Методи; тренінг для підвищення витривалості - ЛЮДИНА ПРИРОДА
Під час тривалого тесту на максимальне зусилля (біг, їзда на велосипеді, плавання тощо), чим більше тривалість тесту, тим менша інтенсивність. Це правда Lapalice! Наприклад, ми біжимо марафон із меншою швидкістю, ніж 10 км. Але в одних зниження менш виражене, ніж у інших: вони мають високу витривалість.
Витривалість не слід плутати з максимальною аеробною силою (MAP). Найкращі спортсмени обов’язково мають високий MAP, але не обов’язково високу витривалість. Справді, витривалість є більш важливим фактором, що визначає результативність на довгих змаганнях, ніж на коротких. Але навіть для дуже тривалих подій, таких як марафон або шосейні велосипедні перегони, витривалість все одно менш важлива, ніж MAP. Насправді спортсмен завжди досягає більших поліпшень у своїх показниках, покладаючись на свою PAM-підготовку, ніж на свою витривалість.
Однак серед спортсменів, які мають однакову карту, ті, хто має вищу витривалість, будуть виступати краще. Звідси питання: які відповідні методи тренувань для підвищення витривалості ?
Але спочатку пояснимо, що існує два значення терміна витривалість. Під витривалістю зазвичай розуміють здатність продовжувати фізичну активність протягом дуже довгого часу. Але вчені під витривалістю розуміють здатність підтримувати задану відносну інтенсивність (наприклад, x% ПДК) протягом тривалого часу.
Хоча подібні, ці визначення різні. Уявіть собі спортсмена, здатного підтримувати інтенсивність до 90% від свого МПА протягом 30 хвилин, але який намагається виконати пробіжки довше 4 годин на будь-якій швидкості. Фахівці скажуть, що цей спортсмен має високу витривалість, а інші - що він низьку.
Ця стаття зосереджена на витривалості, визначеній вченими. Це складна навичка для розвитку, оскільки будь-який спортсмен може легко розвинути свою здатність їздити на тривалі поїздки. Вам просто потрібно дотримуватися навчальної програми, де тривалість наземних поїздок поступово прогресує від тижня до тижня. Це прогресування повинно бути повільним (щоб дати тілу можливість адаптуватися) і тривалим (кілька місяців). Якщо потрібно, ми можемо піти на компроміс щодо інтенсивності. Наприклад, велосипедисти зазвичай дозволяють собі робити 4, 5 або 6 годин їзди з меншою інтенсивністю обертання педалей, ніж їзди менше 3 годин.
Тренерські програми вчать, що тренування в діапазоні інтенсивності 75-95% ПДЧ є тим, що максимізує поліпшення витривалості.
І оскільки важко тримати більше 75% ПДЧ на тривалий час, інтервальне тренування (ЗІЗ) використовується частіше. Насправді ЗІЗ дозволяє максимізувати накопичений час зусиль при цільовій інтенсивності, не створюючи надзвичайної фізичної або розумової втоми.
У таблиці наведено приклади сеансів побудови та обслуговування витривалості. Наприклад, Тренування 11 передбачає виконання 3 підходів по 7 2-хвилинних повторень зусиль, з 2 хвилинами активного відновлення між повтореннями та 5 хвилинами між підходами. Загалом, добре мотивовані спортсмени спонтанно прагнуть виконувати частки зусиль на кожному з цих занять приблизно на 85-90% від свого ПДЧ (що повинно стимулювати розвиток витривалості) за умови, що вони зменшують `` інтенсивність '' на менше більше 50% їх ПДЧ протягом періодів відновлення.
Приклади інтервальних тренувальних занять (ЗІЗ), призначених для оптимізації розвитку витривалості
Інші сесії ЗІЗ, що підвищують витривалість, можна знайти, натиснувши “тут”. І ви знайдете, натиснувши “тут”, додаток для мобільного телефону “3-2-1 Go! "Що полегшує реалізацію цих" фетиш "сесій.
Безумовно, будь-яке тренувальне заняття, де інтенсивність частки зусиль становить 75-95% від ПДЧ, пов'язане з поліпшенням продуктивності. Але будьте обережні! Не впевнено, що це поліпшення є результатом збільшення витривалості як такої. Хоча це може здатися дивовижним, є вагомі підстави вважати, що ці відомі тренування на витривалість покращують PAM більше, ніж витривалість. Є принаймні два зауваження, які, м’яко кажучи, підтверджують цю провокаційну ідею.
По-перше, існує дуже сильна кореляція між витривалістю та відсотком повільних м’язових волокон у м’язах, що крутять педалі. Таким чином, м’язи спортсменів, які мають високу витривалість, мають багато волокон, що повільно смикаються, і мало волокон, що швидко смикаються, тоді як у спринтерів спостерігається протилежне. Однак змінити відсоток повільних і швидких волокон у м’язах неможливо: це риса, яка успадковується при народженні.
Друге спостереження, яке припускає, що покращити свою витривалість може бути неможливим, це те, що коли ви дивитесь на зміни фізичних якостей та працездатності досвідчених спортсменів, які пройшли великий обсяг тренувань у зоні інтенсивності, що повинно сприяти розвитку витривалості, один зазначає, що їх MAP та їхня ефективність зростають, але що їхня витривалість мало або зовсім не покращується. Їм вдається змагатися на більш високій швидкості, але не обов'язково утримуючи більший відсоток своєї PAM. Насправді всі спортсмени можуть покращити свої результати у тривалих змаганнях, старанно тренуючись, але це покращення буде настільки ж великим у змаганнях середньої тривалості (наприклад, 30 хвилин), як і в довгих або дуже довгих (наприклад, більше 3 годин). Таким чином, може статися поліпшення продуктивності без необхідності покращувати витривалість.
Безперечно одне, щоб покращити свої показники у видах спорту на витривалість, потрібно дотримуватися навчальної програми, яка включає заняття ЗІЗ, де інтенсивність інколи середня, а інколи висока.
Незалежно від того, покращать ці формули вашу витривалість чи ні, зрештою не має значення, якщо вони супроводжуються покращенням ваших результатів. !