Міфи про вправи
Строга програма фізична активність може бути важко прослідкувати з кількох причин: витрати, час, втрата інтересу, втрата мотивації, травми, щоденний стрес.
До них додається ряд необгрунтовані ідеї, які або роблять програму неефективною, і, отже, фізичні вправи не призводять до очікуваних результатів, а то й шкоди.
Ось декілька поширені міфи про вправи:
1. Спорт дорогий. Для фізичної активності вам потрібно членство в спортзалі, обладнання.
ФЕЙК. Насправді, пильна ходьба - одна з найефективніших форм фізичного обслуговування, будучи також безкоштовно. Прогулянка в парку тренує все тіло, а інші форми фізичної активності, такі як прибирання будинку, підйом по сходах, накопичуються.
2. Якщо ви займаєтеся спортом, не має значення, що і скільки ви їсте.
Насправді це має значення які цілі ви ставите.
Зменшення споживання калорій в поєднанні зі збільшенням фізичної активності, як правило, призводить до втрата ваги. Якщо це причина, чому ви займаєтеся спортом, ви також повинні знати, що надзвичайне зниження кількості введених калорій призводить до готовності організму і може призвести до проблем зі здоров’ям, крім того, що бажаної втрати ваги не відбувається.
В ідеалі вправи повинні бути комбіновані зі здоровим харчуванням, що означає баланс між вуглеводами, білками та жирами.
3. Спорт призначений лише для молоді.
Навіть якщо ми автоматично пов'язуємо вправи з енергією, молодістю, підтягнутим тілом, за яке час не минув, кожен бажаючий може зайнятися формою спортивної діяльності.
Фізична активність у людей похилого віку навіть рекомендується не тільки для обслуговування, але і для профілактики захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, остеопороз та хворобу Альцгеймера. Багато останніх досліджень показали, що когнітивні функції можна підтримувати та покращувати за допомогою фізичних навантажень, а спорт є доповненням при лікуванні депресивних та тривожних розладів.
Людям старше 65 років рекомендується щонайменше 150 хвилин помірних аеробних навантажень або принаймні 75 хвилин інтенсивних фізичних навантажень на тиждень.
4. Якщо вправа не має максимальної інтенсивності, вона не приносить користі.
Як і з їжею, це залежить від цілі тому, хто практикує якусь фізичну активність.
Для спортсменів, що працюють на виступі, дозування інтенсивності має інші принципи, ніж вимоги людини, яка займається спортом для власного здоров’я, релаксації чи соціалізації.
Крім того, навіть найменш інтенсивна форма фізичних вправ, наприклад, ходьба або дихальні вправи, приносить користь здоров’ю.
5. Щоб видалити жир з певної ділянки тіла, потрібні спеціальні вправи для цієї області.
ФЕЙК. Тіло в організмі зберігається не тільки в певній ділянці тіла, а надлишок калорій «розширює» всі жирові клітини. Тенденція зберігати більше в одній області, ніж інша, передається генетично.
Наприклад, інтенсивні вправи на животі не призведуть до зменшення жиру в животі, якщо споживання калорій буде недостатнім. Дослідження показали, що використання м’язової групи не означає автоматично зменшення жиру в цій області або його розміру.
Для схуднення та зменшення жирових відкладень це рекомендується аеробні тренування в поєднанні з силовими вправами. Цей вибір має дві причини: перша полягає в тому, що аеробні вправи середньої та високої інтенсивності вивільняють більше жиру з клітин адипоцитів, ніж вправи на опір; друге - вправи на силу та витривалість зміцнюють м’язи, які відповідають за спалювання жиру та підтримку швидкості метаболізму.
6. Жир починає спалювати після перших 20 хвилин тренувань.
Під час м’язової діяльності вуглеводи та жири споживаються одночасно.
Інтенсивність вправ саме вона визначає відсоток використання кожного. Наприклад, дуже інтенсивна діяльність спалює 80-90% вуглеводів, а решта жиру, тоді як помірна активність, наприклад, ходьба або відпочинок, споживає співвідношення 70% жиру - 30% вуглеводів.
