Мінчаві - Хроніки - Програма для прогулянок
Програма для прогулянок
за допомогою методу Easy Steps®
Вступ
Ви регулярно пробували швидку ходьбу? Ходьба підходить кожному, коштує недорого і її можна практикувати де завгодно, цілий рік.
Ось програма для ходьби, що розповсюджується протягом 1 місяця, щоб заохотити вас інтегрувати цю фізичну активність у своє повсякденне життя.
Основний ритм
Хороша швидкість ходьби коливається від помірної (4 км/год, або 15 хв на км), до швидкої (5 км/год, або 12 хв на км), до дуже швидкої (6 км/год, або 10 хв на км) . Як тільки ви досягаєте приблизно 6,5 км/год, стає важко збільшити темп; тоді краще бігати. Найголовніше для збільшення швидкості бігу - це збільшення тривалості кожного кроку, оскільки темп швидкої ходьби мало коливатиметься. Щоб визначити свій темп ходьби, пройдіть цей простий маленький тест. Перевірте свій темп ходьби, вимірявши кількість годин за 15 секунд за допомогою годинника. У такому темпі вам комфортно, не відчуваючи задишки, і ви можете тримати принаймні 30 хвилин. Цільовий пульс становить приблизно 108-120 ударів на хвилину або 18-20 ударів за 10 секунд.
- повільний темп (етап 1): 100 кроків на хвилину (25 кроків за 15 секунд)
- помірний до швидкого темпу (етап 2): 120 кроків на хвилину (30 кроків за 15 секунд)
- дуже швидкий темп (етап 3): 132 кроки на хвилину (33 кроки за 15 секунд)
Фітнес-тест (необов’язково)
Щоб перевірити свою придатність для ходьби, пройдіть наступний 6-хвилинний тест (модифікована версія для ходьби). Цей тест передбачає ходьбу на найбільшій відстані з максимально можливою швидкістю за 6 хв. Для цього випробування потрібно лише знайти 30-метровий коридор або 100-200 м криту бігову доріжку у спортивному центрі або 400 м відкриту олімпійську бігову доріжку. Цей тест викликає задишку, пітливість і підвищує пульс до високого рівня, але не викликаючи запаморочення. Ви повинні мати гарне самопочуття і не мати жодних медичних протипоказань, таких як проблеми з серцем, кістками або суглобами, високий кров’яний тиск або проблеми з рівновагою, пов’язані із запамороченням. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з лікарем.
Загальні стандарти для дорослих (6-хвилинний тест):
- менше 300 м (3 км/год) = дуже повільний (етап 1);
- Від 301 до 400 м (3-4 км/год) = повільно (етап 2);
- Від 401 до 500 м (4 - 5 км/год) = середній (етап 3);
- Від 501 до 600 м (6 км/год) = швидкий (етап 4);
- Від 601 до 700 м = дуже швидко (етап 5);
- 701 м і більше = дуже дуже швидко (Крок 6).
Загальні витрати енергії на ходьбу:
приблизно 0,85 калорій/кг маси тіла/км швидкої ходьби.
Наприклад:
3 км (зі швидкістю 6 км/год протягом 30 хв) для 80 кг (176 фунтів) = 200 калорій
Для точного підрахунку кількості витрачених калорій
гуляючи за допомогою калькулятора, проконсультуйтеся з
наступний веб-сайт:
https://www.eatracker.ca/activity_search.aspx
А. Програма швидкої ходьби
1. Новачок (мінімальна доза для боротьби з сидячим способом життя)
Крок 1: повільний (3 км/год) до швидкого (5 км/год) - 15 хв на день 6 разів
на тиждень або 30 хв на день 3 рази на тиждень
Загалом 90 хв: мінімальна кількість
2. Помірний (здорова доза)
2-й крок: швидка ходьба - 30 хв на день 5 разів на тиждень
Всього 150 хв: помірна кількість до помірної інтенсивності
3. Середній (програма схуднення)
Крок 3: дуже швидка ходьба або біг підтюпцем (> 5 км/год) - 30 хв на день 5 разів на тиждень
150 хв усього: помірне кількість до високої інтенсивності
або швидка ходьба 45 хв на день 5 разів на тиждень
225 хв загалом: оптимальна кількість при помірній інтенсивності
4. Розширений (програма для фітнесу та схуднення)
Крок 4: біг (> 6 км/год) протягом 60 хв на день 5 разів на тиждень
Всього 300 хв: оптимальна кількість при високій інтенсивності
Основна мета: ходити загалом 10000 кроків на день
вимірюється за допомогою крокоміра.
