Метаболізм заснув За допомогою цих 10 порад схуднення знову працює
Чи регулярно ви займаєтеся спортом і здорово харчуєтесь, але схуднення просто не дає результату? Може, твій Обмін речовин заснув.
У фітнес-індустрії багато суперечок про те, чи можуть дієти зашкодити вашому метаболізму. Можна Краш дієти насправді призводять до того, що будь-яка подальша спроба схуднення приречена на провал?
Ця стаття розповість вам, як визначити, коли ваш метаболізм спить, і що ви можете зробити, щоб знову спалити жир.
Схуднення не дає результату - винен метаболізм?
Схуднути назавжди та здорово - мета багатьох людей. Ви належите до тих людей, які вже пробували численні дієти, а потім мали більше на вазі, ніж до дієти?
Ефект йо-йо вразив знову.
Багато людей звинувачують цей ефект йо-йо та їх вагу в повільному метаболізмі.
Що це за позов?
Обмін речовин і вага
Може бути спокусливим звинуватити ваш метаболізм у наборі ваги. Але що саме таке метаболізм?
Простіше кажучи, метаболізм узагальнює всі внутрішні процеси, завдяки яким ваше тіло використовує енергію і спалює калорії. Цілодобово ваш метаболізм перетворює їжу та поживні речовини, які ви споживаєте, на енергію.
То чи може ваш метаболізм справді «заснути» на дієті? Звичайно, ні. Але метаболізм насправді може сповільнитися після дієти і перейти на задній план.
Звідки я знаю, що мій метаболізм заснув?
Ознаки, які вказують на те, що ваш метаболізм заснув, а точніше, змінив швидкість:
- Ви раптом набираєте вагу, хоча ви не їсте і не тренуєтесь інакше, ніж зазвичай,
- постійно втомлюються і не вистачає енергії,
- часто болить голова,
- страждають перепадами настрою
- мають суху шкіру,
- ваша пам’ять погана
- у вас випадання волосся
Метаболізм заснув через крах-дієту
Можливо, ви знаєте шоу «Найбільший невдаха». За відносно короткий проміжок часу учасники з надмірною вагою втратили величезну вагу.
Згодом деякі учасники брали участь у дослідженні протягом 6 років.
Виявилося, що Відпочиваюче споживання (приблизно 60 відсотків щоденного споживання енергії) учасників зменшується більш ніж на 300 калорій Матиме.
Це означає, що їм дозволялося їсти на 300 калорій менше на день, ніж до дієти, щоб підтримувати свою вагу.
Ні низькокалорійна дієта, ні звичайна, важка програма фізичних вправ не можуть повернути метаболізм до нормального стану.
Через 6 років учасники набрали в середньому 40 кг із 58 кг, які вони втратили. В результаті споживання в спокої - яке також пов’язане з вагою - збільшилось до 500 калорій.
Тож утримувати вагу стало все важче.
Радикальна дієта, очевидно, впливає на ваш метаболізм назавжди, тому ваше тіло витрачає менше енергії. Це, безумовно, говорить проти радикальної дієти.
Дієта шкодить вашому метаболізму?
Незважаючи на те, що ви, можливо, чули:
Ні, схуднення не шкодить вашому метаболізму.
Учасники серії "Найбільший невдаха" мали значний дефіцит калорій, який іноді перевищував 1000 ккал на день. ЩО шкодить вашому метаболізму.
Вони також провели програму екстремальних видів спорту. Однозначно не рекомендується при такому низькому споживанні калорій.
Краще в будь-якому випадку уникайте таких радикальних дієт. Ризик дефіциту поживних речовин занадто великий.
Дієта, очевидно, викликає зміни у вашому організмі, які також впливають на ваш метаболізм.
Це означає, що людині, яка сиділа на дієті, може знадобитися 1800-2000 калорій, щоб утримати свою вагу. Комусь, хто ніколи не страждав від надмірної ваги, для цієї ж мети потрібно 2200 калорій.
Незважаючи на це, неправда, що ваш метаболізм заснув. Він діє лише інакше після дієти, ніж раніше.
