Метод Монтіньяка
Схуднути за допомогою методу Монтіньяк
Як працює метод Монтіньяка?
Дієта Мішеля Монтіньяка базується на оцінці вуглеводів з глікемічним індексом (Glyx, GI). Глікемічний індекс вказує, наскільки їжа впливає на рівень цукру в крові. В процесі травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу. Це підвищує рівень цукру в крові після їжі. Підшлункова залоза виділяє гормон інсулін, клітини тепер постачаються глюкозою, яка знижує рівень цукру в крові. Якщо здатність клітин поглинати вичерпується, рівень цукру в крові, що залишається в організмі, зберігається в печінці, м’язовій тканині та жирових клітинах. Останнє призводить до збільшення жирових клітин і, отже, до збільшення ваги. І це саме те, що дієта Монтіньяк має на меті запобігти.
Поділ методу на дві фази.
Фаза 1 - це фаза схуднення.
Протягом цього періоду часу, який може варіюватися в довжині від людини до людини, слід зменшити вагу та нормалізувати надмірну секрецію інсуліну. Харчування складається послідовно за принципом ініціювання мінімально можливого вивільнення інсуліну. Це не тільки перешкоджає накопиченню жиру, але й стимулює розпад жирових клітин.
Фаза 2 - фаза стабілізації.
Зараз починається фаза стабілізації ваги та профілактики ожиріння. В даний час можливе споживання вуглеводів з глікемічним індексом вище 35.
Процедура методу Монтіньяка.
Ставлення під сумнів відомих дієтичних правил
Мішель Монтіньяк (www.montignac.com) скасував підрахунок калорій. На його думку, судити про продукти на основі їх калорійності неправильно. Вважається, що зменшення споживання калорій зменшує накопичення жиру в організмі. Є численні дослідження, які доводять протилежне (серед іншого, читайте в "Am J. Clin. Nutr., 1986"), а саме, що низькокалорійна їжа, очевидно, неефективна.
Харчовий підбір продуктів заснований на їх впливі на обмін речовин
Такі поживні речовини, як вуглеводи, жири та білки, відбираються через їх специфічний вплив на обмін речовин. Вуглеводи оцінюються відповідно до їх глікемічного індексу. Чим нижчий ГІ, тим кращий він для метаболізму.
Жири є основним будівельним елементом для гормонів і допомагають регулювати обмін речовин.
Жири з ненасиченими та поліненасиченими жирними кислотами є кращими.
Білки відбирають, виходячи з їх харчових властивостей. Споживаний білок призводить до підвищення рівня глюкагону. Глюкагон стабілізує рівень цукру в крові і виділяє енергію в клітинах. Це означає, що глікоген, що зберігається в клітинах під дією інсуліну, перетворюється назад в енергію і доступний для споживання.
Що я можу їсти за методом Монтіньяка?
Вибір їжі повинен бути націлений на продукти з глікемічним індексом менше 35. Згідно з методом Монтіньяка, вуглеводи з ГІ ≤ 35, такі як кабачки, помідори, яблука, зелена сочевиця та хороші вуглеводи з ГІ до 50, такі як спагетті (аль денте), свіжий горошок, коричневий рис, цільнозернові продукти найкраще поєднувати з продуктами, які Містить високоякісний білок і лише цінні жири.
На першій фазі дієті рекомендується вживати тільки продукти з низьким ГІ. Це означає, що уникати картоплі, шліфованого рису та макаронних виробів з білого борошна. Немає обмежень щодо білків і дешевих жирів.
На другій фазі підбір вуглеводів також базується на величині глікемічного індексу. Звернення до вуглеводів з вищим ГІ тепер можливо. Використовується принцип так званого глікемічного навантаження. Більше про це на веб-сайті www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemische-Last.php.
Вуглеводи з високим ГІ, такі як картопля (ГІ ≥ 70), можуть збагатити меню за певних обставин. Більш високий ГІ компенсується одночасно із споживанням особливо дешевих продуктів харчування.
Таблицю Gl за принципом світлофора можна знайти за адресою http://www.glyx-tabelle.de/tabelle_5.php
Що заборонено за методом Монтіньяка?
Відповідно до методу Монтіньяка слід уникати вуглеводів із ГІ ≥ 50. Сюди входять такі продукти, як цукор, кукурудзяні пластівці та біле борошно або крохмалисті фрукти та овочі, такі як банани та картопля.
Слід уникати шкідливих, насичених жирів, таких як ті, що містяться у продуктах тваринного походження.