Пояснення полягає в енергетичному навантаженні кожного виду речовини. Жири містять вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи, тому спалювання їх дає вдвічі більше енергії. Тіло в основному буде спалювати жир, оскільки воно забезпечує більше енергії, але споживаючи його потрібно більше кисню.
Під час внутрішніх фізичних навантажень немає часу, щоб кисень досягав м’язів у кількості, необхідній для спалювання жиру, тому організм буде використовувати вуглеводи для енергії. Загалом, крім моментів великого фізичного споживання, для постачання енергії організм завжди спалює жир.
7. Для зменшення жиру рекомендуються вправи низької інтенсивності.
Пояснення в попередньому пункті вказує на те, що спалювання жиру відбувається при фізичних вправах середньої та низької інтенсивності. Однак вправи високої інтенсивності спалюють більше калорій за хвилину.
Тому, вибираючи занадто низьку інтенсивність, можна спалити менше калорій, ніж хотілося б, а отже, менше жиру, ніж ми думаємо. Інтенсивність вправ, які ми обираємо, залежить від кількох факторів - від поставлених цілей до стану здоров’я та, нарешті, але не менш важливого - від самопочуття тренера. Однак для контролю ваги необхідно спалювати достатню кількість калорій (щодо їжі та способу життя).
8. Фізична активність протипоказана ввечері.
Люди вірять, що фізична активність є більш ефективною вранці, оскільки вона збільшує швидкість метаболізму, яка залишатиметься високою протягом дня і, таким чином, спалить більше калорій. Доказів немає на підтримку цього міфу.
Ще одна причина, чому поширена думка не рекомендує робити вправи ввечері, - це те, що це може спричинити безсоння. Навіть якщо це справедливо для людей, які зазвичай не займаються фізичними навантаженнями, для людей, які регулярно займаються спортом, фізичні навантаження покращують звички сну.
Нарешті, фізична активність має таку ж ефективність незалежно від часу доби в якому це практикується. Постійна участь важливіша обраного моменту.
9. Кожен, хто займається спортом, худне.
Це дійсний, з додатком:. якщо обмежити споживання калорій.
Дослідження показали, що люди, які сідають на низькокалорійну дієту, не займаючись фізичними вправами, худнуть швидше і більше, порівняно з тими, хто не змінює свій раціон, але займається спортом.
Однак люди, які харчуються без фізичних навантажень, як правило, набирають вагу, коли повертаються до попереднього способу життя, тоді як ті, хто займається спортом, збільшують рівень метаболізму та підтримують свою вагу. Крім того, користь для здоров'я набагато важливіша, ніж велика втрата ваги.
Ідеальним способом схуднення було б розпочати дієту, поступово залучатись до фізичних навантажень, які підтримуватимуть високий тонус і позитивний настрій. Підтримуючи мотивацію, людині не складе труднощів залишатися активним, щоб після припинення дієти він не повернувся до своєї початкової ваги.
10. Якщо ви хочете схуднути, не тренуйтеся, піднімаючи тяжкості.
Багато людей вірять, що такий тип тренувань розвине їхні м’язи, і в підсумку вони важать більше, ніж очікувалося.
Насправді під час дієти це показано тренування м’язів, оскільки низька калорійність може призвести до втрати м’язів до 25%. М'язи підтримують опіки та швидкість метаболізму, тому важливо підтримувати їх у максимально тренованій формі. Важка атлетика - це тренувальний метод, який не слід залишати без уваги тим, хто хоче схуднути.
11. Потовиділення означає, що вправи ефективні.
Багато людей думають, що скільки піт чим більше під час тренування, тим більше калорій споживається. Однак, пітливість не є показником інтенсивності вправ.