Хороша новина: ви можете активізувати свій метаболізм, щоб знову спалити більше калорій. Як? Просто читайте далі.
Порада 1: нарощувати м’язи
М’язи - це ваш найбільший орган обміну речовин.
Навіть якщо ви нічого не робите, ви споживаєте калорії. У людей з більшою кількістю м’язів цей рівень метаболізму у спокої вищий.
Кожен фунт м’язових клітин спалює близько 50 калорій на день, щоб прогодуватися. Натомість жирові клітини не мають значного споживання калорій.
Ця невелика різниця збільшується з часом. Стимулювати спалювання енергії в м'язових клітинах 2 - 3 рази силові тренування на тиждень просто річ.
Окрім силових тренувань, тренування на витривалість також означають, що ви спалюєте більше калорій і тим самим активізуєте свій метаболізм.
Порада 2: тренуйтеся правильно
Кожен спортсмен знає, що перерви важливі для відновлення. М'язи ростуть не під час тренувань, а на наступній фазі спокою.
Тож якщо ви перестараєтесь з тренуванням м’язів і робите без перерв, ви запобіжете нарощуванню м’язів.
В результаті ви пошкоджуєте свій метаболізм, порушуючи його в процесах його побудови. І це викликає стрес в організмі, наступний вбивця метаболізму.
Порада 3: зменшіть стрес
Навіть якщо ви регулярно займаєтесь силовими та кардіотренуваннями, часто ви можете опинитися під надмірним тиском напруженої роботи.
Це збільшує рівень кортизолу в крові. Кортизол забезпечує м’язи та органи додатковим цукром у крові, а це означає, що рівень цукру в крові також підвищений. Це уповільнює ваш метаболізм.
Заняття йогою - ідеальний спосіб знизити рівень стресу і одночасно виконати програму фізичних вправ.
Порада 4: Більше фізичних вправ у повсякденному житті
Зараз ми знаємо, що сидіння є фактором ризику і призводить до того, що метаболізм засинає.
Але не переоцінюйте фізичні вправи з точки зору їх впливу на обмін речовин. Щоденні вправи набагато ефективніші, ніж одногодинна програма вправ.
Прості способи, як можна привнести більше руху у своє повсякденне життя:
- Гуляйте 30 хвилин на день
- Використовуйте сходи замість ескалаторів або ліфтів
- Вийдіть із поїзда чи автобуса на одну зупинку раніше і пройдіть решту шляху до роботи
- їздити на велосипеді на роботу/покупки
- Вставайте щогодини, щоб рухатися протягом 10 хвилин
- ...
Кожен крок більше протягом дня стимулює ваш метаболізм. Тільки після 10 000 кроків на день ви стійко зміцнюєте своє здоров'я, а ризик серцево-судинних захворювань значно зменшиться.
Порада 5: їжте регулярно
Регулярне харчування необхідне для постійного підживлення організму. За одним винятком: якщо ви не голодні вранці, ви можете залишитись без сніданку.
Вживання більше їжі може допомогти вам схуднути.
Якщо ви харчуєтеся лише кількома прийомами їжі, ваш обмін речовин сповільнюється між прийомами їжі. Ви можете запобігти цьому менший прийом їжі кожні 3-4 години або насолодитися перекусом.
Створіть здорові харчові звички - почніть сьогодні з 21-денної проблеми схуднення:
Кілька досліджень показали, що люди, які регулярно перекушують, їдять менші основні страви. Що в свою чергу призводить до a знизити добове споживання калорій веде.
Твоє тіло потребує палива. Але уявіть, як покласти бензин в машину, яка насправді працює на дизелі? НЕ ДОБРЕ!
Так само, звичайно, і в нашому тілі. Все залежить від правильної їжі.
Порада 6: Збільште споживання білка
Твоєму тілу потрібна енергія для переробки та перетравлення їжі. Йому потрібно набагато більше енергії для білків, ніж для вуглеводів або жирів. Це не єдина причина, чому білок є важливим компонентом схуднення.