Кінцева мета: 12000 кроків на день
Easy Step 1®: придбайте крокомір, щоб виміряти ваші кроки протягом цілого дня.
Якщо ви переходите на 7000 кроків 1-го тижня (крок 1), збільшуйте на 1000 кроків за
тиждень, щоб досягти 10000 кроків на 4-му тижні, тобто через 1 місяць.
Календар
Ведіть журнал на кожен день (28 простих кроків) на кожен тиждень
(4 простих кроки) та підбийте підсумки за місяць
ПРИМІТКА:
Програма ходьби Easy Steps® - це зареєстрована торгова марка, яка є частиною набору програм модифікації способу життя, що включають харчування, фізичну активність та контроль ваги.
Поради щодо кожного кроку
1-й тиждень (Простий крок 1)
Поміркована загальна ціль, запропонована для 1-го тижня: 50 000 кроків або 150 хв або 10 км
Практична підказка 1:
Введіть свою відстань у календарі журналу ходьби (навпроти).
Практична порада 2:
Прагніть до накопичувального щотижневого мінімуму 150 хвилин або більше ходьби середньої та енергійної інтенсивності.
Практична мотиваційна порада 3:
Приєднуйтесь до гуляючого клубу на своєму робочому місці, а в обід гуляйте зі своїми колегами.
Практична порада 4:
Ходьба допомагає зменшити стрес та симптоми депресії.
Технічна порада 5:
Пройдіться в такт улюбленої музики за допомогою MP3-плеєра.
Практична порада для організації 6:
Вибирайте взуття для прогулянок, яке забезпечує хорошу підтримку щиколотки та зводу, а також м’яку підошву.
2-й тиждень (Простий крок 2)
Запропонована загальна мета на 2 тиждень: 56 000 кроків або 175 хв або 12 км
Практична підказка 1:
Збільште відстань свого бігу на 1 км (15 хв).
Практична порада 2:
Підніміться сходами і ніколи не їдьте на ліфті для поїздок на 2 поверхи або менше.
Практична мотиваційна порада 3:
Попросіть друга супроводжувати вас на прогулянці з вами після обіду.
Практична порада 4:
Ходьба покращує здоров’я кісток.
Технічна порада 5:
Візьміть крокомір для вимірювання загальної кількості кроків на день.
Практична порада з безпеки 6:
Прийміть правильну техніку ходьби, регулюючи махи руками, темп та діапазон кроків, оскільки це може допомогти поступово збільшувати швидкість ходьби.
3-й тиждень (Простий крок 3)
Запропонована загальна мета на 3 тиждень: 63 000 кроків або 200 хв або 13,5 км
Практична підказка 1:
Ви можете накопичувати 150 хвилин на тиждень, виконуючи заняття по 10-15 хвилин швидкої ходьби.
Практична порада 2:
Переключіться з низької інтенсивності на більш високу, збільшивши довжину кроку та швидкість кроку або зробивши 2 хвилини помірної ходьби з наступною 1 хвилиною швидкої або дуже швидкої ходьби.
Практична мотиваційна порада 3:
На вихідних проведіть довгий похід на природу разом зі своїм партнером або членом сім’ї.
Практична порада 4:
Ходьба покращує фізичні здібності та зменшує ризик фізичної втрати працездатності з віком.
Технічна порада 5:
Відеопрограми, встановлені на певних бігових доріжках, дозволяють змінювати складність курсу. Йдіть цим маршрутом принаймні раз на тиждень.
Практична порада 6:
Швидка ходьба - це фізична активність середньої інтенсивності. Коли ви це зробите, у вас повинно виникнути відчуття тепла, а частота дихання повинна збільшитися.
4-й тиждень (Простий крок 4)
Запропонована загальна мета на 4 тиждень: 70 000 кроків або 225 хв або 15 км
Практична підказка 1:
(Різноманітність) Підніміться внутрішніми сходами під час подорожі.
Практична порада 2:
Знайдіть новий альтернативний маршрут, який займає кілька пагорбів.
Практична мотиваційна порада 3:
Вигулюйте собаку 15 хвилин двічі на день.
Практична порада 4:
Ходьба допомагає зменшити ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та раку.
Технічна порада 5:
Виміряйте свою ходьбу (відстань, швидкість, маршрут) за допомогою програми типу
“Runkeeper”, доступний на вашому смартфоні (iPhone або Android).
Практична порада 6:
Прогулянка підходить для людей різного віку та рівня кваліфікації.