Міфи про фітнес під мікроскопом bodymindfit
"Хай живе спорт, він здоровий і змушує нас чути!"
Це справедливо і в теорії, але на практиці це зазвичай виглядає інакше. Вони існували не лише з тих пір, як Рейнхард Фендріх намагався своїм спортивним гімном перетворити диванну картоплю на справжніх любителів спорту. Помилки та помилки, неправильні припущення про те, що корисно для організму та як фізична підготовка може бути більш ефективною. Покоління рекреаційних спортсменів вирощували і передавали їх, і постійно додаються нові. Ми говоримо про незліченні міфи про фітнес, які нам, фітнес-тренерам, доводиться з’ясовувати знову і знову на зустрічах з клієнтами.
Багато з того, що нам шепчуть між тренажерним залом та спортивним майданчиком спортсмени-хобі та аматори, навіть тренери, у формі доброзичливих підказок, у найкращому випадку не впливає на наше здоров’я, у гіршому випадку вони навіть непродуктивні. Ось чому ми хотіли б пояснити деякі найбільш стійкі міфи про фітнес та детальніше пояснити, чому вони не відповідають дійсності.
Міфи про фізичні вправи та фізичні вправи загалом
Вправа завдає шкоди спині
Це правда лише частково. Перш за все, спорт сприяє кровотоку в (спинних) м’язах і тим самим робить їх більш ефективними. По-друге, міжхребцеві диски функціонують як губки. Вони живляться лише водою та утримуються гнучко. Піддаючись навантаженню (ходьба, біг, підйом по сходах), ця вода виштовхується з міжхребцевого диска, вона втрачає товщину і в результаті більше не може поглинати удари. Міжхребцевий диск може поглинати воду з найближчого оточення лише в тому випадку, якщо його регулярно і обережно рухати у всіх напрямках (ефект губки). Це означає, що він постійно наповнюється водою і зберігає здатність поглинати механічні навантаження.
Слід також зазначити, що правильне та безпечне виконання завжди повинно бути на першому плані в кожному виді спорту та формі тренувань. Тоді вправи також корисні для вашої спини. На жаль, все ж більше наголошується на вагах, інтенсивності та повтореннях, ніж на правильному виконанні рухів. Це одне може багато чого змінити на краще.
Також помилково вважати, що біль у спині потрібно посилювати і здійснювати. Зазвичай вірно все навпаки. Зазвичай зміцнення передньої частини тіла та стегон у поєднанні із заходами, що сприяють рухливості стегон та грудного відділу хребта, є більш ефективним.
Плавання корисно для вашої спини
Думка, що плавання корисне для спини, може бути підтримана лише в обмеженій мірі. Немає сумніву, що це зміцнює м’язи навколо хребта. Але ви можете плавати оптимально, лише якщо ви плаваєте горизонтально у воді і хребет знаходиться в нейтральному положенні (без гіперекстензії в області шиї). Однак це трапляється лише при кролі та на спині з правильною технікою - що в основному можуть робити лише клубні та професійні плавці. Ті, хто недосвідчений у техніці плавання, занадто сильно розгинають шию, щоб утримувати голову над водою, що, в свою чергу, надзвичайно напружує шийний відділ хребта та його м’язи, а в довгостроковій перспективі спричиняє прямо протилежне: біль у шиї та напруга.
Статичне розтягування перед розігрівом захищає від травм
На жаль, часто буває навпаки. Розтягування м’язів знижує їх основну напругу (тонус) і тим самим робить їх більш млявими та м’якими. Але це не повинно бути точно під напругою, оскільки мляві м’язи легше поступаються, можуть використовувати меншу силу і сповільнювати тіло. Після розминки має сенс виконувати динамічні, розгойдувальні та ритмічні рухи по всьому діапазону рухів суглоба, так зване динамічне розтягування. Це сприяє рухливості та підтримує відносно високий м’язовий тонус, завдяки чому суглоби, м’язи та сухожилля ідеально підготовлені до напруги.
Статичне розтягування набагато ефективніше в кінці тренування або як окремий блок розтяжки, крім звичайного тренування, оскільки воно розслаблює м’язи і, таким чином, може сприяти регенерації.
Тренування на верстатах безпечніше, ніж із вільними вагами
Тренування на тренажері може проходити в `` більш контрольованих каркасних умовах '', оскільки тренувальний пристрій визначає виконання рухів, але він інтенсивніше тренує великі групи м'язів (первісні рушії) і нехтує більш глибокими, стабілізуючими м'язами (стабілізаторами). В результаті збільшення сили може бути небезпечним поза тренажерним залом, оскільки стабілізуючі м’язи (наприклад, навколо плечового суглоба та стегон) не можуть підтримувати більш енергійні рухи у повсякденному житті та спорті 1: 1, оскільки вони залишаються слаборозвиненими порівняно з основними м’язами руху. Це може відкрити двері для компенсаційних рухів і, в гіршому випадку, травм. Тож тренуйтеся не просто на машинах, а й із вільними гирями (гантелями) або іноді просто з вагою власного тіла. Це тренує та зміцнює візуально невидимі, але тим важливіші стабілізатори у вашому тілі.
Міфи про схуднення
Вживання їжі ввечері товстіє
Це твердження справедливе лише частково. Жирові відкладення встановлюються, коли протягом дня є позитивний енергетичний баланс, тобто споживається більше калорій, ніж споживається. Вживання їжі ввечері не шкодить вашому організму (просто запитайте італійців або іспанців за рогом), а також не має прямого впливу на успіх вашої дієти. Якщо втрата ваги досягається відмовою від Господньої вечері, це відбувається тому, що ввечері один або кілька прийомів їжі просто пропускали, і щоденне споживання енергії зменшувалось. Ви могли так само легко пропустити один або кілька інших прийомів їжі і нормально поїсти ввечері. Крім того, калорія ввечері коштує стільки ж, скільки калорія вранці або опівдні.