Також вважається, що кофеїн або чай, що містяться в каві та чаї, стимулюють вивільнення інсуліну. Тому рекомендується уникати напоїв, що містять кофеїн і чай.
Які переваги методу Монтіньяк?
Дієта зі свіжими овочами та фруктами, а також цінними цільнозерновими продуктами є великим плюсом методу Монтіньяк. Дієта може бути оцінена як перспективна з поживної точки зору через високу частку продуктів, багатих клітковиною. Харчові волокна мають наповнюючий ефект. Це також зменшує споживання цукру, продуктів із білого борошна та інших крохмалистих продуктів.
Робота з правилами порівняно проста. Кількість дозволеної їжі не обмежується, а алкоголь, що вживається в помірних кількостях, дозволяється під час їжі, наприклад, вина. Калорії не потрібно враховувати при такій формі дієти.
Які мінуси дієти Монтіньяка?
У методі Монтіньяка в центрі уваги поживного складу є білки та жири. Зниження вуглеводів може вплинути на почуття голоду до солодощів. Тоді тягу до солодощів навряд чи можна контролювати. Чим частіше ці тяги вторгуються у вас, тим важче стає протистояти атакам. Необхідна дисципліна має вирішальне значення для успіху.
Якщо вам доводиться їсти в їдальні або в ресторанах, подавайте лише страви, що відповідають принципам методу Монтіньяк. Харчування можна переставляти за допомогою певних змін, рекомбінуючи або пропускаючи. Зрештою, шеф-кухар вирішує, що стало можливим чи неможливим.
Експерти у галузі спорту та харчування критикують відсутність важливості фізичної активності. Та чи інша програма помірних фізичних вправ збільшить успіх дієти.
Особливо бажано людям, які не здорові і, можливо, страждають на ниркову недостатність, не дотримуватися білкової дієти за методом Монтіньяка. Імовірно, збільшення споживання білка впливає на прогресування ниркової недостатності. Якщо ви не впевнені, важливо проконсультуватися з лікарем.
Для кого підходить метод Монтіньяка?
Метод підходить людям, які хочуть схуднути, жити і насолоджуватися здоров’ям. Залежно від того, яку мету переслідує людина, харчова поведінка за методом Монтіньяка призводить до зміни попередніх харчових звичок. Це сприяє здоровій серцево-судинній системі та протидіє діабету II типу. Дієта підтримує схуднення та профілактику ожиріння, а також профілактику діабету II типу та зменшення ризику серцево-судинних захворювань.
Той, хто серйозно займається цим методом, отримає задоволення. Все залежить від правильного поєднання продуктів.
У наш час загальновідомо, що погані вуглеводи, такі як цукор, солодощі та продукти з білого борошна, підвищують рівень цукру в крові. Будь-які зусилля щодо схуднення будуть зіпсовані.
В основному, ексклюзивна дієта з продуктами, багатими білком, не повинна проводитися без вагань. Як і глюкоза, вільні амінокислоти, розчинені в крові, можуть стимулювати вивільнення інсуліну. Це означає, що білок, що потрапляє з їжею, може призвести до накопичення жиру в клітинах.
(Більше про це на: https://metacheck.wordpress.com/2014/05/20/was-passiert-mit-uberschussigem-eiweis-im-korper/)
Крім того, на глікемічний індекс не слід орієнтуватися як на єдиний фактор, що підтримує схуднення. Як і будь-яка дієта, бажання схуднути повинно призвести до негативного балансу споживання калорій. Слід вживати менше калорій, ніж насправді споживає організм. Без обмеження калорій втрата ваги, отже, не спрацює.
Очевидним недоліком методу є відсутність точної інформації про розмір порцій та кількість калорій.
Ось так може виглядати триразове харчування за один день Монтіньяка.
сніданок багатий і складається з яєчні, мюслі без цукру, цільнозернових хлібців з нежирним кварком та зеленню або з варенням без цукру. Кава без кофеїну або трав'яний чай.
Обід складається з комбінації вуглеводів до ГІ 50 та дешевих жирів з великою кількістю високоякісних білкових продуктів.
Наприклад, ідеально підійде велика тарілка для салату з стейком з птиці або яловичини та заправка для салату з оливковою олією.
Обід завершіть день смачною нежирною овочевою сковородою зі склянкою червоного вина.
Інтернет-рецепти з використанням методу Монтіньяк
Кіноа табуле
Куряча грудка на грядці зі шпинату