Є й інші фактори, які можуть сприяти надмірному потовиділенню, такі як вологість, температура повітря. Існують також індивідуальні відмінності в процесі потовиділення та охолодження. Ці відмінності руйнують ще один міф про фізичну активність, а саме:
12. Після багатьох тренувань у підсумку ви менше пітнієте.
Не існує взаємозв’язку між фізичним станом людини та ступенем потіння.
Однак, пітливість у великих кількостях Під час фізичних вправ це може означати ефективне охолодження тіла, а це може покращити працездатність. У той же час видалення великої кількості води може призвести до зневоднення, а шляхом зневоднення ви можете втратити до 5% вашої маси тіла.
Хоча немає чіткого показника, коли існує ризик зневоднення (зазвичай, коли ми спрагнемо, це вже траплялося), добре, щоб зволоження проводилося наступним чином:
- дві склянки води за 2-3 години до тренування
- 1/2 - 1 склянка води, за 10-20 хвилин до тренування
- 1/2 - 1 склянка води, кожні 20 хвилин під час тренування
13. Біль у м’язах означає, що тренування було ефективним: м’язи ростуть.
На початку нового типу тренувань поява часто м’язова лихоманка, але в міру того, як м’язи пристосовуються до інтенсивності зусиль, дискомфорт зникає, але це не означає, що немає ефективної м’язової діяльності.
Для людини, яка звикла до фізичних навантажень, ці болі або дискомфорт більше не виникають. Багато спортсменів приходять до думки, що їхні показники застоюються або знижуються, виходячи з того, що вони більше не відчувають дискомфорту. Для віддалення людей, яким потрібно збільшити інтенсивність аеробних тренувань, рекомендується такий тип тренувань: у співвідношенні 1: 3 передбачені інтервали високої інтенсивності та інтервали активного відпочинку.
Для силових тренувань рекомендується піднімати тяжкість повільніше, особливо на останній фазі процесу підйому або допоміжних тренувань, коли колега або тренер допомагає їм піднімати тяжкості, коли це неможливо.
14. Вага тіла - показник фізичного стану людини.
є вимірювання краще для рівня здоров’я та загального стану людини, наприклад, відсоткового вмісту жиру, індексу маси тіла та вимірювань тіла (талія, стегна, стегно).
Часто трапляється, що у людей, які починають програму вправ, складається враження, що вони важчі за початкову, але їхнє тіло виглядає стрункішим і гармонійнішим, а загальне самопочуття краще, витривалість більша серцево-судинна функція, гнучкість для вдосконалення тощо.
Тому кількість кілограмів сама по собі не є хорошим показником для фізичного стану людини.
15. Крижана вода тане жир.
Не виявилося ніякої вигоди пиття крижаної води або дуже холодної при спалюванні жиру. Це не стимулює метаболізм, щоб спалити більше калорій, і має такі самі ефекти, як вода кімнатної температури.
Це лише деякі міфи про вправи.
Варто зазначити, що немає хитрощів для схуднення, але існує проста логіка: поки обрано приємне заняття, яке підтримує інтерес та мотивацію людини, вона буде постійно залучена.
Якщо вона зменшить кількість вживаних калорій, вона схудне, і, побачивши позитивні результати, вона буде мотивована дотримуватися того ж способу життя.
Також заняття спортом має соціальну складову, якою не слід нехтувати, оскільки взаємодія з іншими підвищує мотивацію та участь.!
Хочете плоский живіт, але також міцніше здоров’я? Ви повинні озброїтися терпінням, але також.
Стегна, сідниці та литки відіграють важливу роль, коли справа стосується естетики, як для чоловіків, так і для чоловіків.
Методи занять спортом з часом стають дедалі різноманітнішими та складнішими. Інтервальний тренінг.
Посібник із вправ: типи вправ відповідно до групи м’язів та цілі: кардіо- або м’язова маса.
Одне дослідження виявило зв'язок між фізичною формою та цілісністю білої речовини мозку у дітей.
Вчені, що спеціалізуються на нейрогенезі - здатності знаменних областей мозку розвивати нові клітини.