Міф про зневоднення - пити, як дресирувальник верблюдів
Досвід для працівників фітнесу та здоров’я
Багато фітнес-спортсменів постійно потягують пляшку з водою під час тренування, щоб не зазнати передчасного падіння продуктивності. Чи є це постійне надходження рідини фізіологічно доцільним чи необхідним?
Загальновідомо, що більше половини людського тіла складається з води. Хоча вміст води в організмі жінок становить близько 50 відсотків, а у чоловіків - близько 60 відсотків, спортсмени (особливо спортсмени з витривалістю) можуть досягти значень понад 70 відсотків. Щоденні втрати води у не спортсменів складають в середньому близько 2,5 л. Половина його дається із сечею, інша половина знаходить вихід через шкіру, легені та стілець. Ця втрата повинна бути компенсована в короткостроковій перспективі. Що не обов’язково означає, що ми повинні випити 2,5 літра, як про це проповідують у багатьох місцях. Тому що ми вже вживаємо 800–900 мл води щодня лише з їжею. Крім того, при хімічному спалюванні їжі утворюється вода окислення, яка може становити 300–400 мл залежно від об’єму їжі. Суть полягає в тому, що щоденний дефіцит становить близько 1,5 літра.
Втрата води через потовиділення
Однак для спортсмена існує також втрата через піт, яка залежить, з одного боку, від температури навколишнього середовища та вологості, а з іншого - від перебування на висоті, споживання солі, споживання білка та таких симптомів, як лихоманка, діарея, блювота - але перш за все інтенсивності навчання та обсягу навчання. Швидкість виділення поту слідує кривій насичення. Через півгодини досягається плато, після чого виділення поту більше не збільшується. У чоловіків потових залоз більше, ніж у жінок; тому вам доведеться вживати приблизно на 0,5 л більше рідини на день.
Більші втрати при інтенсивних навантаженнях
Близько 75 відсотків хімічної енергії в організмі використовується для терморегуляції. Це створює тепло, яке доводиться виділяти через потові залози, щоб температура основного тіла не зростала (> 41 °), де багато життєво важливих ферментних систем кидають свою роботу; що в довгостроковій перспективі не буде сумісним із життям. Отже, інтенсивні спортивні заходи при високих температурах можуть сприяти виробленню поту і, отже, втрат води максимум до 4–10 л/добу. Одночасно ми втрачаємо 3,5–7 г натрію. Німецьке товариство з харчування передбачає, що загальне споживання води має становити близько 1 мл на ккал.
Втрата продуктивності через брак рідини?
Багато має відбутися до того, як насправді відбудеться зневоднення. Серйозне зниження працездатності виникає лише через втрату від трьох до чотирьох відсотків маси тіла. Наприклад, це буде зниження ваги на 2,4-3,2 кг для спортсмена на 80 кг. Страх швидкого зневоднення абсолютно безпідставний, оскільки нічого не відбувається, якщо ви втрачаєте до одного відсотка маси тіла. Навіть на рівні двох відсотків результативність все ще може бути високою, якщо вона не відбувається в тропіках. Лише вище вказаного вище порогу порушуються когнітивні та координаційні розлади, головні болі та інші симптоми стресу поряд із судомами. Іншими словами: якщо ви тренуєтесь від 60 до 90 хвилин при помірній температурі у тренажерному залі, ви можете впевнено заощадити собі напій або пляшку біля килимка. Баланс рідини не потрібен!
Віддавайте перевагу періодичному питтю
Всмоктування води пов'язане з всмоктуванням глюкози та натрію в нашому тонкому кишечнику. Швидкість надходження рідини зі шлунку в тонку кишку залежить від концентрації розчинених частинок. Якщо вода містить більше 5 відсотків глюкози, перенесення в тонку кишку затримується. Жири та білки також уповільнюють спорожнення шлунка. Додаткові електроліти не впливають на швидке споживання рідини. Однак чим більше наповнюється шлунок, тим швидше рідина переноситься в тонкий кишечник, де всмоктуються вода, глюкоза і натрій. З цієї причини періодичне пиття приблизно 150–200 мл з інтервалом від 20 до 30 хвилин протягом тривалих періодів фізичної активності (наприклад, під час їзди на велосипеді чи біговій установці більше 60 хвилин) набагато переважніше, ніж вживання води через короткі проміжки часу.
Найвища швидкість всмоктування досягається за допомогою гіпотонічного або ізотонічного розчину, який повинен містити 4 відсотки глюкози та 400 мг натрію. Важливо знати, що за нормальних фізіологічних умов у тонкий кишечник може всмоктуватися максимум 0,9 л води на годину. Повна компенсація втрат поту не завжди можлива під час навантаження, що викликає піт, а також не сприяє підвищенню продуктивності, оскільки дослідження Тіма Ноукса з Університету Кейптауна змогли вражаюче продемонструвати ("Принцип Ноакса").
