Міф про білки Бойова асоціація
Білки - це великі молекули, що складаються з дрібних одиниць, званих «амінокислотами», які пов’язані між собою, як намистини в намисті. Після вживання білки засвоюються в шлунку і тонкому кишечнику, де «перлини» - амінокислоти - відокремлюються, а потім всмоктуються в кров. Наші тіла виробляють білки, необхідні для підтримки наших тканин і для підтримки росту з амінокислот, що відокремлюються травленням - вони переставляють "перлини" в інший порядок. Амінокислоти також використовуються нашими організмами для вироблення гормонів та інших фізіологічно активних речовин. Є 20 амінокислот, які зазвичай містяться як у рослинних, так і в тваринних білках.
Рослини можуть синтезувати всі необхідні амінокислоти з простих неорганічних речовин, таких як вуглець, водень, сірка та вода. Люди та інші тварини не можуть. У нас просто обмежена здатність перетворювати одну амінокислоту в іншу.
Для дорослих прийнято вважати, що у їжі, яку ми їмо, має бути вісім основних речовин: це ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
Дітям потрібні джерела їжі, що містять гістидин і, можливо, таурин.
Примітка: 50% білків в організмі людини оновлюються через 3 місяці.
Вимоги до білка: Експерти досі не впевнені, скільки нам потрібно білка, і оцінки часто переглядаються в останні роки. Національні та міжнародні організації, які консультують щодо харчових потреб, пропонують стандарти, які розраховані на те, щоб задовольнити або перевищити потреби практично кожного з населення. Вони явно беруть до уваги окремі варіації, і тому їх рівень має великий завищений запас міцності. Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я 1985 року досі складають основу для багатьох національних орієнтирів щодо кількості необхідного білка.
Нинішня рекомендація Великобританії щодо споживання білка, перетворена на відсоток енергії, становить приблизно 9%. Споживання білка всеїдних популяцій на Заході становить від 10% до 15%, у Сполученому Королівстві - 15%.
Продукти харчування, які зазвичай забезпечують найбільше білка у веганській дієті, це бобові (горох, квасоля, сочевиця, соя та соєві продукти), зернові та зернові продукти (пшениця, овес, рис, ячмінь, гречка, пшоно, паста, хліб), горіхи (фундук, мигдаль) та насіння (соняшник, гарбуз, гарбуз, кунжут). Середній рівень білка в бобових, при 26% їх енергетичного (калорійного) вмісту, вищий, ніж у м’ясі. Соя та тофу («соєвий сир») особливо багаті білком із вмістом відповідно 40% та 43%. Зерна містять від 7% до 17% своєї енергії в білках, і від 8% до 17% у горіхах і насінні. Хліб і картопля містять 10% енергії в білках. Оскільки всі ці продукти настільки “енергетично щільні”, легко зрозуміти, чому за умови дотримання енергетичних рекомендацій рослинна їжа може легко покрити рекомендації щодо білків.
Поєднання білків не є необхідним, помилки в дослідженнях щурів також призвели до теорії комбінацій білків. Ця теорія стверджує, що додаткові білки з різними «обмежуючими» амінокислотами, такими як квасоля та зернові, повинні вживатися в їжу суворо з кожним прийомом їжі, щоб забезпечити споживання амінокислот. Навіть вегетаріанцям іноді радять поєднувати рослинні білки з молочними продуктами. Зараз ця порада повністю застаріла. Поєднання білків може зменшити кількість білка, необхідного організму для збалансованого споживання білка, але кілька досліджень на людях показали, що це не є необхідним, ані завжди.
Деяким людям може знадобитися споживання амінокислоти таурину, хоча організм зазвичай може виробляти його з інших амінокислот. Дефіцит таурину може бути фактором багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні. Дослідження 1986 року припускає, що вегани здатні синтезувати необхідну кількість таурину з інших амінокислот, що містяться в їх їжі, оскільки рівень таурину в крові та грудному молоці веганів є нормальним, хоча таурину в рослинах немає. Тим не менш, більш ретельне дослідження показало, що рівень таурину в крові у 11 американських веганів був на 20% нижчим, ніж у вивчених всеїдних. Вегани виділяють на 2/3 менше таурину в сечі, ніж всеїдні, що є адаптацією організму до утримання цієї амінокислоти. Для з'ясування ситуації потрібні додаткові дослідження, але випадків дефіциту таурину у веганів не зареєстровано.
Карнітин є природною речовиною, необхідною для метаболізму жиру, і він в основному присутній у м’ясі та молочних продуктах. Овочі та фрукти містять менше 1% карнітину, що міститься в м’ясі, а зернові продукти - менше 5%. Карнітин не є основною поживною речовиною, оскільки він може вироблятися організмом із амінокислоти лізину, однак у крові людей, які споживають продукти, що містять мало карнітину, іноді спостерігається низький рівень карнітину. Вегани виділяють набагато менше карнітину в сечі. Серед дітей у веганів та вегетаріанців рівень крові карнітину в крові був помітно нижчим, але дослідження не показали жодного ризику дефіциту. Опубліковано лише одне повідомлення, в якому описується дефіцит карнітину у дитини жінки-веганки, яка годувала свою дитину особливо обмежено і нетипово на основі мигдального молока.
Дослідження показують, що веганська дієта забезпечує кількість білка, рекомендовану O.M.S. та Міністерством охорони здоров’я Великобританії. З іншого боку, багато всеїдні їдять більше білка, ніж рекомендований рівень, і це може завдати шкоди їх здоров’ю.
Рекомендована енергія Потреби людини в енергії залежать від багатьох факторів, включаючи вік, стать, вагу та фізичну активність. Тоді узагальнити неможливо. Національні та міжнародні рекомендації містять рекомендації для різних груп населення. У 1991 році Міністерство охорони здоров'я Великобританії опублікувало нову оцінку рекомендованого середнього споживання енергії з їжею. Орієнтовне середнє рекомендоване споживання енергії - це середнє споживання енергії кожною групою населення. Наприклад, для чоловіка із середньою вагою та середньою фізичною активністю (низька фізична робота та нефізичний відпочинок) середнє рекомендоване споживання енергії з їжею становить 2550 калорій. Для жінки в подібній ситуації споживання має становити 1920 калорій. Для дорослих, які займаються важкими фізичними навантаженнями, ці цифри зростають до 3872 калорій для чоловіків і 3011 для жінок. Розрахункове середнє рекомендоване споживання енергії також встановлюється для дітей.
Потреби дітей у білках та енергії Діти потребують додаткового харчування більше для енергії, ніж для білка. Регулярне вживання правильно підготовлених енергоємних продуктів, таких як зернові, бобові та горіхи, забезпечує задовільне споживання білка та енергії.
Проблеми дитинства = інші дієти. Медичні повідомлення про дітей-веганів з дефіцитом білка та енергії надзвичайно рідкісні, і вивчені випадки слід трактувати обережно, оскільки вони є нетиповими. Коли такі випадки серйозно вивчаються, стає зрозумілим, що, як правило, дітей не виховували на різноманітній та збалансованій веганській дієті. В інших випадках батьки свідомо не приймали веганську дієту для себе та своїх дітей, а замість цього виключали певні продукти з несвідомого та невихованого споживання дітьми.