Міф - кетогенна дієта призводить до втрати м’язів - Блог KetoUp

Можна нарощувати м’язи, перебуваючи на кетогенній дієті. Як наука, так і особистий досвід свідчать про те, що цілком можливо зберегти або навіть набрати м’язову масу, перебуваючи в кетозі. Дослідження показують, що найбільша втрата ваги на кето відбувається від жиру (після початкової втрати води), а не від м’язової маси.

Поширене оману: вам потрібні вуглеводи для нарощування м’язів

Традиційний протокол харчування з бодібілдингу передбачав, що вуглеводи необхідні для нарощування м’язів. Все ще є звичним для культуристів говорити про необхідність глюкози з вуглеводів для активації інсуліну та розвитку анаболічної реакції, яка допоможе їм наростити м’язи.

Правда полягає в тому, що бодібілдинг на дієті з низьким вмістом вуглеводів при правильному застосуванні цілком вигідний.

Дослідження показали, що після силових тренувань разом із кетогенною дієтою можна збільшити м’язову масу без надмірної ваги.

Звичайно, це не відбувається за одну ніч. Навпаки - оскільки спочатку вам доведеться перейти від використання глюкози (вуглеводів) до жиру як палива. Це називається періодом регулювання кето і займає час - близько одного-чотирьох тижнів, протягом яких ваші вправи можуть і, швидше за все, постраждають від втрати продуктивності.

Чому ефективність буде страждати під час фази регулювання кето?

Якщо ви перебуваєте на ранніх стадіях кетогенної дієти, можливо, ви не зможете займатися з такою ж інтенсивністю, як коли ви споживали вуглеводи. Це пов’язано з тим, що організм переходить від розщеплення глюкози до вироблення енергії (гліколіз) до розщеплення жиру на кетони.

Щоб успішно нарощувати м’язи на кетогенній дієті, потрібно тривалий час дотримуватися дієти.

Чим довше ви будете в кетозі, тим ефективнішим буде ваш метаболізм, коли мова йде про спалювання кетонів для отримання енергії, і тим кращими будуть результати ваших тренувань.

Тренуючи організм використовувати кетони для отримання енергії, щільність мітохондрій покращується. Так ви зможете тренуватися швидше і довше.

Іншими словами, як тільки ви повністю адаптуєтесь до кетогенної дієти, ваше тіло буде синтезувати більше енергії, також відомої як аденозинтрифосфат (АТФ), із накопиченого жиру та харчового жиру для посилення тренування.

Дослідження також показали, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру має м’язозберігаючий ефект. Це означає, що як тільки ви повністю “скоригуєте жир”, ваше тіло запобіжить розпад м’язів.

Однією з найбільших проблем з нарощуванням м’язів при кетогенній дієті є те, що велике споживання білка може вигнати вас з кетозу.

Існує процес, який називається глюконеогенез, і тоді організм перетворює надлишок білка в крові в глюкозу. Насправді, наявність глюкози заважає ефективно виробляти кетони.

Але те, що багато людей забувають враховувати, це те, що ваше тіло та мозок потребують глюкози, щоб вижити. Навіть якщо ви сидите на кетогенній дієті, ви хочете, щоб глюкоза годувала деякі спеціалізовані клітини (особливо клітини мозку), які можуть живитися лише глюкозою. Ви навіть виробляєте глюкозу з жиру - молекула жиру складається з гліцеринової структури, до якої зв’язані три жирні кислоти.

Чому ми насправді дотримуємося кето-дієти, коли нам потрібна глюкоза?

В даний час більшість людей споживають занадто багато вуглеводів, що може спричинити резистентність до інсуліну та запобігти спалюванню накопиченого жиру для енергії. Це може призвести до збільшення жиру, хронічно високого рівня цукру в крові, резистентності до інсуліну, а також системного запалення.

Дотримуючись кетогенної дієти, ви забезпечуєте організм рівною кількістю глюкози (з жирів і білків), яка йому потрібна для виживання.

То скільки білка нам потрібно?

Потреба в білку залежить від вашої щоденної активності.

Ось загальні рекомендації щодо споживання білка в кетогенній дієті:

Дуже мало вправ 0,8 г білка на фунт нежирної маси тіла (загальна вага мінус жир)
Не багато вправ: 1 г білка на кг ваги
Помірні фізичні навантаження: 1,3 г білка на кг ваги
Важкі тренування: 1,6 г білка на кг ваги

Люди, які сидять на кетогенній дієті, зазвичай споживають менше, ніж необхідно для нарощування м’язів. Ймовірно, це пов’язано з тим, що кето-дієта посилює відчуття ситості. Іншими словами, ви не їсте так багато, бо просто не голодні.

Ви хочете нарощувати м’язи за допомогою кетогенної дієти? Їжте більше калорій!

Відстеження калорій - це найшвидший спосіб досягти цілей щодо нарощування м’язів або зниження ваги.

Для росту м’язів під час кетогенної дієти:

З’їдайте 150–500 додаткових калорій на додачу до того, що ви зазвичай їсте
З’їжте не менше 1 грама білка на фунт нежирної маси тіла
Решта калорій повинна надходити із здорових жирів

Нарощування м’язів означає вживання більше калорій, ніж тіло спалює щодня. Якщо ви споживаєте надмірну кількість калорій на додаток до достатньої кількості білка, ви досягнете м’язової маси, над якою працювали.

Зверніть пильну увагу на споживання електроліту

Підтримка достатнього рівня електроліту є необхідною для оптимальних спортивних результатів.

Деякі електроліти, за якими ви обов’язково повинні стежити, включають натрій, калій і магній. Це три найважливіші електроліти, які ви втрачаєте з потом та сечею.

Важливо, щоб ви підживлювали своє тіло кегогенною, збагаченою поживними речовинами їжею, щоб забезпечити найкращі результати роботи організму під час тренувань.

Кетогенні продукти, багаті магнієм, включають:

Чорний шоколад
Горіхи кеш'ю
авокадо
шпинат
Мигдаль

До кетогенних продуктів, багатих калієм, належать:

шпинат
Гриби
брокколі
лосось
огірок

Ви також можете приймати електроліти як дієтичну добавку, якщо ви схильні до дефіциту електролітів або просто хочете швидкий і простий варіант.

Заправка для тренувань!

Окрім підтримання електролітного балансу, деякі люди, особливо спортсмени, можуть відчувати незначне зниження продуктивності після обмеження вуглеводів.

Якщо ваше тренування страждає і вам потрібен додатковий поштовх, ось чудова комбінація для достатньої сили:

20-30 г високоякісного сироваткового ізоляту або яловичого білка
10-20 г олії МСТ
1-2 г натрію
Налийте його в каву або інший кетогенний напій
Прийміть 20-30 хвилин перед тренуванням

Чому цей напій працює?

Амінокислоти в складі білка допомагають нарощувати м’язи
Масло MCT забезпечує миттєве джерело енергії з жирів
Натрій допоможе вам довше тривати під час тренувань
І жири, і білки збільшують інсулін настільки, щоб привести організм в анаболічний стан (нарощування м’язів)

Будьте обережні, щоб не вживати таких солодких напоїв, як Gatorade, інакше вас не викине з кетозу!

Висновок

Переважній більшості людей не потрібно турбуватися про те, як реально максимізувати продуктивність та ріст м’язів. Відмінності між вигодами від коригованих кето-та не-кето-дієт, ймовірно, будуть невеликими, якщо такі є.

Отже, якщо кетогенна дієта для вас працює добре, ви обов’язково повинні дотримуватися її! Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, тоді просто споживайте більше калорій (звичайно, кетогенних)!