Міф про здорове харчування - Частина 7 Вимоги до енергії - Поради щодо харчування Навчальний спосіб життя
"Я так здорово харчуюсь і не худну", - знову почув клієнт минулого тижня. Я попросив її реконструювати вчора, виходячи з їжі: вона сказала мені багато чудових продуктів - горіхи, авокадо, цільнозернові продукти, органічний сир, нібито здорові речі, які може запропонувати їдальня, "органічні" та "здорові" скрізь - Етикетки на ньому. У якийсь момент вона зупинилась у списку і сказала, що це, мабуть, латте-маккіато та шматочок шоколаду, який вона насолоджувалась після обіду з колегами. Спочатку вона не хотіла мені повірити, що це не є ключовим фактором для схуднення.
Знайте свої енергетичні потреби
Кожному, хто має фізичну мету - будь то схуднення чи збільшення ваги, нарощування м’язів чи просто оптимальне забезпечення свого організму “з урахуванням потреб”, важливо знати їх енергетичні потреби. Тобто знати, що насправді потрібно тілу, щоб забезпечити йому необхідну працездатність: його основні функції, а також щоденне навантаження, яке йому доводиться виконувати: робота, хобі, побут, діти, патології, з якими організм повинен боротися тощо.
Існують різні "рівні" попиту на енергію, і кожен є абсолютно індивідуальним:
Це енергія, яка потрібна тілу для заходів з підтримання життя, напр. Б. травлення, дихання, регулювання температури і т. Д. Все це можливо, якщо ви нічого не робите - в принципі просто лежачи, при постійній кімнатній температурі. Це залежить від різних факторів, таких як вік, стать, зріст, вага, генетика, статура тощо.
Тут починають діяти ваші щоденні навантаження, тобто ваш “рівень фізичної активації” протягом дня: якщо ви метушитесь цілий день, наприклад, ви бігаєте. B. Після своїх дітей виконуйте роботу по дому, ходіть по магазинах; ви працюєте лише стоячи; ти багато сидиш; чи є у вас робота, де доводиться дуже концентруватися; Постільний режим - це проблема. Але також фактори навколишнього середовища
такі як вагітність, годування груддю, хвороби тут відіграють певну роль.
Це енергія, яка потрібна вашому тілу на додаток до повсякденних завдань для оптимального забезпечення. Тоді ви даєте йому це лише навколо спорту: тобто, до, під час і після. Що і наскільки залежить від того, яким видом спорту ви займаєтесь, наскільки напруженим, тривалим заняттям, наскільки ви підготовлені і, звичайно, яку спортивну мету переслідуєте.
Розрахувати енергетичні потреби
Існують різні способи з’ясувати потребу в енергії - найпростіший - це розрахувати. Тут наведено приблизні значення. Щоб точно знати, необхідні «медичні» обстеження. Існують різні формули для розрахунку базальної швидкості метаболізму; одна - формула Гарріса-Бенедикта. Результати розрахунку дуже наближаються, наприклад, до результатів спіроергометрії - це ще один спосіб з'ясування потреби в енергії (і багато іншого:-)). Одиниця перетвореної енергії дана в кілокалоріях (ккал). Потім це значення помножується на так зване "значення PAL" (Рівень фізичної активності), і саме тут ви отримуєте свої результати ("оборот роботи"). Тепер у вас є ваш результат, те, що тіло реалізує в звичайному повсякденному житті - без спорту. Що ви тоді зробите з цим числом, залежить, в свою чергу, від ваших цілей: підготуйтеся до монтерів; Нарощувати м’язи; Втратити вагу; Щоб дати організму достатньо енергії, щоб здоровим чином подолати стресові фази або щоб вилікувати запалення тощо. Залежно від ситуації бажано звернутися за порадою та підтримкою до фахівця.
Звичайно, це означає: Якщо ви хочете схуднути, споживання енергії має бути нижчим від того, який використовує ваше тіло. Це частково правильно - однак, занадто великий дефіцит може негативно вплинути на обмін речовин і зменшити споживання в довгостроковій перспективі, так що вам доведеться їсти все менше і менше для досягнення результатів. Це 1. не весело, а 2. не має нічого спільного зі «здоровим» способом життя - адже це не те, що насправді хоче ваше тіло. Наслідками можуть бути муки голоду, проблеми з концентрацією уваги або хвороби - від постійних простудних захворювань, нестачі енергії, втоми, слабкості, поганої шкіри, кишкових проблем до розладів харчування.
Особливо при бажаній втраті ваги метою має бути не тільки менше їсти, але й їсти
Збільшення споживання та створення фізичних умов для кращого «спалювання жиру» - це, серед іншого, включає. Такі фактори, як регулярний ритм прийому їжі, фізичні вправи, хороший баланс між роботою та життям, розслаблення (як фізичні
Здорова їжа та калорії
Ви також можете набрати вагу за допомогою (нібито) корисної їжі: авокадо, горіхи, цільнозерновий хліб, вівсяна каша - всі найкращі продукти, і вони обов’язково повинні бути в кожному плані харчування. Однак: занадто багато - це просто занадто багато. Якщо він перевищує те, що використовує організм, він зберігається - переважно в жирових клітинах. І: органічний цукор - це теж цукор. Організм насправді не цікавиться способом вирощування та умовами торгівлі у зв'язку з цим.;-)
Підрахунок калорій призначений лише для моделей?
Ні, зовсім не - в першу чергу мова йде про знайомство з фактичними кількостями та розмірами порцій. Особливо на початку часто бувають ага-ефекти у значенні: О, чи можу я стільки їсти? Але звісно також: Хм, поки що я думаю, що я з’їв надто багато цього. Обидва чудові ідеї! По-перше, це безпека та хороша відправна точка. Наступним кроком буде слухати своє тіло і розпізнавати, коли і навіщо йому це потрібно. І в якийсь момент достатньо гарного почуття міри.;-) Є багато чудових додатків, які полегшують "відстеження"; а також старі добрі кухонні ваги, або такі одиниці, як столові ложки,
Чайні ложки та чашки - чудові помічники - особливо якщо у вас узгоджений план харчування.
Чому я на початку сказав, що шоколад загалом не поганий, і навіть піти на крок далі і сказати, що цукор може бути "здоровим", ви дізнаєтесь з останньої частини цієї серії статей про "Міфи здорового харчування".
* Власна реклама *
"Харчуватися здорово" означало для вас здатися і бути в поганому настрої? Рівень енергії падає? Ви погано спите? Регулювання ваги теж не відбувається за призначенням? Не соромтеся зв’язуватися зі мною: я підтримаю вас у досягненні ваших індивідуальних цілей - не здаючись і з великою силою та пристрастю.