Ми повинні покласти край простим і складним цукрам

Починаючи з 1980-х років, медичні органи та дієтологи виділяють два типи вуглеводів: прості та складні. Але звідки ця відмінність? Чому ми повинні забути це сьогодні ?

Звідки беруться терміни «швидкі вуглеводи» та «складні вуглеводи»? ?

Багато років вуглеводи відрізнялися своїми хімічна структура. Ми говорили про прості вуглеводи для тих, хто мав лише одну-дві молекули цукру і мало крохмалю. Ми говоримо про складні цукри для тих, які утворені великим ланцюгом молекул цукру, що містить багато крохмалю.

У цій логіці розглядалися прості цукри за їх розміром легше і швидше засвоюється. І навпаки, повинні були бути складні цукри важче засвоюється і тому цукру знадобилося більше часу, щоб досягти крові.

Дійсно, коли ми споживаємо макарони, рис, хліб (отже, продукти, багаті вуглеводами), їх вуглеводи перетравлюються в молекули глюкози шляхом травлення, що підвищує рівень цукру в крові. У відповідь підшлункова залоза вироблятиме інсулін, завдяки чому глюкоза в крові може використовуватися для клітинного палива або зберігатися. Таким чином, організм не дозволяє цукру в крові залишатися занадто довго.

Ось класична класифікація продуктів за цією логікою:

Прості вуглеводи: фрукти та овочі, цукор, молоко ...
Складні вуглеводи: хліб, крупи, бульби (включаючи картоплю), бобові та ін.

Також за цією логікою організм однаково реагує на проковтування всіх хлібів.

Нюанс глікемічного індексу

Однак до того моменту, коли всі заговорили про прості та складні цукри, дослідники задалися питанням, чи справді є у всіх складних вуглеводів такий же вплив на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові).

Таким чином канадські вчені Дженкінс і Волевер провели перший тест з білим хлібом, який тоді вважався повільним цукром. На їх подив, після прийому білого хліба рівень добровольців у крові був цукром ширяючий, подібне або майже таке, як збільшення, викликане чистою глюкозою. Потім Дженкінс і Волевер сформували це поняття глікемічний індекс (ГІ) відображати реальний вплив вуглеводних продуктів на рівень цукру в крові.

Наприклад, хліб, який вважався складним вуглеводом, не матиме однакового впливу на рівень цукру в крові залежно від його склад та процес виготовлення: білий, з дріжджами, як у багеті першої ціни, він поводиться як чиста глюкоза, тоді як цілий, зі злаками та закваскою, це буде помірним впливом на рівень цукру в крові.

Так само картопля, багата крохмалем, занадто швидко і занадто швидко піднімає глікемію, щоб її можна було розглядати як "повільний цукор". І все-таки різниця між простими та складними вуглеводами, досить спрощений, злетів, тоді як ІГ залишався обмеженим науковими дослідженнями.

У 1999 р. У звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) 1999 р. Рекомендується дієта з низьким ГІ, з невеликою кількістю доданого цукру. У цьому звіті рекомендується заборонити цю помилкову різницю між складними та простими цукрами, аргументуючи це тим, що певні продукти, які вважаються "складними", швидко метаболізуються та мають високий ГІ.

Через 20 років французькі (та європейські!) Органи охорони здоров’я цього не зробили досі не інтегровані в IG і продовжувати говорити про прості та складні вуглеводи, як це можна побачити в рекомендаціях Національної програми з охорони здоров’я (PNNS).

Згідно з PNNS, саме те, що ви додаєте до крохмалистих продуктів, робить вас жирним, а не крохмаль, про який йде мова. Як ми бачили, кожен крохмаль змусить цукор в крові реагувати по-різному: коричневий рис має значно менший вплив, ніж рафінований рис, на рівень цукру в крові.

На практиці: хороші вуглеводи

Розрізнення простих цукрів/складних цукрів було занадто спрощеним, щоб замінити його такою двійковою класифікацією.
Ми бачили це з глікемічним індексом: важливим є якість вуглеводів, тобто їх здатність не надто і надто швидко підвищувати рівень цукру в крові. Але поглинання продуктів з низьким або помірним вмістом ГІ не є життєздатним варіантом, оскільки кількість вуглеводів всередину також враховується. Щоб врахувати як якість, так і кількість споживаних вуглеводів, інструментом, що використовується, є глікемічне навантаження.

Знайдіть глікемічний індекс та навантаження понад 700 звичних продуктів харчування у Керівництві з глікемічних індексів.

І якщо ми хочемо запам’ятати лише кілька простих правил, не турбуючись про цифри:

Надавайте перевагу овочам (сезонним та різного кольору), бобовим, горіхам та насінню, а також цільним зернам над іншими джерелами вуглеводів. Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато фруктів, наповнених цікавими поживними речовинами, але також цукром.
Готуйте сирі та мінімально оброблені страви, уникаючи при цьому надмірно оброблених продуктів.
Зробіть власну випічку, щоб ви могли вибрати найкращу борошно та контролювати вміст доданого цукру.

Якщо вам не хочеться ходити за плиту за тістечками (і тістами своїх дітей), виберіть "менш гірших" в супермаркеті, прочитавши список інгредієнтів і вибравши ті, що мають найкоротший список та найкращі. Інгредієнти, які Ви можете знайти у своїх шафах.