуваючи на дієті, витрати енергії на організм також зменшаться.
Можна говорити про приблизно 30 ккал на кг споживаної маси тіла. Означає, що при втраті ваги близько 5 кг ви також споживаєте на 150 ккал менше.
3) Зменшення споживання калорій за допомогою корекції дієти (NEAT & BMR)
Однією з найпоширеніших адаптацій у дієті є NEAT (Термогенез активності без фізичних вправ). Енергія, яка потрібна для (часто несвідомої) діяльності у повсякденному житті - тобто відсутність тренувань.
Можливо, у вас також є друг, який ніколи не може сидіти на місці або мати роботу, на якій ви постійно перебуваєте в русі, тоді ваш ЧИСТОК дуже високий. До речі, цих людей часто називають "виграшниками", оскільки їхнє високе споживання калорій означає, що вони можуть "їсти, що хочуть, і не товстіти".
Тіло реагує на нижчий рівень споживання калорій, зменшуючи НІАТ. Замість того, щоб рухатися більше, ви волієте спокійно сидіти на дивані і читати книгу. Організм також зменшує жестикуляцію, щоб заощадити якомога більше енергії.
NEAT може зробити різницю в 900 ккал від людини до людини.
Що я можу робити, коли вже не худну ?
Як правило, організм завжди худне, поки ви відчуваєте дефіцит калорій. Незалежно від того, показують це ваги чи ні, дефіцит калорій означає втрату жиру.
Організм намагатиметься тримати ваше споживання енергії якомога меншим, оскільки відсоток жиру падає і тривалість дієти. Він зробить все для того, щоб ви жили якомога ефективніше.
Часто з цим пов’язані:
- мінімальна втрата жиру, незважаючи на безпечний дефіцит калорій.
- Сильна нестача енергії та млявість.
- сильний холод і замерзання кінцівок.
- стійкі проблеми зі сном.
- Тривога/депресія.
- сильна видима затримка води.
- можливо для жінок: нерегулярні менструації до пропущених місячних (аменорея)
Це, серед іншого, звичайні побічні ефекти дієти, які можуть з’явитися через кілька днів. Але якщо у вас тривалий час спостерігається дефіцит калорій і ви помічаєте один або декілька із цих симптомів, дуже ймовірно коригування з боку організму.
Ви повинні дати своєму тілу відпочити [Дієта Перерва]
"Дієти" на місяці з дуже малою кількістю ккал, бажано надзвичайно низьким вмістом вуглеводів, плюс багато тренувань.
Як ви тепер знаєте, цілком можливо, що ваше тіло справді бореться і реагує бурхливими корективами.
Щоб змінити ці корективи, слід дати своєму тілу відпочити. Це не дасть вам схуднути і не зробило ваш раціон марним. Це більше розумний крок, щоб постійно зробити своє тіло машиною для спалювання жиру.
Ось як ви продовжуєте дієту:
- споживайте щонайменше калорій на підтримку вашої поточної ваги
- не менше 3 г вуглеводів на кг маси тіла
- Тренувальна перерва також має сенс
- Зменшіть стрес і розслабтеся
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Резюме
В основному, метаболізм не може заснути або зруйнуватися. Що організм робить під час дієти, це дещо зменшити споживання енергії, тобто ви менше рухаєтесь (несвідомо). Крім того, менший запас енергії і, як результат, менша кількість енергії, необхідної для травлення.
Найпоширенішими причинами відсутності втрати ваги та нерухомості на вагах є неправильний запис споживання енергії, збільшення ваги (води) через підвищений стрес або неправильний розрахунок споживання калорій.