- запобігати розпаду м’язової маси
- тримати вас ситими надовго
- протидіяти харчовій тязі
- зменшити ризик ефекту йо-йо
Наповнюючи паливний бак, дотримуйтесь збалансованої дієти, замінюючи деякі вуглеводи нежирною їжею з високим вмістом білка. Це посилить ваш метаболізм.
Хорошими джерелами білка є нежирна яловичина, птиця, яйця, тофу, горіхи, квасоля та нежирні молочні продукти.
Порада 7: залийте водою
Ваше тіло потребує води для переробки калорій. Якщо його у нього занадто мало, він реагує уповільненим метаболізмом.
В одному дослідженні дорослі спалили це 8 і більше склянок води на день випив більше калорій, ніж ті, хто випив лише чотири склянки.
Найкращий спосіб розпочати свій день зі склянки води або іншого несолодкого напою, щоб забезпечити здоровий баланс рідини в організмі. Потім перед кожним прийомом їжі ви випиваєте ще одну склянку води, тоді ви отримуєте 5 склянок. 3 досі відсутні ... Звучить можливо, чи не так?
Порада 8: підживіться за допомогою кави або зеленого чаю
Якщо ви любитель кави, ви, ймовірно, насолоджуєтеся стимулюючим ефектом та підвищенням концентрації, що забезпечується кофеїном.
Кофеїн може допомогти вам почуватися менш втомленим і навіть збільшити вашу витривалість під час тренування.
Зелений чай поєднує в собі користь кофеїну та катехінів. Доведено, що ці речовини підсилюють ваш метаболізм на кілька годин.
2 - 4 чашки чаю або кави на день також змусити ваше тіло спалювати більше калорій протягом коротких періодів часу під час помірних фізичних навантажень.
Порада 9: Тільки правильні вуглеводи
Прості вуглеводи, Наприклад, ті, що містяться у продуктах з білого борошна, солодких напоях або солодощах, швидко перетворюються на глюкозу і спричиняють швидкий ріст рівня цукру.
На жаль, він падає так само швидко. Результат полягає в тому, що ваше тіло нагрівається до більшої кількості калорій. Але можна обійтися і без цієї харчової тяги.
Тож вибирайте довголанцюгові, складні вуглеводи. Вони забезпечують повільне підвищення рівня цукру в крові, оскільки організм використовує багато енергії для їх «переробки».
Хороша річ у цьому: глюкоза стає доступною для організму протягом більш тривалого періоду часу. Це призводить до відносно постійного рівня цукру в крові.
Ви можете знайти ці складні вуглеводи у цільних зернах, багатих водою фруктах та овочах. Вони роблять вас продуктивними та підтягнутими - і тримають вас повними.
Порада 10: зміна дієти
Короткочасна дієта, яка передбачає вирізання нездорової їжі на певний час, - нісенітниця. Якщо ви відмовляєтесь від поживних речовин, оскільки хочете з’їсти якомога менше калорій, ви ризикуєте Дефіцит харчування. Це може означати стійку шкоду вашому метаболізму та вашому здоров’ю.
Як це часто буває у житті: завищені амбіції та короткочасне мислення не приведуть вас назавжди до мети.
Послідовність і перш за все терпіння - запорука довгострокового успіху.
Втрата ваги - це марафон. Коли ви чітко продумаєте свою мету і почнете формувати здорові звички, ваш автопілот буде тримати вас у курсі.
Завжди вірте у свій успіх, навіть якщо життя не завжди йде в правильному напрямку. Нагороджуйте себе за свій успіх і діліться ним з іншими. Це зберігає мотивацію втрати ваги.
Висновок
Хоча ваш метаболізм впливає на основні потреби вашого організму в енергії, він точно не відповідає виключно за вашу вагу.
Збільшення ваги - це складний процес, і багато факторів відіграє роль: дієта, гени, гормони, вплив навколишнього середовища на ваш спосіб життя, сон, фізичну активність, стрес ...
Чи готові ви нести відповідальність за своє здоров'я? Тоді почніть сьогодні з 7-денного тижня детоксикації або негайно з 21-денного завдання схуднення, щоб створити здорові харчові звички для постійної гарної самопочуття.