Ми знаємо, що кальцій необхідний для кісток, але чому?
В організмі людини міститься в середньому 1 кг кальцію, який необхідно постійно оновлювати, із розрахунку приблизно 1 г на добу. Майже 99% кальцію в організмі людини міститься в кістках і зубах, які він зміцнює. Решта - у рідинах та клітинах організму.
Саме кальцій визначає структуру і міцність нашого скелета, не йдеться про його позбавлення.
Яка користь кальцію для організму ?
Що спричиняє нестачу кальцію ?
Корисні та шкідливі фактори для хорошого засвоєння кальцію
Тільки 40% споживаного нами кальцію засвоюється нашим організмом, але певні фактори впливають на цей відсоток.
Корисні фактори:Вітамін D: він відіграє ключову роль в метаболізмі кальцію. Достатньо від 2 до 14 хв перебування на сонці влітку та від 10 до 15 хв взимку (за винятком між 22 і 15 годинами), 3 або 4 рази на тиждень. Він також міститься в рибі, яйцях, молочних продуктах та збагачених злаках.
Омега 3: Вони сприяють засвоєнню кальцію, одночасно уповільнюючи втрату мінералів з кісток. Міститься в жирній рибі, горіхах, насінні льону.
Фрукти та овочі: багаті вітаміном С і калієм, вони сприяють засвоєнню та утриманню кальцію.
Шкідливі фактори:
• Їжа, багата тваринним білком: це може збільшити витік кальцію.
• Дуже солона їжа: ефект однаковий.
• Алкоголь, кофеїн і тютюн: ці три фактори сприяють втраті кальцію, одночасно зменшуючи його всмоктування.
• Газовані напої кола: вони містять фосфати, які перешкоджають засвоєнню кальцію.
• Пшеничні висівки та продукти, багаті нерозчинною клітковиною: вони зменшують засвоєння кальцію, якщо вживати їх одночасно з продуктами, що містять цей елемент.
Які наші потреби в кальції ?
Кальцій необхідний для росту та розвитку кісток немовлят та маленьких дітей. Підлітки мають підвищену потребу в ньому під час свого пікового зростання (12-16 років для дівчаток та 13-18 років для хлопчиків), коли щільність їх кісток найвища.
З іншого боку, вагітним жінкам не потрібно сильно збільшувати споживання кальцію, оскільки їх стан сприяє їх здатності засвоювати його. Те саме стосується жінок, які годують груддю, у яких виведення кальцію через сечу зменшується.
Потреба в кальції зростає через 45 років. Ризик остеопороз зростає серед чоловіки з віком і в деяких жінки під час та після менопауза . Дієтологи інколи радять жінкам старше 45 років і чоловікам старше 60 років збільшувати щоденне споживання до 1500 мг.
Жінки, яким потрібно більше кальцію, включають тих, хто рано пройшов менопаузу або переніс гістеректомію, тих, хто приймає кортикостероїди, страждає на проблеми з травленням або які переживають їжу, занадто худорлявих або не дуже рухливих, або навіть тих, хто п'є і багато палити.
Основні джерела кальцію
Хоча більша частина нашого кальцію надходить з молочних продуктів, він також міститься в мінеральних водах, сухофруктах, насінні, темно-зелених листових овочах та рибі.
Молочні продукти:
Сири, знежирене молоко, нежирний йогурт, сир.
Інші товари:
Тофу, оселедець, сардини (в олії, з кістками), мигдаль, сушений інжир, насіння льону, мюслі, деякі мінеральні води, водорості, шпинат, зелена квасоля, брокколі, білокачанна капуста, капуста, сніговий горошок, горох курча.
Молочні продукти багаті кальцієм.
Якщо ви приймаєте препарати кальцію ?
У певних випадках (дефіцит, остеопороз, порушення всмоктування тощо) лікар повинен буде призначити лікарську добавку кальцію, часто супроводжувану вітаміном D, що сприяє його засвоєнню. Але ніколи не приймайте його без медичної консультації.
Різні добавки не всі поглинаються організмом однаково: найбільш засвоювані містять згадку "цитрат кальцію" або "глюконат кальцію". Надлишок кальцію - в будь-якій формі - не рекомендується, максимальна доза становить близько 2000 мг на день: це може спричинити проблеми зі здоров’ям і уповільнити засвоєння інших мінералів, таких як залізо.