Мікроелементи та дієта Що ти повинен знати! Вплив на харчування
Коли ми говоримо про їжу, ми схильні думати з точки зору білків, жирів, вуглеводів або навіть з точки зору калорій. Однак збалансоване харчування йде набагато далі. У суспільстві з великою кількістю їжі та надмірною вагою не рідко можна спостерігати випадки захворювання недоїдання. Тобто йдеться не про кількість їжі, а про якість. Дійсно, мікроелементи - це той аспект дієти, який не слід залишати без уваги. У цій статті ви дізнаєтесь, що вам потрібно знати про мікроелементи у вашому раціоні. Яку роль вони насправді виконують? Де їх знайти? Яких помилок не робити? Відповідь у цій статті !
Мікроелементи та макроелементи: що це таке ?
Макроелементи є більшістю елементів дієти. Вони забезпечують організм енергією у вигляді калорій. Це білки, жири та вуглеводи.
Мікроелементи є поживними речовинами, які не забезпечують енергією, але вони необхідні для нормального функціонування організму. Вони активні в дуже низьких дозах. Це вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Мікроелементи: наслідки нестачі мікроелементів
Зрештою, одним із наслідків нестачі мікроелементів є дефіцит. Тобто відсутність або недостатня присутність в організмі елемента, необхідного для його росту та функціонування. Дійсно, мікроелементи беруть участь у багатьох основних метаболічних реакціях, як на рівні синтезу, так і в мозку. Їх недостатність може мати драматичні наслідки.
Однак перед тим, як ми туди дійдемо, вони є симптоми набагато частіше, коли організм попереджає про брак мікроелементів. Через ступінь та банальність симптомів їх часто не помічають. Однак вони можуть бути показовими і дуже важливими для розуміння.
Серед них ми знаходимо:
Втома з утрудненим сном або неспокійним сном
Дратівливість, високий стрес
Блідість, поколювання в руках та/або ногах
Труднощі з правильним перетравленням їжі
Схильність часто хворіти
Повторна мігрень або головний біль.
Кровотеча з носа або ясен
Чутливість до нападів тривоги
Постійна напруга м’язів.
Мікроелементи: Де знайти основні ?
Мікроелементи
Основні джерела
Сочевиця, нут, квасоля
Зелені овочі (шпинат, крес-салат тощо)
Цілісні зерна та лобода
Дозволяє синтезувати еритроцити та гемоглобін
Бере участь у оксигенації клітин
Кальцій
Фрукти (апельсин, інжир, абрикос)
Зростання та підтримка кісток та зубів
Бере участь у правильному функціонуванні нервової системи
Помірна нервово-м’язова збудливість
Дозволяє згортання крові
Сприяє засвоєнню вітаміну В12 та інших вітамінів
Калій
Фрукти та овочі
Дозволяє добре розподіляти воду в організмі
Діє на скорочення м’язів
Регулює артеріальний тиск
Зменшує спазми і болі
Магній
Фрукти та овочі
Бере участь у розслабленні м’язів та нейромедіації
Регулює частоту серцевих скорочень
Зменшити стрес
Стимулює імунну систему і допомагає боротися з інфекціями
Врівноважує нервову систему
Підвищує родючість
Бере участь у конституції волосся, нігтів, шкіри.
Вітамін С
Вітамін В12
Бере участь у синтезі нейромедіаторів
Бере участь у синтезі сполук крові
Синтез ДНК
Вітамін D
Теляча або яловича печінка
Бере участь у зростанні кісток
Протизапальна роль
Захищає від серцево-судинних ризиків
Вітамін Е
Олійні фрукти (горіхи, мигдаль)
Запобігає клітинному старінню
Боротьба із серцево-судинними захворюваннями та раком
Мікроелементи та дієта: як їх наситити, а чого не робити !
Мікроелементи: споживайте якомога більше фруктів та овочів
По-перше, фрукти та овочі є важливим джерелом вітамінів та мінералів. Вони також дуже низькокалорійні, тому їх потрібно інтегрувати в кожен прийом їжі і максимально варіювати. По можливості не очищайте їх від шкірки: під шкірою виявляються мікроелементи.
Вибирайте сезонні продукти
Тоді, будь то для фруктів та овочів або для будь-якої іншої їжі, вибирайте їх у сезон. Їжа, що споживається в піковий сезон, - це та їжа, яка, природно, містить більше вітамінів і мінералів. Дійсно, ідеальне сонячне світло в силу сезону відповідає за синтез мікроелементів.
Слідкуйте за чаєм, червоним вином та кавою
Його часто ігнорують, але дубильні речовини в цих напоях сильно пригнічують засвоєння заліза. Однак мова не про те, щоб більше не пити чай, а пити його в потрібний час. Зачекайте дві години після основного прийому їжі, коли всмоктування завершиться.
Мікроелементи: поєднують вітамін С та залізо
Вітамін С бере безпосередню участь у засвоєнні заліза. Тому я рекомендую вам поєднувати їх в одній їжі. Наприклад, вживання зелених овочів з м’ясом забезпечує чудове засвоєння заліза з м’яса.
Вибирайте повні продукти
Багато мікроелементів міститься в лушпинні рослин. Тому рафіновані продукти (наприклад, білий хліб) мають набагато менший вміст мікроелементів. Вибираючи готові продукти (макарони, хліб тощо), ви значно збільшите щоденне споживання.
Змінюйте джерела білка
Усі джерела білка цінні з точки зору мікроелементів. Червоне м’ясо містить дуже добре засвоюване залізо, вітамін В12 і цинк. Жирна риба з вітаміну D та рослинні білки з різних вітамінів та мінералів. Тому важливо їх варіювати, щоб отримати вигоду від кожного джерела.
Мікроелементи та приготування їжі: Остерігайтеся переварювання !
Чим довше і сильніше вариться їжа, тим більше вона втрачає своїх мікроелементів. Отже, важливо їсти сирі овочі та вибирати щадне приготування. Отже, обирайте замість цього пару, папілоти або швидке приготування з водою, щоб зберегти всі переваги вашої їжі. Те саме стосується масел, додайте їх струменем після варіння і пам’ятайте, що їх не потрібно перегрівати. Таким чином вітамін Е та омега будуть збережені.
Інтегрують олійні плоди
Хоча дуже калорійні, горіхи, мигдаль та інші олійні фрукти є концентратом цікавих мінералів. Однак, не перестаравшись, може бути непогано включати в свій раціон по жмені щодня. У довгостроковій перспективі ваші щоденні потреби будуть задоволені.
Зупиніть готову їжу та промислові продукти
Нарешті, готові страви та оброблені продукти, безумовно, найгірші з точки зору мікроелементів. Переробка, виробничі процеси, процеси приготування та консервування зловживають продуктами харчування та спричинюють їх втрату більшості мікроелементів. Тому важливо готувати якомога більше і обмежувати ці продукти, які зрештою не представляють великого інтересу для вашого організму.
Нарешті, хоча мікроелементи не забезпечують нас енергією, вони необхідні для нашого організму. Вони містяться в цікавій кількості в багатьох продуктах харчування, це все одно потрібно знати зберегти їх до максимуму. Сучасні дієти сьогодні не завжди сприяють оптимальному споживанню мікроелементів. Сподіваюся, ця стаття надала вам інформацію, необхідну для максимального споживання мікроелементів та уникнення типових помилок, які зменшують їх присутність на тарілці.