Міцне тренування в сідниці - це все для вашої фігури в стилі бікіні, фітнесу, присідання, спорту,
Гарний опушок лише частково є генами. Тверде, тверде дно отримує свою форму переважно з сідничного максимуму. За допомогою правильних вправ ви можете зміцнити цей м’яз, сформувати його та привернути увагу на пляжі.
Вправа "найбільший сідничний м'яз"
«Каркасом» сідниць є ішіум - задня частина тазу. Кілька жирових подушечок і 3 різні м’язи згруповані навколо ішіуму:
- Великий сідничний м’яз, найбільший сідничний м’яз, є одним з найсильніших м’язів в організмі людини. Він простягається від крижів у нижньому кінці хребта через сідниці до зовнішньої частини стегон.
- Сідничний м’яз сідниці лежить під найбільшим сідничним м’язом і знаходиться трохи відсунутий убік над стегнами. Це дозволяє випрямити стегно вбік і стабілізує таз в сторону.
- Внизу знаходиться найменший з сідничних м’язів, сідничний м’яз. Він також стабілізує таз і запобігає його опусканню в розвантажену сторону при ходьбі.
Особливо сідничний м’яз вирішує, чи виглядають ваші сідниці правильно і міцно. Якщо у вас немає зайвої ваги, вам не потрібно втрачати жир. Ви автоматично отримуєте тверде, підтягнуте дно, коли зміцнюєте сідничні м’язи під час фітнес-тренувань. (Струнка, підтягнута, красива - ідеальна фігура бікіні)
Вправи для твердого дна
Порада книги: 21-денна інтенсивна програма Сільке Каяделен. Вивчайте більше.
Встаньте спиною перед гладкою стіною, приблизно на 30 сантиметрів, ноги на ширині стегон. Ваші руки звисають біля тіла. Тепер відкиньтеся назад, поки плечі не торкнуться стіни і не підпертесь руками. Стопи залишаються на місці протягом усього вправи. Ковзайте вниз по стіні, поки ваші верхня та нижня частини ніг не будуть під прямим кутом. Вся ваша спина тепер на стіні. Напружте сідниці і утримуйте положення близько 30 секунд. Потім повільно просуньте назад. Повторіть цю вправу не менше 5 разів.
Випад вперед
Встаньте вертикально на підлозі, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть великий випад вперед, не відриваючи задню ногу від підлоги. Зігніть ноги, але не торкайтеся підлоги коліном задньої ноги. Ваша верхня частина тіла залишається вертикальною протягом усього вправи. Чергуйте ноги і повторіть вправу приблизно 15-20 разів.
Чим більший крок, тим більший ефект на вашому дні. Якщо ви хочете посилити ефект вправи, візьміть по гантелі в кожну руку і нехай руки звисають близько до тіла.
Чотиримісний стенд
Станьте на коліна на підлозі, зігніть верхню частину тіла вперед і підпертесь ліктями. Передпліччя, кисті, гомілки і ступні спираються на підлогу. Розтягніть кінчики ніг.
Напружте низ і повільно підніміть одну ногу назад вгору. Верхня і нижня частини ніг залишаються під кутом 90 градусів. Коли стегно знаходиться на прямій лінії зі спиною, зробіть хвилинку паузу, а потім повільно опустіть ногу назад. Повторіть вправу близько 20 разів. Чергувати ноги.
Великий чи Маленький? Головне щільно
Наскільки великим може бути ідеальне дно, обговорювались століттями. За часів голландського художника Пітера Пауля Рубенса говорили, що «велике - це добре», тоді як По не міг бути досить малим у 1990-х. Висновок: Не існує такого поняття, як ідеальне дно - чи велике, чи маленьке, це головним чином залежить від решти фігури, до якої воно має відповідати. Але м’язисте, чітке дно завжди виглядає чудово - і його може досягти кожен, доклавши трохи зусиль.
Порада книги від редакції:
Для отримання додаткової інформації див тут, у магазині або в Амазонка.