Однак різниться, чи ця калорія надходить з рафінованого цукру або (білого) борошна, або з високоякісного джерела білка, такого як риба. Тому вам слід приділяти більше уваги своєму енергетичному балансу та свіжим натуральним продуктам, ніж часу, який ви їсте.
Нежирна їжа має низьку калорійність
Зазвичай це має бути протиставлене "ні". Жир - чудовий ароматизатор, яким користується харчова промисловість. Однак, якщо продукт пропонується зі зниженим вмістом жиру, він все одно має спокусливий смак, щоб споживач завжди його використовував. Другим «чудовим» ароматизатором є цукор. Коли жир зменшується, зазвичай додають цукор, щоб збалансувати смак, і калорійність їжі майже не змінюється. Зверніть пильну увагу на етикетки нежирних продуктів. Здебільшого вони виявлять, що вони містять більше вуглеводів у формі цукру. Порівняння найпростіше, коли продукт пропонується у звичайному варіанті та з низьким вмістом жиру. Щодо товарів з низьким вмістом цукру, звичайно, все працює навпаки. Менше цукру, більше жиру. Наша порада: їжте якомога менше їжі з ярликами! Природа пропонує нам те, що потрібно організму на будь-який смак.
Кардіо - це єдиний спосіб схуднути
Тренування кардіо підтримує втрату жиру, оскільки організм використовує більше енергії у вигляді калорій. Однак це не єдиний спосіб схуднути, оскільки, як уже зазначалося, це залежить від того, скільки ви їсте і скільки споживаєте (через спорт, повсякденне життя, фізичні вправи загалом). Якщо щоденний енергетичний баланс є негативним (енергопостачання менше споживання енергії), організм починає поглинати свої жирові відкладення, щоб отримати відсутні калорії для виробництва енергії. Для цього також бажано регулярно робити силові тренування, оскільки це тонізує і зміцнює м’язи, що, звичайно, також позитивно впливає на форму тіла. Крім того, немає кращого спалювача жиру, ніж самі м’язи. А це забезпечує їх спалювання жиру 24 години на добу, навіть якщо ви плануєте лінивий день перед телевізором.
Тому доцільно поєднувати кардіотренування з силовими вправами, достатньою кількістю періодів відпочинку та здоровим харчуванням, щоб зберегти енергетичний баланс негативним.
Міфи про тренування з обтяженнями
Тільки присідання призводять до абс
Проти цього є три аргументи:
Преси для пральної дошки розвиваються на кухні, а не в тренажерному залі, оскільки лише здоровий раціон, який дозволяє їм зменшити жир, дозволить м’язам живота (які є у кожного з нас) бачити світло сонця. Зверніть увагу на негативний енергетичний баланс, щоб також зменшити жир на животі, і ви досягнете ядра своєї мрії навіть без годин одностороннього тренування м’язів живота.
Крім того, ми не можемо контролювати, де організм розщеплює жир, коли йому доводиться його розщеплювати через низьке споживання енергії. Як правило, втрата жиру відбувається рівномірно по всьому тілу; це неможливо контролювати спеціальними тренуваннями у вибраних регіонах (живіт, ноги, сідниці).
Крім того, наука зараз припускає, що присідання частіше шкодять хребту і є абсолютно нефункціональними. Наприклад, для міцного тулуба рекомендуються вправи, які протидіють обертанням, згинам та розтягуванню хребта (наприклад, підтримка передпліччя, віджимання).
Присідання шкідливі для колін
Так, якщо ви робите себе неправильно або якщо ваше тіло не має фізичних навичок виконувати правильні присідання. Якщо це не так, усі типи присідань є одними з найкращих вправ для зміцнення та стабілізації ніг та захисту колінних суглобів від зовнішніх впливів.
Присідання - це одна з основних схем рухів людини, яку кожен малюк досконало опановує - поки він не почне годинами сидіти в дитячому садку та школі.
Однак реальність показує, що є достатньо спортсменів, які не повинні робити присідання, оскільки їх фізичних передумов для рухливості, стійкості та контролю рухів у всьому тілі бракує (хвороби, нездужання, травми) або втрачено (односторонні тренування, нездорова повсякденна поза). Тому що присідання тренують не тільки ноги, але і все тіло, і живуть, наприклад, з правильного і прямого хребта, включаючи лопатки та активовані основні м’язи. Особливо з цією вправою техніка набагато важливіша за вагу. Хто перший створює фізичну та технічну основу, ніколи не помиляється з присіданнями.
Тренування м’язів робить жінок сильнішими
Тренування м’язів впливає на жінок інакше, ніж на чоловіків. Вирішальним фактором для росту м’язів (гіпертрофія) є, серед іншого, гормон росту тестостерон, який, як відомо, виробляється та виділяється у жінок значно меншою мірою, ніж у чоловічому організмі. Тому порівняного приросту м’язів у жінок неможливо досягти.
Інший фактор - дієта. Для того, щоб по-справжньому набрати масу, вам потрібно значно збільшити щоденне споживання калорій, незалежно від того, чоловік ви чи жінка. Якщо цього не зробити, тренування м’язів підтягує і зміцнює жіночу фігуру, не надто деформуючи її.
Цей список помилкових припущень не є вичерпним, але він дає вам хороше уявлення про основні помилки. Якщо ви коли-небудь отримували доброзичливі поради від своїх колег по спорту, запитайте експертів (тренера, лікаря, фізіотерапевта) або дізнайтеся з надійних джерел в Інтернеті, чи можете ви дотримуватися підказки чи просто забути її. Насолоджуйтесь навчанням!