Що належить до поїлки
Ідеальний спортивний напій складається з води, глюкози (виноградного цукру) та натрію. На відміну від інших мінералів в організмі, натрій зберігається лише в крові. Коли рівень натрію падає, об’єм крові також падає, що призводить до втрати працездатності. Особливо тим, хто займається фізичними вправами, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, слід бути обережними, оскільки низьковуглеводний діуретичний ефект. Як результат, люди, які починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, втрачають до 2 кг за перший тиждень. 1 кг заснований на зменшенні води в організмі через втрату натрію. Це призводить до компенсаторного дефіциту калію, що в свою чергу негативно впливає на м’язову масу. Зокрема, це означає, що обмеження солі не рекомендується для спортсменів на кетогенній дієті. Той, хто пробував дієту Аткінса, знає наслідки: втома, слабкість, запаморочення, головний біль, дратівливість і нудота.
Неправдиві обіцянки "спортивних напоїв"
Той, хто планує триваліші змагання, такі як триатлон або змагання з кросфіту, може прийняти 5 мл/кг води, що містить натрій, за чотири години до тренування для попередньої гідратації. Відповідно до рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) для регідратації під час фізичних вправ слід вживати 400–800 мл на годину. У разі сильної дегідратації, яка може статися через 120 хвилин фізичних вправ, згідно з ACSM, вода та натрій повинні бути збалансовані відразу після тренування у співвідношенні 1,5 л на втрату ваги. Напій після тренування в ідеалі є гіпо- до ізотонічним, тобто він повинен містити близько 2–8 відсотків глюкози та 400–1 000 мг/л натрію. Додаткові електроліти не мають додаткових переваг. Набагато хвалені енергетичні напої, лимонади, фруктові та солодові напої, як правило, гіпертонічні, а тому непридатні як напої для регідратації, оскільки вони мають протилежний ефект у тонкому кишечнику, а саме чистий дренаж; тим самим посилюючи відчуття спраги. На додаток до додаткових електролітів, вітаміни або аміно- та жирні кислоти, які зазвичай пропонуються у «спортивних напоях», є недоцільними, оскільки заважають швидкому спорожненню шлунка.
Чому зневоднення підвищує працездатність
Щоб знати, зневоднені ви чи ні, ви можете зробити простий тест: якщо ваша сеча має лимонний колір, ви забезпечені достатньою кількістю. Якщо колір схожий на яблучний сік, слід вбрати рідину. Тому Ноукс рекомендує спортсменам не пристосовувати свою поведінку вживання алкоголю до середніх значень чи інституційних рекомендацій, а, скоріше, з урахуванням їх індивідуальної спраги. Тому що його робоча група з’ясувала від 872 учасників двох триатлонів Ironman, що ті, хто втратив більше 10 відсотків своєї первісної ваги тіла, у підсумку були найбільш успішними. Тоді в метааналізі Ноукс виявив, що ігнорування почуття спраги навіть пов'язане зі значним зниженням працездатності. Тож немає сенсу взагалі буквально пити за спрагу. Навпаки: це навіть збільшує ризик гіпонатріємії, тобто зменшення концентрації натрію в крові до менш ніж 120 ммоль/л. У гіршому випадку це розведення може призвести до набряку легенів або мозку.
Перший напій після години вправ
Ваші клієнти можуть збільшити свій резервуар для води в тілі, зливаючи його незначно, як верблюд. Принцип дотримується так званого ефекту суперкомпенсації: Тільки деградація провокує надпорогове нарощування! Для того, щоб збільшити кількість води в організмі в довгостроковій перспективі відповідно до цього принципу верблюдів, спортсмени повинні вперше пити не раніше ніж через 60 хвилин вправ. Якщо ви натомість тягнетеся до пляшки для поїлки, ви нічого доброго не робите для свого тіла (а отже, і для власної діяльності): постійне споживання рідини пошкоджує внутрішню терморегуляцію, тобто контроль температури тіла. У крайньому випадку це може навіть спричинити порушення свідомості.
Невеликий дефіцит рідини не впливає на результативність тренувань. Навпаки: вони відновлюють природне відчуття спраги, яке багато людей втрачають через часте пиття. Тому спортсмени не повинні пити під час, а лише після спітнілих тренувань. Тренувальні напої необхідні лише в жарких умовах або на довших змаганнях. Тренажери, які хочуть зменшити жирові відкладення та збільшити запаси рідини, не повинні пити та їсти протягом 60 - 90 хвилин після тренування.